Como ir dormir quando você está estressado ao máximo

Os americanos ficaram tão estressados ​​durante o ciclo eleitoral que a American Psychological Association divulgou dicas para lidar com a situação. Agora, estamos lidando com 'transtorno de estresse manchete', de acordo com Steven Stosny, PhD, um terapeuta de Maryland que escreveu sobre o fenômeno na semana passada no Washington Post. 'Para muitas pessoas, alertas contínuos de fontes de notícias, blogs, mídias sociais e fatos alternativos parecem explosões de mísseis em um cerco sem fim', disse ele.

Um aumento nos níveis de ansiedade, seja devido ao Ciclo infindável de notícias negativas, longas horas de trabalho, drama familiar ou qualquer outra coisa - podem ter um sério impacto no sono. (Quem não ficou acordado à noite com preocupações correndo em seus cérebros?) Se você se pega cambaleando, precisa de uma nova estratégia quando acertar o saco, diz Nancy Foldvary-Schaefer, DO, Diretora do Sleep Disorders Center na Cleveland Clinic. “A insônia aguda é super comum e pode ser o resultado de qualquer estressor da vida”, diz ela. “Pode acontecer depois de uma mudança, um novo emprego ou um novo presidente.”

Como você lida? Aqui está o plano de desaceleração noturna do Dr. Foldvary.

Se você pode descobrir a fonte de suas novas preocupações, faça-o. Dessa forma, você pode lidar com isso mentalmente de maneira produtiva bem antes de dormir - digamos, logo após o jantar, diz o Dr. Foldvary. “Você quer trabalhar nisso cedo, longe do quarto”, ela diz. “Ruminar, pensar sobre o estressor. Muitos dos meus pacientes mantêm um "diário de preocupação" para escrever seus sentimentos. Isso ajuda a afastar sua ansiedade antes de dormir. ” Se você conseguir aquietar sua mente antes de se deitar, é menos provável que se vire e se mexa. “O hábito de ruminar na cama pode transformar a insônia aguda em insônia crônica”, diz o Dr. Foldvary. Caramba.

Especialmente quando você está lutando para dormir, você quer as condições ambientais perfeitas para ter um bom descanso. “Certifique-se de que a temperatura esteja correta - nem muito quente, nem muito fria”, diz o Dr. Foldvary. “Certifique-se de ter um colchão e travesseiro confortáveis. Você pode ter que lidar com qualquer coisa que possa atrapalhar seu sono, como um cônjuge que ronca ou um animal de estimação que gosta de subir na cama. ” Mesmo que esses pequenos elementos não o incomodassem antes, eles podem de repente mantê-lo acordado. É hora de ajustar o dial de temperatura, investir em tampões de ouvido, escolher roupas de cama mais confortáveis ​​ou chutar o Spot para fora dos lençóis.

Algumas pessoas são mais sensíveis a choques de cafeína do que outras, então observe o quanto você ' re consumindo e quando. Pode ser necessário congelar o café às 14h, ou até mais cedo, se ainda tiver dificuldade para dormir à noite depois de fazer os ajustes. O Dr. Foldvary também diz para verificar as fontes ocultas de cafeína e parar de consumi-las às 14h também. Eles incluem chocolate, chocolate quente, chá verde e preto, alguns analgésicos e refrigerantes.

“O álcool é outro grande problema”, diz o Dr. Foldvary. “É enganoso. Muitas pessoas acham que isso as ajuda a adormecer e, embora possa causar o início do sono, a pesquisa mostra também fragmentos de álcool no sono. ” Isso é especialmente verdadeiro para as mulheres: um estudo de 2011 descobriu que as mulheres dormiam mais irregularmente e por menos tempo após uma noite de bebida do que quando estavam sóbrias e que dormiam menos profundamente do que os homens com o mesmo teor de álcool no sangue.

É possível que o estresse também o faça acordar no meio da noite, e não apenas bloqueie sua capacidade de adormecer. O Dr. Foldvary diz que você nunca deve ficar deitado na cama por mais de 20 minutos tentando adormecer; isso pode fazer com que você ruminar sobre suas preocupações ou simplesmente estressar com seus problemas de sono. “Levante-se e faça algo relaxante ou chato”, diz ela. “Não ligue a TV, o que pode ser estimulante. Não leia um livro que vai virar as páginas. Talvez leia uma seção lenta do jornal ou passe algumas roupas. Quando você começar a sentir sono novamente, volte para a cama. ” Faça o que fizer, apenas não olhe para o relógio. “Isso é o que você aprende na terapia cognitivo-comportamental para insônia”, explica o Dr. Foldvary. “Crie hábitos produtivos, defina as expectativas certas, limpe a mente e relaxe.”

Consulte um médico se estiver com problemas para dormir à noite, se tentou estratégias de autogestão e você simplesmente não consigo pegar z's suficientes. “Algumas pessoas esperam demais”, diz o Dr. Foldvary. “Alguns pacientes vieram depois de 20 anos de insônia. Existe um problema clinicamente significativo se a insônia durar mais de três meses, então chame seu médico de atenção primária se você não conseguir dormir depois desse tempo. ” Muitos PCPs têm estratégias sólidas para lidar com a insônia. Alguns podem encaminhá-lo para um especialista em distúrbios do sono ou terapeuta cognitivo-comportamental.

Embora a Dra. Foldvary diga que muitos tendem a querer recorrer a uma pílula para dormir de solução rápida, ela sugere tentar mudanças comportamentais primeiro. “Algumas pessoas querem uma maneira de sair do trabalho, quando ainda não fizeram o básico”, explica ela. Na verdade, um plano de jogo antes de dormir e algumas mudanças podem ser o suficiente para curar sua insônia aguda. Então, faça o trabalho!