Como perder peso rapidamente, mas da maneira mais segura possível

Como dietista registrada, não acredito que perder peso rapidamente seja a abordagem mais saudável. Freqüentemente, o tiro sai pela culatra, o que leva à recuperação de todos (ou mais) quilos perdidos, e geralmente resulta na perda apenas do peso da água, em vez de gordura corporal.

Dito isso, já aconselhei centenas de pessoas ao longo dos anos, e alguns precisam ver resultados rápidos para se sentirem confiantes e bem-sucedidos, o que lhes permite construir a motivação e o impulso necessários para facilitar as mudanças de estilo de vida a longo prazo. Este último é o objetivo final e a melhor maneira de obter resultados duradouros de perda de peso.

Mas se você está inicialmente motivado para perder alguns quilos rapidamente, aqui está uma cartilha sobre o que você deve saber, incluindo as abordagens mais seguras, e quem definitivamente não deve seguir o caminho da solução rápida.

Algumas pesquisas indicam que a taxa de perda de peso não necessariamente dita os resultados no futuro. Um estudo, publicado na revista The Lancet Diabetes & amp; Endocrinologia, inscreveu mais de 200 homens e mulheres com IMC alto. Durante a primeira fase, os participantes foram designados a um plano de perda de peso rápida de 12 semanas ou a um programa de perda de peso gradual de 36 semanas. Ambas as abordagens foram projetadas para reduzir o peso em 15%. Aqueles que perderam 12,5% ou mais de peso durante a fase um foram colocados em um plano de manutenção de peso da fase dois por 144 semanas. No final do estudo, tanto os indivíduos que perderam peso gradualmente quanto os do grupo de perda rápida de peso recuperaram a maior parte do peso perdido.

Embora este não tenha sido um bom resultado em termos de controle de peso, os pesquisadores dizem que os resultados indicam que a taxa de peso não afetou a proporção de peso recuperado. Em outras palavras, os resultados não são consistentes com a crença de que o peso perdido rapidamente é recuperado mais rapidamente. No entanto, este estudo apóia um resultado que tenho visto repetidamente em minha prática, que é que manter o peso baixo requer mudanças que você pode sustentar a longo prazo.

A maioria das táticas de perda de peso se concentra no que cortar Fora. Para resultados rápidos, você verá o maior impacto ao se livrar dos suspeitos usuais: alimentos processados, incluindo fast food; alimentos açucarados, como doces e bebidas doces; produtos feitos com farinha branca refinada e açúcar, inclusive assados; e itens ricos em sódio, como jantares congelados, pizza e sopa enlatada.

Esses alimentos podem causar retenção de água e inchaço, o que pode afetar seu peso na balança e o ajuste de suas roupas. Eles também geralmente embalam uma quantidade mais concentrada de calorias ou carboidratos por porção, o que pode criar excedentes que interferem na perda de peso. E esses alimentos normalmente são desprovidos de nutrientes e fibras. Este último retarda o retorno da fome e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e de insulina, que estão vinculados ao controle de peso.

Se você retirar esses alimentos da cozinha e do carrinho de compras, certifique-se de substituí-los por nutrientes - alimentos integrais ricos (veja mais abaixo). Comer muito pouco pode deixá-lo com fome, irritação, cansaço e prisão de ventre, o que pode desencadear uma compulsão alimentar. E não os troque por alimentos 'diet' feitos com adoçantes artificiais ou álcoois de açúcar. Esses açúcares falsos podem estimular o apetite por doces, prejudicar a regulação do apetite e, potencialmente, causar inchaço. O que você substitui esses alimentos é tão importante quanto eliminá-los.

Os vegetais sem amido estão no topo da lista de alimentos a serem incorporados a todas as refeições. A maioria fornece 25 calorias ou menos por xícara (aproximadamente do tamanho de uma bola de tênis) e tem baixo teor de carboidratos, ao mesmo tempo que contém fibras e fluidos, além de muitos nutrientes. Procure tomar cerca de cinco xícaras por dia, como uma xícara no café da manhã, duas no almoço e duas no jantar.

