Como parar de fumar sem ganhar peso

Nunca fumei, mas muitos dos meus clientes são fumantes ou ex-fumantes. E aqueles que querem largar o vício geralmente têm medo de fazê-lo porque estão preocupados em ganhar peso. Na verdade, alguns começaram a fumar propositalmente como uma forma de perder peso, então estão convencidos de que parar de fumar resultará em ganhar peso.

Um estudo recente publicado no International Journal of Clinical Practice descobriu que 53 % dos fumantes ganharam peso durante tentativas anteriores de parar, com um ganho médio de peso de 8 a 14 libras no primeiro ano. Os pesquisadores também descobriram que aqueles que estavam muito preocupados com o peso eram menos propensos a procurar tratamento para ajudá-los a largar o vício.

É uma barreira importante, mas você deve saber duas coisas: primeiro, você tem que ganhar 100 ou mais libras para compensar os benefícios de saúde de parar; e, segundo, você pode parar de fumar com sucesso sem afetar seu peso a longo prazo. Na verdade, a pesquisa realizada este ano descobriu que, em média, os fumantes não experimentam maior ganho de peso do que os que nunca fumaram.

Está se sentindo encorajado? Espero que sim, porque parar de fumar é provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer pela sua saúde, e os benefícios são imediatos. Apenas 12 horas após parar de fumar, o nível de monóxido de carbono no sangue cai ao normal, em duas semanas sua circulação e função pulmonar melhoram e, em um ano, o risco de doenças cardíacas é reduzido para metade do que era quando você fumava.

Para colher todas essas recompensas e manter o peso, pare de forma estratégica, usando os cinco truques a seguir.

Fumar embota as papilas gustativas e diminui o olfato. Quando eles se recuperarem após parar de fumar, você estará experimentando os alimentos de uma maneira totalmente nova, o que pode tornar difícil manter suas porções pequenas. Mas, grandes porções não levam necessariamente ao excesso de calorias ”se você escolher sabiamente. Por exemplo, três xícaras e meia de pipoca orgânica estourada em óleo, do tamanho de três bolas e meia de tênis, fornecem cerca de 140 calorias, em comparação com 160 em apenas 11 batatas fritas onduladas ou 12 chips de tortilha.

Para opções de almoço e jantar de alto volume, faça duas xícaras de verduras do campo (30 calorias) como base de uma refeição, temperado com um pouco de azeite e vinagre balsâmico, coberto com uma porção de proteína magra e uma pequena colher de quinua . Ou redimensione as refeições, como um refogado ou macarrão, para que a maior parte do que esteja no seu prato sejam vegetais. Por exemplo, refogue um quarto de xícara de cada cebola, tomate, cogumelos e pimentão em azeite de oliva com alho e ervas, misture meia xícara de massa de arroz integral ou quinua e cubra com uma porção de proteína magra (como um meia xícara de feijão branco, camarão ou frango em cubos). Você receberá uma refeição generosamente repartida (cerca de 3 xícaras de comida!) Por bem menos de 500 calorias.

Uma das razões pelas quais as pessoas mordiscam mais depois de parar de fumar é imitar o movimento da mão para a boca do cigarro . Mas fornecer muitas calorias toda vez que você leva a mão à boca (como doces, pretzels ou salgadinhos) pode definitivamente aumentar o risco de ganho de peso. Em vez disso, escolha vegetais ricos em água de baixo teor calórico, como fatias de pepino (16 cals por xícara), rabanetes (19 cals por xícara) ou tomate uva, florzinhas de brócolis e aipo (todos os 30 cals por xícara). Combine seus vegetais com um homus, guacamole ou manteiga de nozes por porção única. Você pode encontrar cada um em embalagens pré-doseadas, o que é uma ótima ideia se você acha que pode ficar tentado a mergulhar em um recipiente maior. Outras opções saudáveis ​​que você pode comer com as mãos incluem pipoca, que já mencionei, assim como frutas frescas, como uvas, morangos e cerejas. Frutas cítricas que precisam ser descascadas, como uma laranja ou tangerina, também manterão suas mãos ocupadas e permitirão que você morda um pouco de cada vez. Bônus: se você escorregar, um estudo da Duke University descobriu que comer mais produtos piora o sabor dos cigarros.

Fumar suprime o apetite, então parar de fumar pode causar um aumento repentino da fome. Felizmente, certos alimentos e hábitos podem neutralizar o efeito. Por exemplo, gorduras boas como nozes, sementes, azeitonas e abacate aumentam a saciedade e retardam o esvaziamento do estômago, para mantê-lo saciado por mais tempo e retardar o retorno da fome. Para aproveitar esse benefício, inclua um pouco de gordura saudável em todas as refeições. Por exemplo, bata o óleo de coco ou a manteiga de nozes em um smoothie, refogue ou assado vegetais em azeite de oliva em vez de usar spray antiaderente, adicione abacate às saladas e omeletes, adicione um bocado de guacamole à sopa e polvilhe nozes fatiadas ou picadas para mexer -frys. Para mais truques para manter seu apetite limitado, consulte minha postagem anterior 9 Supressores de apetite que realmente funcionam.

Fumar aumenta um pouco o metabolismo, então, quando você para de fumar, maximizar sua taxa metabólica de maneira saudável e natural é uma estratégia inteligente para prevenir o ganho de peso. Métodos apoiados por pesquisas incluem beber mais água e chá verde sem açúcar (nota: se você não aguentar sem açúcar, adicione um pouco de suco de fruta 100%), queimando as refeições com pimenta (como jalapenos frescos ou pimenta caiena seca e moída ou pimenta) pimenta), aumentando ligeiramente as porções de proteína e temperando as refeições com especiarias como gengibre, pimenta do reino, alho e raspas de frutas cítricas orgânicas. Cada uma dessas estratégias também aumenta a saciedade, e temperar refeições com estimulantes metabólicos pode manter suas papilas gustativas felizes, ajudando a evitar o excesso de sal e açúcar.

Além de queimar calorias, faça exercícios também ajuda a reduzir a vontade de fumar e a aliviar os sintomas de abstinência. O truque é encontrar maneiras divertidas de se mover. Um estudo recente descobriu que, quando o exercício parece um trabalho, tendemos a compensar buscando recompensas, como adicionar guloseimas que ganhei ou comer mais, o que pode cancelar os benefícios do treino para a perda de peso. Para evitar esse efeito, escolha atividades que aumentem sua freqüência cardíaca, mas não pareça uma tarefa árdua ou punitiva. Faça uma aula de dança, planeje uma caminhada de meio dia ou um longo passeio de bicicleta com um amigo, tente algo que você nunca fez, mas sempre quis fazer, como andar de patins, escalada indoor ou stand-up paddle boarding, ou junte-se uma liga de vôlei ou queimada. Ser ativo de maneiras agradáveis ​​pode ajudá-lo a se conectar com uma pessoa totalmente nova, livre do fumo, e aumentar as chances de você deixar de fumar para sempre.