Como perder gordura sem perder músculos

• Perda de gordura
• Manutenção dos músculos
• Planos de exercícios
• Alimentação saudável
• Converse com um profissional
• Afastar

Se você tem trabalhado muito para ficar em forma, mas ainda quer perder gordura, você pode estar preocupado em perder músculos também. Para evitar isso, você pode seguir algumas orientações alimentares e de condicionamento físico que o ajudarão a alcançar os resultados desejados.

Você deve perder peso com segurança e eficácia para otimizar a perda de gordura e a manutenção muscular. Isso é especialmente importante se você deseja manter seu nível de condicionamento, atividade física e função geral.

Com a abordagem certa, é possível perder gordura enquanto mantém a massa muscular. Este artigo descreve como você pode usar um plano de exercícios e alimentação para efetivamente perder gordura sem perder músculos.

O que é preciso para perder gordura

Para perder gordura, você precisa consumir menos calorias do que você queima a cada dia e se exercita regularmente. A atividade física frequente ajuda a eliminar a gordura. Se você perder peso sem fazer exercícios, é mais provável que perca músculo e gordura.

Embora não seja possível perder gordura em áreas específicas do seu corpo, você pode trabalhar na redução do percentual geral de gordura corporal.

Vá devagar. Perder peso rapidamente pode contribuir para a perda muscular. É melhor perder uma pequena quantidade de peso a cada semana durante um período mais longo.

Como manter os músculos

Para manter os músculos que você tem enquanto perde gordura, você precisa encontrar um equilíbrio entre se limitar e se esforçar o máximo que puder.

Cada pessoa terá resultados diferentes. Ouça seu corpo e ajuste seu treino e plano alimentar de acordo.

Programe o tempo de recuperação

Dê a si mesmo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos. Isso é especialmente importante se você estiver comendo menos calorias e fazendo exercícios intensos. Durma bastante, o que ajuda a restaurar seus níveis de energia.

Não restrinja

Evite qualquer tipo de plano alimentar que seja muito drástico ou restritivo. Será mais difícil manter o ritmo a longo prazo.

Evite overtraining e fique longe de qualquer plano de treino que tenha o potencial de esgotar você ou causar lesões. Esforçar-se demais ou rápido demais pode resultar na perda de treinos devido a fadiga ou lesão. Lembre-se de que os dias de descanso são importantes.

Exercícios

Os exercícios são outro aspecto importante da manutenção da massa muscular. Uma pesquisa de 2018 examinou o efeito da restrição calórica combinada com resistência, resistência ou ambos os tipos de treinamento em adultos mais velhos com obesidade.

Os pesquisadores descobriram que quando os indivíduos seguiam um plano alimentar e faziam algum tipo de exercício, eles eram capazes de prevenir a perda muscular devido à restrição calórica. A maioria dos planos alimentares consistia em 55% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura.

Mais pesquisas são necessárias para determinar qual tipo de exercício é mais eficaz na prevenção da perda muscular.

Coma alimentos saudáveis ​​

Mude seu plano alimentar para incluir proteínas saudáveis ​​e menos fontes de gordura prejudiciais.

Em uma revisão de 20 estudos em 2016, os pesquisadores descobriram que adultos mais velhos retêm mais massa magra e perdem mais gordura ao consumir dietas com alto teor de proteína.

Experimente um suplemento

Considere tomar um suplemento, como o picolinato de cromo, que supostamente tem um efeito positivo na perda de peso, na fome e nos níveis de açúcar no sangue.

Pesquisas de 2018 apontam para a importância de reduzir o peso corporal sem perder massa magra.

Além de tomar picolinato de cromo, você pode fazer isso:

• comendo as quantidades certas de macronutrientes, como proteínas, gorduras e carboidratos
• controlar a ingestão de calorias
• fazer exercícios de resistência

Antes de tomar qualquer suplemento, é uma boa ideia consultar o seu médico. Alguns suplementos podem interagir negativamente com certos medicamentos ou condições.

Planos de exercícios

Siga algumas dessas dicas para ajudá-lo a se exercitar de maneira mais inteligente para atingir seus objetivos.

Faça exercícios aeróbicos

Para perder engordar e ganhar ou manter a massa muscular, faça cardio de moderada a alta intensidade por pelo menos 150 minutos por semana. Exemplos de exercícios cardiovasculares incluem:

• ciclismo
• corrida
• boxe
• futebol
• basquete
• vôlei

Aumente a intensidade

Aumente a intensidade de seus treinos para desafiar a si mesmo e queimar calorias. Para que o seu treino aumente efetivamente a força, você deve levar seus músculos à sua capacidade máxima. Isso pode envolver fazer uma pausa antes de prosseguir.

