Como ter um coração saudável para a vida toda

James Wojick Pronto para notícias emocionantes sobre saúde? “Noventa e nove por cento das doenças cardíacas são evitáveis ​​mudando sua dieta e estilo de vida”, diz Dean Ornish, MD, professor clínico de medicina na Universidade da Califórnia em San Francisco e autor de Dr. Programa Dean Ornishs para Reverter as Doenças Cardíacas . Além do mais, os cientistas estão descobrindo que não precisamos proibir toda gordura e sal para nos mantermos saudáveis. Em vez disso, você só precisa reduzir a gordura saturada (que vem da carne e dos laticínios integrais) e gorduras trans (encontradas em óleos parcialmente hidrogenados em alimentos fritos e em muitos alimentos processados). Esses tipos de gordura parecem aumentar os níveis de colesterol LDL "ruim", que reveste as artérias com placas e pode causar um ataque cardíaco ou derrame.

Gorduras boas, por outro lado, como as monoinsaturadas (pense na azeitona óleo e abacate) e gorduras poliinsaturadas, como ácidos graxos ômega-3 (encontrados no óleo de girassol, soja e alguns peixes) - reduzem os níveis de LDL e aumentam os níveis de colesterol HDL 'bom'. Enquanto isso, um estudo de 2011 no Journal of the American Medical Association desafia a noção de que todos nós precisamos reduzir nossa ingestão de sal, sugerindo que consumir pouco sódio é mais importante se você estiver sob alto risco de doença cardíaca —Dizer, você tem um histórico familiar da doença, você tem diabetes ou fuma.

No entanto, tenha ou não esses fatores de risco, a prevenção é fundamental. E começa no seu prato. Veja como três mulheres realizaram suas próprias intervenções dietéticas saudáveis ​​para o coração e siga seus passos para manter seu coração batendo forte agora e nas próximas décadas.

Crie uma dieta melhor
Lily Lin, 31, recentemente recebeu um sério alerta de saúde: ela foi diagnosticada com pré-hipertensão aos 30 anos, depois com pré-diabetes no ano seguinte - ambas condições que aumentam suas chances de desenvolver doenças cardíacas. Como resultado, ela foi colocada sob medicação para pressão arterial. Então, sua avó materna morreu de derrame. Lin sabia que seu pai tinha pressão alta e sua mãe tinha colesterol alto - fatores de risco para doenças cardíacas que ela tinha chance de herdar. 'Eu pensei que anos antes eu precisava me preocupar com essas coisas', diz ela.

Lin, uma analista de negócios na cidade de Nova York, decidiu cuidar de sua saúde e foi para o Pritikin Longevity Center em Miami, que se concentra em reverter doenças cardíacas e outras condições por meio de mudanças no estilo de vida. Os médicos de Pritikin aconselharam Lin a reduzir sua ingestão de proteína animal, devido ao seu teor de gordura saturada, então ela trocou seus almoços de carne deli por tofu, feijão e peixe grelhado.

Lin também aprendeu a limitar os carboidratos refinados, incluindo muffins e seu lanche embalado com biscoitos de 100 calorias. O consumo moderado a pesado de carboidratos simples como esses pode dobrar o risco de doenças cardíacas, sugere um estudo de 2010 da Archives of Internal Medicine . Em vez disso, ela agora se enche de carboidratos complexos cheios de fibras, como aveia. 'Aprendi que a fibra transporta o colesterol para fora do meu corpo em vez de para a minha corrente sanguínea', diz Lin. Adicionar mais frutas também fez diferença; na verdade, os cientistas acabaram de descobrir que os efeitos do gene mais intimamente ligado às doenças cardíacas podem ser modificados pela ingestão de muitas frutas e vegetais crus. poderia parar de tomar seus remédios para pressão arterial. 'Nunca me senti tão bem', diz ela. 'Meus amigos e família veem as mudanças em mim. Eu costumava viver para comer, mas agora como para viver. '

O que fazer quando tiver 30 anos: converse com seu médico sobre seu histórico familiar de doenças cardíacas e pergunte sobre quaisquer outros fatores de risco pessoais para observe. Por exemplo, se você teve diabetes gestacional ou pré-eclâmpsia durante a gravidez, o risco de doença cardíaca é pelo menos dobrado. Se você está em baixo ou nenhum risco, verifique sua pressão arterial todos os anos e faça também uma avaliação do colesterol. 'Se os resultados forem normais, você pode esperar até seus 40 anos para repetir o teste', diz Jacob DeLaRosa, MD, autor do Heart Surgery Game Plan .

