Como melhorar seu bem-estar digital, de acordo com especialistas

Hoje, passei 2 horas e 51 minutos navegando pelo Instagram, Twitter e outros aplicativos - e nem é hora do jantar. Eu não estou sozinho. O relatório da Comscore em 2017, o Cross-Platform Future in Focus da Comscore revelou que essa é a quantidade exata de tempo que o americano médio gasta olhando para o seu telefone a cada dia. Ainda mais assustador: quando você adiciona outros tipos de dispositivos, esse tempo chega a uma média de 10,5 horas por dia, de acordo com o Relatório de Audiência Total da Nielsen, trimestre 3 de 2018. Uau, está certo.

Claro, você provavelmente não precisava saber os números médios de uso para saber que todos nós dependemos da tecnologia para praticamente tudo - navegar até novos lugares, conectar-se com seus entes queridos, e até mesmo encontrar respostas para perguntas que nunca sabíamos que faríamos.

“Nossos dispositivos estão nos trazendo recursos que nunca tivemos antes”, diz BJ Fogg, PhD, fundador e diretor do Stanford Behavior Design Laboratório e autor de Tecnologia Persuasiva. “É como uma superpotência.” Além disso, muitos aplicativos, jogos digitais e mídias sociais nos fazem sentir bem-sucedidos. “Parte dessa tecnologia foi projetada para fazer com que você pareça que está melhorando em algo ou progredindo”, explica Fogg.

E com um golpe duplo como esse, por que deveríamos? quer desligar nossos telefones? Especialistas dizem que pode ter efeitos de IRL em seus relacionamentos, seu cérebro e até mesmo seu corpo.

Desistir de nossos dispositivos totalmente, entretanto? Sim, isso é impraticável e irreal. E é aí que o bem-estar digital - um termo que tem surgido em conferências de tecnologia, incluindo a Conferência Mundial de Desenvolvedores da Apple em 2018 - entra. O que parece uma frase de efeito da indústria de tecnologia é na verdade muito simples. “O bem-estar digital consiste em limitar o uso de tecnologias que criam ansiedade, estresse e mudanças de humor”, diz John Torous, MD, psiquiatra e diretor da divisão de psiquiatria digital do Beth Israel Deaconess Medical Center em Boston. “E, em vez disso, focar nos usos psicologicamente benéficos dessas tecnologias para se conectar com as pessoas certas e ter experiências significativas.”

A ironia de estar conectado 24 horas por dia, 7 dias por semana, é que, na verdade, isso nos torna menos conectados —Para aqueles que são importantes para nós e para nossas próprias mentes e corpos. “A conexão que a tecnologia digital oferece é mais superficial e interfere em conexões mais profundas e significativas”, explica Jeremy McCarthy, presidente da Iniciativa de Bem-Estar Digital do Global Wellness Institute. E a pesquisa apóia isso. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine, jovens adultos que passam mais tempo nas redes sociais se sentem mais isolados socialmente.

Não é apenas a grosseria gritante de enviar mensagens de texto enquanto alguém está falando com você ou a desatenção casual de rolar seus feeds de notícias enquanto assiste à TV com seu parceiro. O simples fato de ter seu telefone à vista pode sufocar a proximidade, a confiança e a empatia, concluiu um estudo do Journal of Social and Personal Relationships. “Isso coloca este zumbido em sua cabeça:‘ O que estou perdendo? ’”, Diz Larry Rosen, PhD, psicólogo pesquisador e coautor de The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World. “Começa a fazer você sentir que o que está fazendo pessoalmente com alguém está fazendo você perder outras coisas importantes.” Olá, FOMO.

Esse medo e ansiedade de ficar longe de telefones celulares tem até um nome - nomofobia - e alguns especialistas estão pedindo que o assunto seja adicionado à bíblia da psiquiatria, o Manual de Diagnóstico e Estatística of Mental Disorders. “Com o aumento do uso das mídias sociais, também houve um aumento na ansiedade generalizada e na ansiedade de separação”, diz Rosen.

Existem efeitos físicos também. “Estamos movendo menos nossos corpos porque estamos gastando mais tempo com tecnologia e nos trancando em posições anatomicamente não naturais, onde apenas olhamos para uma tela a poucos metros de nosso rosto”, diz McCarthy. Isso levou a um aumento de problemas como cansaço visual digital e "pescoço tecnológico" ou dores no pescoço e nos ombros por ficar curvado sobre um telefone e computador o dia todo.

Em uma reviravolta interessante, a própria tecnologia que está causando esses problemas agora está tentando ajudá-lo a adotar um relacionamento mais saudável com ele. A atualização do iOS 12 da Apple incluiu novos recursos de bem-estar digital que permitem aos usuários monitorar quanto tempo passam nos dispositivos, definir limites de tempo para o uso do aplicativo e controlar a distração das notificações. O Google anunciou novos recursos Android semelhantes, como “Virar para Shhh”, que muda seu telefone para Não perturbe quando você o coloca voltado para baixo, e um modo “Wind Down” que transforma sua tela em tons de cinza na hora de dormir designada.

“Use esses recursos para coletar informações e ter uma noção de seu comportamento típico”, aconselha Rosen. Veja em quais aplicativos você passa mais tempo; em seguida, decida se você precisa ou deseja usá-los tanto. Seu aplicativo de mapas pode ser uma necessidade, mas passar horas por dia nas redes sociais está contribuindo para a sua vida? Depois de estabelecer uma meta do que você gostaria de cortar, encontre maneiras de se ajudar a alcançá-la. Isso pode significar usar os recursos de limite de tempo para bloquear aplicativos que distraem ou ir tão longe a ponto de programar seu roteador Wi-Fi para desligar às 20h.

Outra ideia: responsabilize-se - com um humano. “É como ter um colega de academia”, diz o Dr. Torous. “Há algo muito poderoso em dizer a um amigo ou membro da família quais são seus objetivos.” Isso cria um contrato social, algo que geralmente é mais forte do que sua própria força de vontade.

Por fim, lembre-se de que o que funciona para outra pessoa pode não funcionar para você. Assim como acontece com uma alimentação saudável ou com exercícios regulares, a única maneira de criar uma mudança duradoura é fazer isso em seus próprios termos.