Como controlar a exaustão quando seu filho simplesmente não dorme

Quando uma gota intravenosa de café e uma soneca de uma semana nem parecem suficientes para ajudá-lo a sobreviver, o que você faz? Experimente estas dicas.

Seu filho acabou de fazer a transição para uma cama de menino grande, mas não vai realmente ficar nela. Ou você tem vários filhos - um lutando com terrores noturnos, que acorda o segundo, e o terceiro é, bem, um recém-nascido.

Ou por causa da pandemia e rotinas destruídas, todos em sua casa estão se estressando mais e dormindo menos.

Seja qual for a sua situação, você tentou todas as dicas (talvez contratou um pernoite treinador ou dois). Mas seus filhos ainda estão acordados e você ainda está exausto.

Você também pode estar se sentindo muito frustrado - e talvez até um pouco desamparado e sem esperança (compreensivelmente!).

Afinal, “dormir é uma necessidade humana básica”, diz Lauren Hartz, LPC, psicoterapeuta na Pensilvânia e mãe de dois filhos.

Ela sabe em primeira mão como é subsistir com pouco sono: nos últimos 9 anos, Hartz tem dado remédios para seu filho mais velho a cada 6 horas - inclusive às 2 da manhã.

Tanto faz Para sua situação específica, no entanto, há muitas maneiras de aumentar sua energia e saborear mais (ou pelo menos mais repousante) um sono. Veja como.

Trabalhe para dormir mais

Embora os dias dormindo até o meio-dia sejam uma relíquia de outra vida, com algumas estratégias bem pensadas, você pode finalmente conseguir dormir mais .

Perceba o poder do sono

Freqüentemente, descartamos os benefícios significativos do sono, o que nos leva a ficar acordados até tarde, folheando nossos feeds sociais ou vagando pela casa. A terapeuta e mãe de LA Sharon Yu, LMFT, sugere refletir sobre como a falta de sono está realmente afetando você - e vai além do torpor do dia seguinte.

Isso “afeta seu foco, sua capacidade de se sintonizar bem às necessidades de seus filhos e sua tolerância e resiliência a pequenos contratempos durante o dia ”, diz Yu. “Cumulativamente, sutilmente desgasta a motivação, as conexões com você mesmo e com os outros, e a capacidade geral de aproveitar seu dia a dia.”

Embora pareça deprimente, há um lado bom: perceber a importância do sono leva você para priorizá-lo, o que o ajuda a deixar de lado tarefas e atividades menos importantes.

Portanto, deixe a rolagem ou o esfregamento para amanhã e feche os olhos um pouco mais cedo sempre que puder.

Reavaliar as suposições automáticas

Yu incentiva os pais a avaliar todas as opções em relação a papéis, responsabilidades e terceirização - mesmo aquelas que pareciam proibidas antes da pandemia e pareciam um luxo durante ela.

Por exemplo, um pai que fica em casa, que antes era responsável por acordar durante a noite, agora alterna noites com o pai que trabalha. A terapeuta e mãe da Califórnia, Catherine O’Brien, LMFT, incentiva os clientes a ter pelo menos 5 a 6 horas de sono ininterrupto e a cochilar ou dormir alternadamente nos fins de semana.

Em outro exemplo que elimina suposições, os pais que atualmente trabalham em casa podem contratar uma empresa de gramado para manutenção externa, enviar sua roupa para lavar ou usar um serviço de entrega de refeições para alguns jantares para aliviar o tempo gasto nas tarefas domésticas.

Crie estratégias com seu sistema de apoio

Seu sistema de apoio pode ajudá-lo a dormir ou descansar mais? Por exemplo, diz Hartz, “há um membro da família, amigo ou vizinho que pode passar por uma hora para permitir que você tire uma soneca?”

Com as preocupações atuais, talvez você precise ser criativo para fazer essa dica funcionar com segurança.

Considere se você pode carregar seu bebê no carrinho para facilitar uma mão de baixo contato com um amigo mascarado para uma caminhada ao ar livre pela vizinhança. Ou talvez um membro da família favorito possa agendar um bate-papo por vídeo com seu filho em idade pré-escolar para ler livros juntos. Você pode ficar na mesma sala e descansar os olhos enquanto outra pessoa cuida do entretenimento por um tempo.

