Como fazer cocô antes de correr

Há um motivo pelo qual cordas de porta-vasos enrolam ao redor do quarteirão em eventos de corrida: a maioria dos corredores quer esvaziar seu sistema antes de sair e correr milhas após milhas.

É uma preocupação válida - não ser capaz de ir ao banheiro antes de uma corrida significa que você pode ser atingido pela fissura no meio da corrida e, por sua vez, cólicas e gases ou a necessidade de fazer uma pausa no meio da corrida e fazer uma parada no banheiro.

“O o movimento vertical da corrida faz com que as coisas se movam através do cólon, então não ir ao banheiro antes de uma longa corrida ou corrida pode aumentar as chances de sentir algo que você não quer sentir enquanto corre ”, diz Jason Karp, PhD, um treinador de corrida e proprietário do Run-Fit.

Não tenha medo: pesquisamos os especialistas sobre o que exatamente fazer para que seus intestinos se mexam primeiro (mais o que não fazer).

Hollis Lotharius, um treinador do Mile High Run Club em Nova York, jura por uma xícara de Joe para ajudar a iniciar uma corrida ao banheiro.

“Eu sou uma pessoa que gosta de correr 'light'”, ela diz. “Eu descobri que uma xícara de café forte é a melhor maneira de despejar, trocadilhos, peso extra antes de sair pela porta.”

E funciona, diz Roshini Rajapaksa, MD, Health's contribuindo com médicos editor e gastroenterologista do NYU Langone Medical Center. “A cafeína é o que chamamos de catártico”, explica ela. “Estimula a contração do cólon e funciona como laxante para muitas pessoas.”

Para os que não bebem café, Lotharius experimentou e testou uma alternativa saudável (e saborosa) que funciona para ela. “Combine 1 a 2 colheres de sopa de óleo de coco, 1 colher de chá de mel, suco de um limão fresco e um pouco de gengibre cru ralado em uma caneca de água quente”, diz ela.

“O problema geralmente é mais sobre não ter tempo para ir antes do início da corrida - por causa das longas filas nos penicos porta ou chegar tarde para a corrida - em vez de não poder ir ”, diz Karp.

Infelizmente não há exatamente ciência de quanto tempo seu corpo precisa antes de estar "pronto" para evacuar, diz o Dr. Raj. “Mas acordar muito cedo permite que você tenha tempo suficiente para as etapas cruciais de comer, tomar café, etc.”

Lotharius concorda: “Eu ajustei meu despertador para uma hora mais cedo”, diz ela. “Sinceramente, acredito que uma hora a menos de sono é muito melhor do que a alternativa.”

A maioria das pessoas sente vontade de ir ao banheiro depois de comer alguma coisa, diz o Dr. Raj. “Há algo que causa o reflexo gastrocólico”, explica ela. “Quando você come e a comida entra em seu estômago, há um reflexo que estimula o cólon a se contrair um pouco.”

O reflexo pode ser mais pronunciado para algumas pessoas do que para outras, acrescenta ela, mas tendo um morder logo de manhã é uma maneira promissora de fazer as coisas andarem.

Pode ser tentador persuadir seu corpo a andar sentando-se no John por um tempo. Mas relaxar lendo um jornal e esperar que ele acabe pode acabar fazendo mais mal do que bem, alerta o Dr. Raj.

“Em primeiro lugar, se você ficar sentado por muito tempo, isso sugere que você não está indo naturalmente e você pode estar se esforçando ou forçando por muito tempo ”, diz ela. “Além disso, sentar-se nessa posição pressiona as veias da região anal, que é o que causa hemorróidas.”

Em vez disso, mova-se, tome o café da manhã, tome seu café e espere que a vontade comece . Em seguida, sente-se por apenas alguns minutos para que o movimento do intestino aconteça por conta própria.

Aumentar as fibras em sua dieta pode ajudar a mantê-lo regular e prevenir a constipação, diz o Dr. Raj (uma jogada inteligente, seja você tem uma raça iminente ou não).

A fibra insolúvel é a matéria dos alimentos que não é decomposta pelo intestino e absorvida pela corrente sanguínea. Acrescenta volume às fezes no sistema digestivo, o que ajuda a mantê-las passando suave e frequentemente.

