Como evitar que o estresse o leve a comer demais

Quando você está estressado, comer pode parecer a única coisa para acalmar suas emoções - esteja você sentindo tédio, solidão, depressão ou até mesmo ansiedade. O problema é que é difícil parar de comer estressado e isso pode levar a comer demais. Se você está tentando manter o peso, comer estressado torna tudo mais difícil.

O estresse libera o hormônio cortisol, e comer realmente faz você se sentir melhor - pelo menos por um tempo. “Os alimentos podem nos dar o mesmo tipo de recompensa e prazer que até mesmo as drogas oferecem”, disse à Health Melissa Majumdar, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Mastigar também pode servir como uma distração para o que quer que esteja estressando você.

Mas comer para acabar com o estresse, ao invés da fome, não é uma estratégia vencedora. Quer você tenha um transtorno de ansiedade ou esteja enfrentando um estresse contínuo na vida, algumas dicas simples podem ajudar a controlar o estresse ao comer.

Não são as cenouras e os brócolis que as pessoas costumam comer quando querem. Reforçado - é qualquer coisa embalada com açúcar ou gordura. Provavelmente, você não vai exagerar em algo como peito de frango grelhado, diz Majumdar.

Opções açucaradas e cheias de gordura podem entorpecer as emoções, mas também elevam o açúcar no sangue antes de enviá-lo de volta para as trincheiras . Então você pode sentir fome novamente; você está em rota de colisão com mais estresse ao comer.

Em vez de Oreos e batatas fritas, busque um equilíbrio entre proteínas e fibras, uma vez que são digeridas mais lentamente para 'mais um aumento gradual e sustentado e diminuição do açúcar no sangue ', diz Majumdar.

Como lanches como biscoitos podem ser um gatilho para algumas pessoas, fazendo com que devorem uma caixa inteira, ela gosta de direcionar as pessoas para fontes de carboidratos como frutas vermelhas e melão . Junte-os com ovos cozidos, iogurte grego desnatado ou queijo cottage para obter proteínas, diz ela.

Quanto mais tempo você ficar sem comer, maior será a probabilidade de comer demais, independentemente de você Você está ansioso ou não.

“Você teve um dia longo e estressante, está com fome, está comendo demais”, Dena Cabrera, PsyD, diretora clínica executiva dos Centros de Rosewood para Distúrbios Alimentares , diz à saúde. “É uma tempestade perfeita.”

Em vez de se fartar de uma só vez, coma refeições e lanches balanceados a cada três ou quatro horas. Comer regularmente assim ajudará você a controlar o tamanho das porções e a limitar o desejo de comer fora do estresse. “O objetivo é se sentir satisfeito e não se voltar para a comida”, diz Cabrera.

A pesquisa sugere que a prática diária de atenção plena pode reduzir o comer emocional em pessoas cujos níveis de estresse são persistentemente altos. No estudo, publicado na revista Appetite , os participantes meditaram por 45 minutos por dia quase todos os dias da semana e realizaram outras práticas de atenção plena, como comer uma refeição por dia conscientemente. Algumas maneiras fáceis de trazer mais atenção plena à sua alimentação - e reduzir os lanches provocados pela ansiedade - incluem:

Isso significa não comer na frente da TV ou do telefone. Em vez disso, experimente comer na mesa da cozinha ou, melhor ainda, na sala de jantar, onde você fica longe da geladeira cheia de comida.

Outras maneiras de garantir que seu ambiente de alimentação seja útil e não prejudicial : Guarde a comida depois de servi-la para limitar as viagens de volta por segundos e terços, e não guarde a comida onde possa vê-la.

“Se tivermos um pacote de batatas fritas e biscoitos passarmos, vamos agarrá-los se estivermos ansiosos para comer ”, diz Majumdar, que também é nutricionista bariátrica clínica no Centro de Cirurgia Bariátrica e Metabólica de Brigham and Women's em Boston.

Literalmente. Se você estiver se sentindo estressado, não dirija até seu restaurante fast-food favorito no caminho para casa, diz Majumdar. É importante mudar seu pensamento para formas não alimentares de descompressão.

Às vezes, pode ajudar a navegar em sua própria casa de forma diferente. Cabrera trabalhava com uma mulher que costumava comer demais quando entrava na cozinha para levar o cachorro para passear no meio da noite. Cabrera sugeriu que seu paciente saísse pela porta dos fundos em vez da da frente para que ela pudesse evitar a cozinha. “Isso ajudou muito”, diz ela.