Como parar de fumar sem drogas

Ligue para 1-800-QUIT-NOW para falar com um conselheiro gratuitamente ou obtenha uma recomendação de um terapeuta na sua área. (VEER / HEALTH) Abandonar o hábito de fumar é um trabalho tão difícil que os especialistas aconselham vários ângulos de uma vez. Em vez de depender apenas de terapias médicas ou de um adesivo ou inalador de nicotina, o pensamento mais recente é que seu comportamento também pode precisar mudar. “Esta é uma nova descoberta”, disse Michael Fiore, MD, MPH, fundador e diretor do Centro de Pesquisa e Intervenção do Tabaco da Universidade de Wisconsin. “O aconselhamento é muito eficaz por si só e a medicação é muito eficaz por si só, mas a combinação dos dois traz benefícios adicionais.”

Aqui estão algumas das intervenções não médicas mais eficazes a serem consideradas em seu arsenal, quer você as experimente sozinho ou em adição a outros tratamentos.

Converse com alguém
O aconselhamento - seja com um indivíduo, um grupo ou por telefone - oferece motivação extra para parar, orientação de especialistas e suporte emocional para lidar com desejos e sintomas de abstinência. É uma das técnicas mais poderosas e comprovadas para largar o vício. As diretrizes dos Serviços de Saúde Pública dos EUA de 2008 para o tratamento da dependência do tabaco, que analisaram mais de 8.700 estudos de cessação do tabagismo, colocaram o aconselhamento no topo da lista entre as intervenções não médicas e descobriram que quanto maior a intensidade, melhores os resultados. “De todas as maneiras que o painel olhou para a pesquisa, eles descobriram que mais é melhor”, disse o Dr. Fiore, que também presidiu o painel de diretrizes. As seguintes técnicas de suporte têm os melhores registros:

A visualização eliminou o hábito de fumar de Claire

Ela percebeu que estava controlando seus desejos. Leia maisMais artigos para ajudá-lo a parar de fumar

1. Linhas de fumar
Estas são linhas de telefone com conselheiros treinados para parar de fumar que conversam com você sobre como parar de fumar. Em 2004, o Instituto Nacional do Câncer trabalhou com agências estaduais e federais para estabelecer uma linha direta nacional, 1-800-QUIT-NOW, que demonstrou aumentar as taxas de abstinência. Adicionar aconselhamento de linha de fumar à medicação também demonstrou aumentar a eficácia da medicação.

O serviço é totalmente gratuito e, por estar por telefone, extremamente acessível para aqueles que não conseguem obter aconselhamento pessoal (como os que cuidam de crianças pequenas ou com problemas de saúde). “A boa notícia para qualquer fumante na América que deseja parar de fumar é que agora temos um número de acesso universal para ajudar qualquer pessoa, em qualquer lugar, a parar de fumar”, disse o Dr. Fiore. “E isso é um avanço enorme.”

A abordagem da linha de saída varia de estado para estado; na Califórnia, por exemplo, os conselheiros da linha de parar oferecem uma sessão de aconselhamento de 30 a 40 minutos que cobre questões de saúde, estratégias para lidar com a abstinência e ajuda a definir uma data para parar. O conselheiro ligará de volta na sua data de desligamento e várias vezes depois disso. Você pode encontrar detalhes sobre a linha de interrupção em seu estado no site do North American Quitline Consortium. O National Cancer Institute também oferece um chat de texto online confidencial chamado LiveHelp.

Próxima página: Mais maneiras de falar com alguém 2. Aconselhamento individual
Sessões individuais também se mostraram eficazes em ajudar as pessoas a parar. Você se senta com um psicoterapeuta, assistente social ou conselheiro treinado para parar de fumar ou adicção. A ideia é ajudá-lo a identificar o que exatamente em sua vida o leva a fumar, bem como sinalizar situações de alto risco, aprender como superar desejos e abstinência e desenvolver um plano de ação. (1-800-QUIT-NOW pode aconselhar os chamadores sobre como encontrar um terapeuta em sua área.)