Isso pode incluir verduras e vegetais crus ou vegetais salteados, assados ​​no forno ou grelhados. Tente misturar as cores e os tipos para obter uma gama mais ampla de nutrientes e antioxidantes. Misture espinafre ou couve em um smoothie no café da manhã, ou refogue vegetais como tomates, cogumelos, cebolas e verduras com ovos. Faça uma salada de entrada ou uma tigela de Buda para o seu almoço, com uma base de verduras e vegetais do tamanho de dois punhados. Opte por vegetais cozidos no jantar, em um prato como um refogado com vegetais. Ou cubra metade do seu prato com vegetais salteados ou assados ​​no forno, como brócolis, couve de Bruxelas, feijão verde, berinjela ou couve-flor.

Complete suas refeições com proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e porções menores de carboidratos inteiros. As proteínas podem incluir fontes vegetais ou animais, incluindo proteína de ervilha em pó em smoothies, lentilhas e feijões, ovos criados em pastagens ou peixes. As gorduras saudáveis ​​aumentam a saciedade e mantêm-no saciado por mais tempo. Para obter o seu enchimento, misture a manteiga de nozes em um smoothie, sirva o abacate com ovos, misture as saladas com vinagrete de azeite de oliva extra virgem e regue o pesto sobre os vegetais cozidos.

Finalmente, não omita carboidratos de grãos inteiros ricos em nutrientes, como arroz integral e quinua, vegetais ricos em amido (incluindo batatas com casca e abóbora) e frutas frescas. Para atender às suas necessidades de energia, inclua pelo menos uma xícara de carboidratos frescos / crus ou meia xícara de carboidratos cozidos por refeição. Deixá-los de fora pode resultar em fome ou ânsias persistentes, além de lanches espontâneos que prejudicam os resultados. Em outras palavras, não caia na velha armadilha de fazer refeições com vegetais cozidos no vapor e frango grelhado. Além de se sentir infeliz, você vai se queimar rapidamente e privar seu corpo de nutrientes importantes.

Você não precisa desistir do café, mas remedie com um pouco de leite de planta sem açúcar, açúcar no xarope de bordo ou cru e na canela, ao invés de açúcar refinado ou adoçantes artificiais e creme ou laticínios. Depois de uma ou duas xícaras, mude para a água e procure 200 onças distribuídas uniformemente ao longo do dia. Faça da água sua única bebida e, se não gostar dela, tempere-a com todos os ingredientes naturais, como frutas cítricas, hortelã fresca, pepino, gengibre ou pedacinhos de frutas da estação.

Elimine o álcool em pelo menos a curto prazo. Além de suas calorias, o álcool é um estimulante do apetite e diminui as inibições, então é mais provável que você coma demais ou mordisque alimentos que não comeria quando sóbrio. Para uma estratégia de longo prazo, limite o álcool a algumas vezes por semana e opte por coquetéis feitos com água com gás em vez de refrigerantes normais ou diet ou água tônica.

Antes de tentar perder peso, examine sua relação com a comida. Se você tem um histórico de distúrbios alimentares ou se as tentativas anteriores de perder peso levaram a sentimentos de depressão, ansiedade, raiva, solidão ou outras emoções, faça uma pausa. A saúde inclui o bem-estar físico e emocional, e se o foco na perda de peso prejudicar sua saúde mental, não é uma troca digna. Explore por que você se sente compelido a perder peso e busque o apoio de entes queridos que se importam com você ou de um profissional de saúde mental.

Nos meus anos de trabalho com clientes individuais, acho que sim ' Já vi de tudo, de limpezas e desintoxicações a dezenas de dietas rápidas. Também observei padrões muito previsíveis relacionados à perda de peso, incluindo o que tende a grudar ou fracassar e os métodos que melhoram a saúde e os que impedem isso. Se você é um bom candidato para um salto inicial para perda de peso, considere estes dois conselhos finais. Primeiro, métodos extremos não levam a melhores resultados. Em segundo lugar, se você quiser manter os quilos perdidos permanentemente, estabeleça um padrão alimentar que possa sustentar por longo prazo, para que não acabe pegando outro passeio selvagem na montanha-russa interminável de controle de peso.