Continue o treinamento de força

Faça o treinamento de força duas a três vezes por semana. Isso pode ser uma combinação de:

• levantamento de peso
• exercícios de peso corporal
• exercícios de resistência

Aulas de exercícios , como ioga, Pilates ou tai chi, também são opções.

Sempre comece com cargas de baixo peso e menos repetições. Gradualmente, trabalhe até pesos mais pesados ​​ou mais repetições. Isso ajudará a evitar lesões.

O treinamento de força ajuda a prevenir a perda muscular enquanto aumenta a massa muscular. Certifique-se de que sua rotina seja equilibrada e vise todos os principais grupos musculares.

Dê aos seus grupos musculares tempo para se recuperarem. Você pode ter como objetivo atingir cada grupo muscular no máximo duas vezes por semana. Para cortar gordura, você também pode incorporar o treinamento intervalado em seu plano de treino.

Descanse

Reserve um descanso e recuperação adequados em dias alternados. Tire um dia inteiro de folga ou opte por exercícios de intensidade leve, como caminhar, nadar ou dançar.

Alimentação saudável

Para otimizar a perda de gordura enquanto mantém a massa muscular, siga uma dieta saudável que atenda às suas necessidades nutricionais e energéticas.

Comer alimentos saudáveis ​​também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, então você terá menos probabilidade de comer demais.

Antes do treino, certifique-se de que está bem hidratado bebendo muitos líquidos. Substitua bebidas açucaradas por bebidas como chá verde, água de coco e suco de vegetais frescos. Você também pode fazer uma refeição leve e fácil de digerir, rica em carboidratos.

Dentro de 45 minutos após o término do treino, faça uma refeição contendo proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

Aumente seus níveis de energia com carboidratos após o treino. Isso ajuda no processo de recuperação e pode até ajudar a acelerar esse processo. Os carboidratos ajudam a repor os estoques de glicogênio que eram usados ​​como energia durante o exercício.

Os carboidratos ideais para comer após o exercício incluem:

• frutas frescas
• batata-doce
• massa de trigo integral
• vegetais com folhas escuras
• leite
• aveia
• legumes
• grãos

As opções de proteína para ganhar músculo magro incluem:

• carnes magras, como peru e frango
• frutos do mar
• nozes
• ovos
• laticínios com baixo teor de gordura
• feijão
• quinua
• trigo sarraceno
• arroz integral
• shakes de proteína

Você também pode incluir gorduras saudáveis ​​em suas refeições pós-treino, incluindo:

• abacate
• nozes
• manteigas de nozes
• sementes de chia
• mistura para trilha
• chocolate amargo
• ovos inteiros
• azeite e óleo de coco
• peixes gordurosos
• queijo

Quando falar com um profissional

Um nutricionista ou dietista certificado pode ajudá-lo a alinhar seu plano alimentar e de exercícios com seus objetivos gerais.

Trabalhar com um profissional pode ser especialmente benéfico se seu plano alimentar afetar quaisquer condições de saúde existentes ou se você tiver necessidades dietéticas especiais. Também é útil para pessoas que não têm certeza de como mudar seus hábitos alimentares.

Um personal trainer pode ajudá-lo a criar uma rotina de exercícios que esteja de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento físico. Eles também verificarão se você está usando os pesos corretos e a forma adequada.

Conforme você avança, um profissional pode continuar a personalizar seu programa de uma forma que o ajude a avançar. Eles também irão motivá-lo e fornecer responsabilidade.

Se trabalhar com um profissional não for possível, considere encontrar um amigo com quem você possa criar um plano alimentar e de boa forma. Juntos, vocês podem ajudar uns aos outros a ter sucesso.

O resultado final

Embora possa acabar perdendo uma pequena quantidade de massa muscular junto com o excesso de gordura, você pode ajudar a controlá-lo com uma alimentação adequada e um plano de exercícios.

Para apoiar a perda de gordura, mantenha um déficit de calorias enquanto ingere muitas proteínas, carboidratos e frutas e vegetais frescos.

Estabeleça metas realistas e alcançáveis. Acompanhe seu progresso ao longo de vários meses. Desafie-se a melhorar seu desempenho e se concentre em construir força.

Seja consistente em sua abordagem e continue a se concentrar em seu progresso. Certifique-se de apreciar os benefícios do seu trabalho árduo.