Como identificar e gerenciar seus gatilhos emocionais

Encontrando o seu
Lidando com o momento
Cura de longo prazo
Takeaway

Em Em qualquer dia, você provavelmente experimenta uma série de emoções - excitação, mal-estar, frustração, alegria, decepção. Muitas vezes estão relacionados a eventos específicos, como reunião com seu chefe, conversar sobre eventos atuais com um amigo ou ver seu parceiro.

Sua resposta a esses eventos pode variar de acordo com seu estado de espírito e as circunstâncias que o cercam. a situação.

Um gatilho emocional é qualquer coisa - incluindo memórias, experiências ou eventos - que provoca uma reação emocional intensa, independentemente do seu estado de espírito atual.

Os gatilhos emocionais estão associados ao transtorno de estresse pós-traumático (PTSD).

Saber quais são seus gatilhos emocionais (e como lidar com eles) é um componente-chave para uma boa saúde emocional.

Como identificar o seu

Quase todo mundo tem alguns gatilhos emocionais, embora eles possam parecer um pouco diferentes de pessoa para pessoa.

Eles podem incluir lembretes de memórias indesejadas, tópicos desagradáveis, palavras ou ações de outra pessoa, até mesmo seus próprios comportamentos.

Situações comuns que desencadeiam emoções intensas incluem:

Ouça sua mente e corpo

Um passo fundamental para aprender a reconhecer seus gatilhos envolve prestar atenção quando as situações geram uma forte resposta emocional.

Além das emoções agudas, você também pode experimentar alguns sintomas físicos de ansiedade, como:

coração batendo forte
estômago embrulhado
tremores ou tonturas
palmas das mãos suadas

Dê um passo para trás

Ao notar esses sinais, pare para considerar o que acabou de acontecer e a resposta que ele ativou.

Digamos que você passou a tarde limpando profundamente seu apartamento e reorganizando a sala de estar. Quando seu parceiro chega em casa do trabalho, você espera ansiosamente que ele faça um comentário.

Em vez disso, eles vão até a cozinha para fazer um lanche e depois se acomodam no sofá sem dizer uma palavra.

Você está desapontado porque seu trabalho árduo não foi reconhecido e começa a ficar com raiva e frustrado. Você pode ouvir seu coração batendo forte e sua mandíbula apertando. É preciso tudo em você para não estalar e dizer algo como: "Notou algo diferente?" ou “Não acredito que você está tão alheio!”

Rastreie as raízes

Tente seguir esses sentimentos de volta às suas origens, pensando em outras situações que fizeram você sentir o que está sentindo atualmente.

Talvez de repente parecia que você era um adolescente novamente, tentando fazer a casa parecer perfeita para ganhar a aprovação de um pai indiferente que viajava com frequência.

Quando o gatilho emocional (a indiferença do seu parceiro) disparou, você é transportado de volta para aquela época da sua vida, quando sentia que nada do que fez era bom o suficiente.

Fique curioso

Às vezes, a conexão não é tão clara, então você pode ter que pesquisar um pouco mais.

Quando emoções fortes surgem , não tente ignorá-los ou lutar contra eles. Em vez disso, aborde-os com curiosidade para obter mais informações sobre o que pode tê-los desencadeado.

Algum padrão se destaca? Por exemplo, discussões de relacionamento podem trazer inveja e frustração relacionadas ao seu medo de ficar sozinho.

Gerenciando-os no momento

Depois de identificar seus gatilhos emocionais, você pode pensar: “Bem, isso é fácil. Tudo o que tenho que fazer é evitar essas situações. ”

Em outras palavras, é melhor você descartar esse plano de fuga e se preparar para lidar com qualquer gatilho que possa surgir no seu dia a dia.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a responder.

Domine seus sentimentos

Primeiro, lembre-se de que é totalmente OK sentir o que quer que você esteja sentindo aquele momento. Triste, raiva, medo, raiva - os gatilhos podem evocar muitas emoções, e isso é normal.

Mas antes de começar a trabalhar com essas emoções, você precisa aceitá-las. Negar ou ignorar o que você sente geralmente só piora com o tempo.

Pode ajudar a se lembrar das diferenças entre o passado e o presente, mas faça isso com compaixão por si mesmo, não com julgamento.

Digamos que um colega de trabalho pegue seu livro e pergunte: “O que você está lendo?”

Se isso o faz lembrar de colegas que costumavam provocar você e esconder seus livros, você pode se sentir ansioso e aborrecido e com vontade de roubar o livro.

Em vez disso, reconheça que, embora as circunstâncias do passado possam ter causado dor e feito você se sentir assim, essas circunstâncias não estão se repetindo agora.

Este lembrete pode ajudá-lo a retomar o controle e escolher ativamente outra resposta, como resumir brevemente o livro ou fazer uma pergunta sobre o que eles estão lendo.

Dê a si mesmo alguns espaço

Sair fisicamente pode ajudá-lo a evitar sobrecarga emocional. Se puder, peça licença para fazer uma pequena pausa. Isso pode ajudá-lo a evitar uma reação instintiva da qual você pode se arrepender mais tarde.

Uma vez por conta própria, tente alguns exercícios de respiração ou aterramento para se acalmar e se acalmar.

O objetivo aqui não é evitar completamente as circunstâncias que desencadearam suas emoções. Você está apenas se dando a chance de se acalmar para que possa lidar com a situação de forma mais produtiva. Quando se sentir mais relaxado, você pode voltar à situação com a cabeça mais limpa.