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Faça os melhores novos testes
Aos 45 anos, Stephanie Corn parecia e sentia-se saudável. Seus testes de colesterol estavam normais. Mas como sua mãe havia sofrido três bloqueios arteriais e se submetido a uma cirurgia de coração aberto em 2008, seu médico decidiu no ano passado ir além dos exames padrão e dar a ela um novo tipo chamado teste de partículas de LDL que, embora não seja de rotina, pode fornecer uma avaliação completa quadro de risco de doença cardíaca. Na verdade, grandes organizações como o American Collegeof Cardiology e a American Diabetes Association agora acreditam que sua concentração de partículas de LDL - que aderem à parede arterial e depositam colesterol lá - é um melhor indicador de risco de doença cardíaca do que altos níveis de colesterol LDL em e de si mesmos.

Michael KrausO veredicto: o número de partículas de milho foi cerca de 1.700. O número ideal é inferior a 1.000 - o que significa que ela tinha alto risco de doenças cardíacas. “Quase chorei”, diz Corn, um diretor financeiro da cidade de Claremont, na Carolina do Norte. Para tirá-la da zona de perigo rapidamente, o médico de Corns prescreveu estatinas - drogas que reduzem o colesterol - mas, para resultados de longo prazo, ele a encorajou a mudar a dieta, o que, para este sulista, significava dizer adeus a ela adorado peixe frito e suas gorduras trans. Ele também a alertou para ficar longe de refrigerantes: um estudo de 2011 da Universidade de Oklahoma mostra que mulheres que bebem duas ou mais bebidas açucaradas por dia têm maior probabilidade de ganhar peso, aumentar o tamanho da cintura e desenvolver outros fatores de risco para doenças cardíacas. Em apenas um ano, Corn reduziu seu número de partículas para 900 e não está mais sob risco. “Eu não saberia que estava em perigo sem o teste”, diz Corn. 'Ele salvou minha vida.'

O que fazer aos 40 anos: se suas chances de ter doenças cardíacas estão acima da média, peça um exame de sangue para medir suas partículas de LDL, além de um teste padrão de colesterol. Mulheres sem fatores de risco ainda devem fazer um teste padrão de colesterol pelo menos a cada cinco anos a partir dos 40 anos, uma vez que a placa nas paredes arteriais pode se tornar mais problemática com a idade. Estar acima do peso ou obeso também aumenta suas chances de ter doenças cardíacas, então agora é uma boa hora para controlar sua dieta e ajudar a conter a propagação da meia-idade.

Coma seus superalimentos
Maryann Chiaro, 54 , de Valatie, Nova York, obteve um atestado de saúde limpo em todos os exames durante décadas. Então, quando ela viu um novo médico no ano passado, ela ficou surpresa ao saber que seu colesterol total estava alto. 'Ele me disse que se eu não baixasse meus níveis, estaria tomando Lipitor', diz a mãe do interior de Nova York. Chiaro tem histórico familiar de hipertensão; sua mãe sofreu um ataque cardíaco aos 62 anos. Ela pensava que ser vegetariana a mantinha saudável, mas, ela admite, estava consumindo apenas dois vegetais por dia - 'mal'. Em vez disso, ela preparava refeições em torno de sua comida favorita: queijo.

Para evitar seguir os passos de sua mãe, Chiaro trabalhou com seu médico e um nutricionista. Eles identificaram superalimentos que Chiaro se certifica de comer todos os dias, incluindo aveia, vegetais verde-escuros, nozes e azeite de oliva (consulte '7 Alimentos Inteligentes para o Coração', à direita). 'Estou comendo couve, nabos - coisas que nunca tinha comido antes', diz ela. Ela também reduziu a ingestão de gordura saturada abandonando completamente o queijo, obtendo sua proteína em vez de homus, feijão e salmão.

Em apenas cinco meses, Chiaro baixou seu colesterol de 181 para 138 - sem medicação. Esses são resultados que qualquer pessoa pode alcançar: 'Quanto mais você muda', diz o Dr. Ornish, 'mais a saúde do seu coração melhora'.

Movimentos para fazer aos 50 anos: verifique o colesterol e a pressão arterial a cada ano, e pergunte ao seu médico sobre como fazer um teste de açúcar no sangue para descartar diabetes. No dia a dia, simplesmente comer bem e ficar magro é uma boa maneira de manter o cardiologista longe.