Como se tornar vegano e ainda assim obter todos os nutrientes

Como você provavelmente pode perceber pelo número de receitas à base de plantas que estão surgindo em seu feed de mídia social e pelo novo restaurante vegan que acabou de abrir no quarteirão, o veganismo está em alta. De acordo com uma pesquisa, cerca de 2,5% dos americanos se identificam como veganos, o que significa que eles seguem uma dieta que omite todos os alimentos e ingredientes de origem animal. Mas os especialistas ainda não parecem concordar se o veganismo é uma dieta ideal.

O último grupo a se posicionar é a Sociedade Alemã de Nutrição. A organização publicou um artigo que afirma, 'om uma dieta pura à base de vegetais, é difícil ou impossível obter um fornecimento adequado de alguns nutrientes.'

Na minha opinião e experiência, certamente não é 'impossível.' Veganos e onívoros podem obter todos os nutrientes de que seus corpos precisam, no equilíbrio certo. Acontece que as dietas veganas precisam ser 'planejadas apropriadamente', como apontou a Academia de Nutrição e Dietética.

O relatório alemão mencionou 10 nutrientes de preocupação crítica: vitamina B12, proteína, ômega de cadeia longa -3 ácidos graxos, riboflavina, vitamina D, cálcio, ferro, iodo, zinco e selênio. Se você é vegano, ou está pensando em se tornar vegano, aqui estão quatro passos importantes que você pode seguir para garantir que consuma uma quantidade adequada de cada um.

Uma dieta vegana deve ser personalizada, então recomendo consultar um nutricionista especializado em dietas à base de plantas. Quando me encontro com clientes que são veganos ou querem fazer essa transição, mergulho profundamente no que eles fazem e não comem, junto com seu padrão alimentar habitual.

Por exemplo, eu tive alguns clientes veganos que também são exigentes; outros tinham sensibilidades alimentares que os impediam de comer certos alimentos ricos em nutrientes. Fazer um “inventário alimentar” completo me permite determinar se os suplementos dietéticos são necessários e, em caso afirmativo, os tipos e quantidades corretas.

Tudo isso pode ser difícil de resolver sozinho. Tive alguns clientes que compraram suplementos sem qualquer orientação e, por engano, tomaram muito pouco ou muito. Demais também pode ser arriscado. O excesso de zinco, por exemplo, pode realmente suprimir a imunidade, reduzir o colesterol HDL “bom” ou até mesmo provocar náuseas, vômitos, perda de apetite, diarréia e dores de cabeça. Muito cálcio está ligado à constipação, pedras nos rins e pode danificar os rins e o coração com o tempo.

Se você não puder consultar um nutricionista, pelo menos consulte um especialista. Eu recomendo fortemente o livro Becoming Vegan, escrito por dois RDs.

Pode ser mais fácil encontrar opções veganas atualmente, mas eu tive clientes veganos me dizendo que pularam refeições porque não conseguiam encontrar algo adequado quando eles estavam em trânsito ou em uma situação social não favorável aos veganos. Embora eu definitivamente defenda a “comida de verdade” primeiro, às vezes uma barra de proteína vegana pode significar a diferença entre ficar seriamente com falta de vários nutrientes ou atingir mais o alvo.

Minhas barras veganas “limpas” favoritas incluem Maca de chocolate Amrita (com 15 gramas de proteína vegetal); Barras à base de plantas da Rise, especificamente o caju limão e canela de girassol (com 15 gramas de proteína cada); e as barras orgânicas da Square (que têm 11-13 gramas de proteína).

Eu sugiro levar algumas barras com você aonde quer que você vá, só para garantir. E baixe um aplicativo de GPS como Food Tripping, para descobrir restaurantes próximos com opções veganas.

Um dos segredos para atender às suas necessidades de nutrientes em uma dieta vegana é comer uma grande variedade de alimentos. As pessoas freqüentemente ficam presas em uma rotina, comendo as mesmas refeições repetidamente. Mesmo que a refeição seja saudável, você pode estar perdendo nutrientes por não alternar com outros alimentos vegetais.

Por exemplo, saladas carregadas com verduras e vegetais são ótimas; mas sem a adição de uma variedade regular de leguminosas (feijão, lentilha e ervilha), nozes, sementes e grãos inteiros, o espectro de nutrientes em sua tigela pode ser muito estreito.

Um dos meus favoritos livros de receitas, que oferecem uma grande variedade de receitas, é Plant-Powered for Life de Sharon Palmer.

E, novamente, lembre-se de que pode ser necessário tomar suplementos para certos nutrientes.

I Saiba que para aqueles que evitam alimentos e ingredientes de origem animal pelos direitos dos animais e por razões éticas, ser vegano não é uma opção. Mas tenho clientes que se tornaram veganos com o objetivo de melhorar sua saúde. Alguns acham mais fácil atender às suas necessidades de nutrientes quando são "principalmente veganos", adicionando alguns frutos do mar com baixo teor de mercúrio ou ovos orgânicos, por exemplo.

Eu até tive alguns clientes me dizendo que eles acharam o veganismo muito desafiador, e voltaram à sua dieta anterior pesada de animais, que carecia de alimentos vegetais saudáveis ​​como vegetais, grãos inteiros, leguminosas, nozes e sementes. Obviamente, esse não é um caminho mais saudável. Então, eu gosto de lembrar a esses clientes que o veganismo não precisa ser tudo ou nada. Se você se concentra mais na saúde do que nos direitos dos animais, ser vegano pode ser a melhor maneira de encontrar um equilíbrio e manter um padrão alimentar saudável a longo prazo.