3. Grupos de apoio
Os grupos oferecem o mesmo tipo de orientação que o aconselhamento individual. A vantagem é que você conhece outras pessoas tentando parar. Você pode até conseguir um “amigo de desistência”. Assim como um companheiro que anda aumenta a probabilidade de você se exercitar, os companheiros de folga ajudam a evitar que você acenda um cigarro. “As pessoas estão assumindo um compromisso com outra pessoa de que estão prontas para parar”, diz Jodi Prochaska, PhD, MPH, psicóloga clínica e professora assistente da Universidade da Califórnia, em San Francisco, afiliada ao Center for Tobacco Control da universidade Pesquisa e educação. Entre os grupos mais populares estão aqueles dirigidos por Nicotine Anonymous, um programa de 12 etapas (877-TRY-NICA; www.nicotine-anonymous.org); a American Cancer Society pode orientá-lo para uma aula em sua área (800-ACS-2345).

Metade das pessoas que tentaram parar de fumar e tiveram uma recaída estavam bebendo. Para um fumante, esse link é tão comum.

—Michael Fiore, MD, MPH, Tobacco ResearcherMake a plan
Muitos fumantes dizem que o uso do tabaco está tão arraigado em todos os aspectos de suas vidas - acordar de manhã, terminar uma xícara de café, fazer uma pausa trabalho - que parece impossível se libertar. É por isso que especialistas como o Dr. Fiore dizem que fazer um plano específico para parar de uma certa maneira em uma determinada data é tão importante - fornece uma estrutura que pode ajudá-lo a resistir até mesmo a mais astuta de suas tentações. Estas são algumas das estratégias recomendadas por médicos e conselheiros:

1. Defina uma data para parar.
O ideal é que isso aconteça dentro de duas semanas a partir da data em que você decidir parar.

2. Revise as experiências anteriores de abandono.
Descubra o que o ajudou a quebrar o hábito da última vez e tente replicar esse comportamento. Na mesma linha, aprenda com as ações que levaram à recaída - e tente evitá-las.

3. Antecipe os desafios.
Minimize sua chance de recaída planejando com antecedência. Se você costuma fazer uma pausa para fumar com seus colegas de trabalho, descubra outra coisa agradável para fazer durante esse período, como tomar um café, fazer alongamentos ou ligar para um amigo.

4. Limite o álcool.
“Sabemos que metade das pessoas que tentam parar e ter uma recaída estão bebendo”, diz o Dr. Fiore. “Para um fumante, esse link é tão comum.” Por causa dessa conexão, os especialistas recomendam que as pessoas que estão tentando parar de fumar reduzam ou se abstenham de álcool, especialmente nas primeiras semanas após a data de parar.

5. Peça ajuda à sua família.
Parar de fumar é mais difícil com os fumantes por perto. Torne o abandono um assunto de família - ou pelo menos peça a outras pessoas que não fumem perto de você.

Próxima página: Motivação e redução do estresse Motive-se
Talvez você não se importe se fumar faz mal. A chave para qualquer pessoa ambivalente quanto a desistir é frequentemente escolher um motivo convincente além dos avisos usuais. Pergunte-se: seu filho tem asma? Você quer uma pele com aparência mais jovem? Você tem câncer na sua família? O dinheiro também é um grande motivador. Calcular quanto você gasta em cigarros ou prometer a si mesmo um grande presente com o dinheiro que economizar pode funcionar. E a pesquisa mostra que os incentivos financeiros aumentam a inscrição em programas de cessação do tabagismo, bem como as taxas de abandono a curto prazo. Outras técnicas motivacionais incluem usar um monitor para mostrar a quantidade de monóxido de carbono no sangue ou manter um registro detalhado de seus hábitos de fumar.

Reduza o estresse
Se você é uma das muitas pessoas que fumam para negociar com a ansiedade, você precisará encontrar novas maneiras de lidar com a ansiedade.

1. Respire fundo.
A American Cancer Society recomenda respiração profunda como uma forma de conter a vontade de fumar.

2. Exercício.
Embora o exercício não tenha demonstrado aumentar as taxas de abstinência, há algumas evidências de que pode ajudar a controlar o ganho de peso associado ao abandono do hábito. O exercício também é uma ótima maneira de aliviar o estresse.

3. Relaxe.
O National Cancer Institute recomenda criar momentos de tranquilidade em sua rotina diária e aprender técnicas como o relaxamento progressivo, em que você tensiona cada músculo e o libera para livrar o corpo da tensão.