Jogue com diferentes arranjos

Pense em uma mudança temporária que você possa fazer para que as noites se tornem um pouco mais fáceis.

Por exemplo, se você tem vários filhos, coloque-os em uma sala para que os pais de plantão possam gerenciá-los facilmente no mesmo lugar, diz Angel Montfort, PsyD, psicóloga da Flórida e mãe de quatro filhos crianças.

Aumente suas chances de dormir bem

Para fazer isso, Hartz sugere criar uma rotina curta na hora de dormir com atividades que o deixem calmo e relaxado em vez de ser sugado pelo estresse -induzir tarefas (como escanear manchetes).

Para algumas pessoas, diz ela, isso pode significar assistir a um programa favorito enquanto toma um chá quente. Para outros, pode ser um banho quente e um bom livro.

Gerenciando a exaustão do dia-a-dia

Aumentar sua energia não requer estratégias complicadas; Práticas pequenas e simples - como as abaixo - podem ajudá-lo a ficar presente com seus filhos, fazer as coisas e se sentir bem.

Atenda às suas necessidades básicas

Simplesmente manter-se hidratado e comer alimentos nutritivos suficientes pode despertar energia, já que desidratação e estômago vazio podem imitar cansaço, diz Montfort, que enfatiza a importância de atender às suas necessidades mais essenciais.

Se você tende a se esquecer de comer ou beber água, defina alarmes de lembrete em seu telefone.

Encha seu copo

Já que a falta de sono esgota nossa energia “ copo ”, diz Hartz, pense em pequenas maneiras de enchê-lo novamente.

“Se você perceber que está se sentindo agitado ou oprimido, pergunte: 'O que posso fazer neste momento para me sentir 5 a 10% melhor?'”, ela diz.

Por exemplo, de acordo com O'Brien, você pode dançar a música que adora ou aplicar óleo essencial de hortelã-pimenta nos ouvidos e nas têmporas, já que "é conhecido por melhorar a clareza mental e elevar os níveis de energia". Você também pode enviar uma mensagem de texto ao seu melhor amigo ou apenas fechar os olhos por um minuto.

Reavalie seu dia

Pense no que você pode tirar do prato para facilitar o dia, diz O'Brien. Considere estas questões:

O que absolutamente deve ser feito hoje?
O que é realmente opcional?
O que você pode delegar?

Saia

Hartz sugere ficar na grama descalço e percebendo o que está ao seu redor: uma bela árvore, um céu nublado ou o calor do sol em sua pele.

“Essas coisas levam apenas um momento, mas podem fazer uma grande diferença”, diz ela.

Claro, sair de casa também é ótimo para envolver e acalmar crianças inquietas.

Controle a sua respiração

Podemos usar diferentes técnicas de respiração para aumentar nossa energia. Por exemplo, experimente a Respiração de Leão ou a prática de ioga Kundalini rítmica Rápida Respiração do Fogo, diz O'Brien.

Mova seu corpo

“Embora o esforço físico possa parecer contra-intuitivo, provou elevar os níveis de energia e melhorar o humor ”, diz Montfort. Também ajuda algumas pessoas a adormecerem mais rapidamente, melhorando a qualidade do sono, acrescenta ela.

Movimentar o corpo não precisa ser uma rotina formal de 30 minutos.

Você pode começar o dia praticando algumas posturas de ioga. Se você está realmente sem tempo, experimente o relaxamento muscular progressivo: tensionando e relaxando diferentes grupos musculares, dos pés à cabeça, enquanto respira fundo e lentamente, diz Montfort.

Institua o tempo de silêncio

Se você está em casa com seus filhos (que não cochilam), reserve o tempo para o silêncio como parte do dia. Por exemplo, seus filhos podem colorir, ler ou brincar em silêncio no quarto enquanto você escreve no diário, descansa na cama ou faz qualquer outra coisa que o acalme, diz O'Brien.

O resultado final

Não dormir o suficiente pode ser horrível e até mesmo totalmente desmoralizante. No entanto, com um pouco de criatividade, ajuda de outras pessoas e autocuidado, você pode aumentar sua energia, descansar efetivamente e se sentir melhor.

A chave é, em primeiro lugar, perceber que o sono - que é crítico para sua saúde emocional, mental e física - merece um lugar de destaque em sua programação.