Aumente a ingestão de fibras muito antes da corrida para que seu corpo tenha tempo para se acostumar com uma ingestão maior se você normalmente não ingere o suficiente (os adultos devem consumir entre 21 e 38 gramas de fibra por dia, de acordo com a US National Library of Medicine). Experimente adicionar uma porção por semana; comer muita fibra em um curto período de tempo pode fazer com que seu trato gastrointestinal proteste na forma de gases ou cólicas, problemas com os quais você não quer lidar durante uma corrida.

Encontre fibra insolúvel por inteiro grãos, nozes, frutas e vegetais. As ameixas são particularmente ricas em fibras, com cerca de 1 grama por ameixa. Aviso: as ameixas também contêm frutanos e sorbitol, que são açúcares fermentáveis ​​que podem ter um efeito laxante, então você vai querer ver como seu corpo reage em um momento diferente de antes da corrida.

… Mesmo se o rótulo disser algo promissor, como “alívio suave durante a noite”.

“Os laxantes podem acabar tendo um efeito doloroso ou podem agir tão fortemente que você vai passar várias horas ou mesmo o o dia seguinte inteiro em oposição a um, ou talvez dois, movimentos intestinais que você esperava ”, diz o Dr. Raj. “Especialmente se o seu corpo nunca viu isso antes, pode ter uma reação super forte.”

O mesmo vale para chás suaves, acrescenta o Dr. Raj, que pode causar cólicas desconfortáveis ​​ou dor abdominal em algumas pessoas.

“Normalmente, quanto mais ativo você for, mais regular você ser, ”Dr. Raj diz. “E a atividade física tende a trazer mais atividade para o cólon também.”

Isso não significa necessariamente que fazer 20 polichinelos na sua sala de estar irá de repente estimular a necessidade de chegar ao segundo lugar, diz ela . Mas alongar-se, fazer um aquecimento dinâmico e colocar o corpo em pé e em movimento pode valer a pena tentar.

A constipação às vezes pode resultar de estresse e ansiedade, alerta o Dr. Raj. “Portanto, ficar sentado se preocupando se será ou não capaz de limpar seu sistema enquanto o relógio está passando pode definitivamente impedi-lo de ir”, diz o Dr. Raj. Concentre-se em colocar sua cabeça no jogo para sua corrida, talvez tente alguns exercícios de respiração profunda, para tirar sua mente de suas preocupações com GI.

E se seu curral estiver rastejando em direção à linha de partida e seu cocô estiver ainda não compareceu? Isso não significa que sua corrida está condenada. “Eu realmente não sei por que fisiologicamente seria um problema tão grande não ter esvaziado seus intestinos antes de uma corrida”, diz Dr. Raj. “É como dar à luz; as mulheres estão sempre enlouquecendo porque vão precisar evacuar no meio do caminho. Mas isso raramente acontece, mesmo que as pessoas sejam tão paranóicas sobre isso. ”

Karp diz que a chatice é quando você sente um forte desejo de ir no meio de uma corrida. “Ter essa sensação afeta você fisicamente e psicologicamente”, diz ele, seja na forma de cólicas que você precisa para andar ou como um estresse extra em sua mente sobre se você será capaz de terminar sem precisar parar para ir ao banheiro .

Mas se você precisa ir, você tem que ir - e acrescentar um minuto a mais ao seu tempo é melhor do que sofrer um acidente ou correr desconfortável o tempo todo. “Não pense demais”, diz o Dr. Raj.

Curioso sobre como tomar um suco de ameixa na noite anterior? Planejando adicionar mais feijão e espinafre ao seu prato de jantar para acordar e “ir”? Faça qualquer truque relacionado a cocô para um teste (literalmente) com semanas de antecedência, sugere o Dr. Raj. Você não quer nenhuma surpresa sobre como seu corpo reage a essas mudanças no dia da corrida.

O ponto principal: “Dê a si mesmo algum tempo de paz pela manhã e comece quaisquer novos hábitos relacionados com cocô em avance para que seu corpo tenha tempo de se ajustar e entrar em sincronia ”, diz ela.