Mantenha a mente aberta

Seu parceiro que entrou e não percebeu que você mudou completamente a sala de estar? Talvez eles tenham recebido más notícias ou tenham tido um dia difícil e precisassem de um espaço para se descomprimir antes de falar sobre isso.

Todo mundo tem emoções únicas borbulhando sob a superfície a qualquer momento, e você pode não saber o que está acontecendo, a menos que lhe digam.

Também é mais fácil interpretar mal o comportamento ou a intenção quando você não conhece alguém bem. Isso torna ainda mais importante considerar sua perspectiva.

Comunique

Quando as ações de outra pessoa acionam suas emoções, abrir-se pode ajudá-lo a evitar uma situação semelhante com essa pessoa no futuro.

Reserve um minuto para se acalmar, se necessário, e tente usar afirmações I e outras habilidades de comunicação saudáveis para lidar com a situação:

Em vez de bater na sua mesa gaveta e gritando: “Onde você colocou minha fita?”
Tente dizer com calma: “Fico frustrado quando você pega minhas coisas sem pedir e não as devolve.

Em alguns casos, pode ajudar desafiar a outra pessoa a praticar uma comunicação melhor.

Se o tratamento silencioso, o comportamento passivo-agressivo ou comentários rudes ou sarcásticos são gatilhos emocionais para você, tente uma pergunta educada, "O que está em sua mente?" ou "Desculpe, não tenho certeza do que você quer dizer com isso."

Cura de longo prazo

Estratégias de enfrentamento de curto prazo podem ajudá-lo a ficar melhor em lidar com gatilhos emocionais específicos à medida que surgem, mas isso não significa que você tem que apenas obter habituado a viver com eles.

Existem várias maneiras de abordar as causas básicas de seus gatilhos emocionais, o que pode ajudá-los a ter menos impacto ao longo do tempo.

Trabalhe na atenção plena

Os exercícios de atenção plena ajudam você a aprender a prestar mais atenção ao que sente e vivenciar no presente.

Aumentar as habilidades de atenção plena pode ajudá-lo a se tornar mais atento às emoções que surgem ao longo do dia. Estar mais em sintonia com seus sentimentos pode tornar mais fácil entender o que os desencadeia e encontrar maneiras úteis de enfrentá-los.

Uma pesquisa de 2019 sugere que a meditação da atenção plena pode ajudar a melhorar sua capacidade de processar e regular emoções.

Outros tipos de meditação também podem ajudá-lo a aprender a enfocar sua consciência e encontrar uma calma interior, mesmo quando confrontado com sentimentos difíceis ou indesejados.

Aprenda como começar uma prática regular de meditação.

Identifique padrões de relacionamento tóxicos

Quando se trata de controlar os gatilhos emocionais, grande parte do trabalho é sua. Outras pessoas não são responsáveis por suas reações. Eles são, no entanto, responsáveis por suas ações, que podem desencadear suas emoções.

Aqui está um exemplo:

Pessoas que parecem querer apertar seus botões intencionalmente, muitas vezes continuarão a fazê-lo, não importa quantas vezes você peça para eles pararem.

Relacionamentos saudáveis envolvem consideração e respeito mútuos. A alternativa - um relacionamento em que suas necessidades emocionais são regularmente desconsideradas - muitas vezes acaba prejudicando você mais do que beneficiando.

Mantenha um diário de humor

Acompanhar regularmente suas emoções em um diário pode ajudam a reconhecer padrões específicos, como gatilhos emocionais e momentos de maior vulnerabilidade.

Talvez você note que acha muito fácil manter a calma quando seu chefe critica seu trabalho, mas o mesmo não pode ser dito quando você sente que seu parceiro não quer ficar com você.

Essas informações podem orientar mudanças positivas. Sua resposta usual a esse gatilho, que é o desligamento, geralmente só faz você se sentir pior. Em vez disso, você decide iniciar uma conversa com seu parceiro na próxima vez que essas emoções surgirem.

Converse com um profissional

A regulação da emoção é uma habilidade difícil de dominar para a maioria das pessoas e nem sempre é fácil identificar os gatilhos por conta própria.

Suas reações instintivas a certos gatilhos podem ficar tão profundamente arraigadas em seu comportamento que você pode nem perceber como suas reações causam danos. Se você estiver muito próximo de seus gatilhos para reconhecê-los e lidar com seus efeitos em suas interações, a terapia pode ajudar.

A terapia fornece um espaço seguro e sem julgamentos para identificar situações desencadeadoras e explorar os motivos potenciais por trás de seus desencadeadores.

Um terapeuta também pode:

ajudá-lo a praticar o uso de estratégias de comunicação mais produtivas para expressar emoções em qualquer situação
oferecer orientação e apoio enquanto você trabalha para curar a fonte de seus gatilhos

Nosso guia para preços acessíveis terapia pode ajudá-lo a começar.

O resultado final

Aprender a reconhecer e gerenciar seus gatilhos emocionais pode levar algum tempo, mas esse esforço pode compensar em alguns aspectos importantes quando se trata de seus relacionamentos e bem-estar geral.

Eventos desagradáveis podem ser fortes reações em qualquer pessoa, mas quando você pode gerenciar os gatilhos com eficácia, achará mais fácil navegar por situações tensas sem angústia desnecessária.