Como aliviar o estresse, de acordo com especialistas

O estresse é uma parte normal da experiência humana - na verdade, está programado em nós; uma incrível retenção de nossos dias primitivos destinada a nos manter a salvo do perigo. Mas agora que não sofremos mais danos diretos por caçarmos nossa próxima refeição, é mais provável que o estresse seja desencadeado por experiências que não ameacem a vida, como problemas no trabalho ou aborrecimentos familiares.

E embora os gatilhos de estresse possam às vezes parecer triviais, os efeitos que o estresse tem em nossos corpos não são. O estresse pode nos deixar desconfortáveis, doentes ou até mesmo com dor, e encontrar maneiras de controlá-lo é crucial para manter um estilo de vida saudável. A Saúde conversou com vários especialistas sobre como aliviar o estresse quase que instantaneamente ou com o tempo usando uma variedade de métodos. Aqui estão 15 coisas que você pode fazer agora para ajudá-lo a começar a se sentir mais calmo.

Nós entendemos, pode ser difícil sentir gratidão por qualquer coisa quando parece que o mundo está desmoronando ao seu redor. Mas mostrar gratidão pelas menores coisas, como uma xícara de chá quente ou um dia de sol pode levantar seu ânimo e reduzir a ansiedade, Gail Saltz, MD, professora associada de psiquiatria no NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine e apresentadora do Personology podcast, diz Health. Se possível, comece um diário de gratidão onde você lista o que é grato naquele dia, transformando o hábito de alívio do estresse em uma rotina.

Anteriormente relatado por Saúde , neurocientista Matthew P. Walker, PhD, autor de Why We Sleep , acredita firmemente no sono como sua “superpotência”. De acordo com um de seus estudos sobre o sono publicado em 2017 na revista Nature Reviews Neuroscience , aqueles que estão privados de sono foram mais reativos a estímulos emocionalmente negativos do que aqueles com uma noite de sono adequada. Se você estiver se sentindo mais estressado do que o normal, avalie o descanso da noite anterior e tente dormir um pouco mais cedo ou tire uma soneca do meio-dia para refrescar o cérebro.

De acordo com a Cleveland Clinic, apenas acariciar um animal pode aumentar seus níveis de serotonina e dopamina, e uma pesquisa de 2016 com 2.000 proprietários de animais de estimação, conduzida pelo Human Animal Bond Research Institute (HABRI), revelou que 74% deles experimentaram melhorias na saúde mental por terem um animal de estimação. que Além de fornecer uma forma de terapia, ter um animal de estimação pode adicionar um nível de estrutura, rotina, bem como exercícios adicionais ao seu estilo de vida, ajudando a reduzir o estresse e a ansiedade. De acordo com Sandra Baker, PhD, diretora do Center for Human-Animal Interaction da Virginia Commonwealth University School of Medicine, sair com um cachorro depois de um evento estressante reduz muito os níveis de cortisol e possivelmente amortece o impacto do evento.

A meditação é facilmente um dos métodos mais comprovados e apoiados pela ciência para aliviar o estresse e a ansiedade. Existem vários tipos com foco em música, respiração, posturas e muito mais; você pode facilmente encontrar um método que funcione para aliviar o estresse. “Especificamente, a prática da meditação consciente reduz o estresse”, disse o Dr. Saltz à Health . “Existem vários aplicativos que podem ajudá-lo a começar. Não é difícil aprender, mas requer prática ”. Não sabe por onde começar? Experimente o MyLife Meditation by Stop. Respirar. Think app (gratuito no iTunes e Google Play) para meditações de áudio guiadas sobre todos os estados de espírito, da alegria à raiva.

Conforme relatado anteriormente por Saúde , passar um tempo na natureza tem um efeito profundo em nossos níveis de estresse. De acordo com um estudo do International Journal of Environmental Health Research, mesmo passar apenas 20 minutos em um parque faz maravilhas para o nosso bem-estar. De acordo com a psicóloga pesquisadora Kelly McGonigal, PhD, autora de The Joy of Movement , incorporar um pouco da natureza todos os dias é benéfico para controlar seus níveis de estresse. Dependendo de como você está se distanciando socialmente, chegar a um parque todos os dias pode não ser fácil, mas mesmo uma curta caminhada diária do lado de fora (olá, vitamina D!) Seria suficiente e ajudaria a limpar sua cabeça.

Será que você sabe que seu corpo tem praticamente um botão de liberação de estresse? Há um ponto entre os tendões - cerca de dois ou três dedos acima do centro de seu pulso interno - chamado pericárdio 6 (PC6). De acordo com Nada Milosavljevic, MD, diretora médica da BodyLogicMD, aplicar pressão a este ponto tem sido usado para prevenir náuseas e vômitos pós-operatórios e tem um efeito terapêutico naqueles que lidam com estresse crônico e ansiedade.

Uma das técnicas de desestressamento favoritas do Dr. Saltz, na verdade, envolve tensionar seus músculos, mantê-los nessa posição tensa por 5 a 10 segundos e depois soltá-los, criando uma sensação quase instantânea de relaxamento. “Essa prática reduz o estresse por meio da conexão mente-corpo - quando estamos nos sentindo muito estressados, tensionamos nossos corpos”, diz o Dr. Saltz. “E quando tensionamos nossos corpos, isso reforça a mensagem para sua mente ser estressada. É um sinal de excitação fisiológica. Fazer o que você pode para relaxar seu corpo ajuda a relaxar sua mente. ”

Verifique sua mesa agora mesmo. Se a bagunça estiver aumentando seu estresse, faça uma limpeza rápida. Conforme relatado anteriormente por Saúde , a limpeza pode ajudar a criar uma sensação de controle quando seu ambiente parece caótico, enquanto seu espaço recém-organizado pode trazer uma nova sensação de clareza e calma. Ambientes caóticos criam mais estresse, de acordo com Susan Biali Haas, médica, especialista em bem-estar e autora de Live a Life You Love . “Quando você ativa seus sentidos, como o toque, você perde a cabeça estressada e tem um efeito meditativo”, disse ela. Defina um cronômetro para 10 minutos e organize o que puder para uma atualização instantânea do espaço (e da mente).

Dr. Saltz recomenda fazer qualquer forma de exercício aeróbico por pelo menos 30 minutos, três ou quatro vezes por semana (que na verdade é a quantidade de atividade que o CDC recomenda para adultos saudáveis) a é ótimo para estresse, ansiedade e melhorar seu humor. Alguns exemplos de atividades que aumentam a frequência cardíaca incluem corrida leve, dança aeróbica ou sexo. Ela o incentiva a encontrar uma atividade que você ache mais divertida e a persistir. Se possível, aperte-o antes do trabalho, durante a hora do almoço ou até mesmo transforme o exercício em uma atividade familiar após o trabalho, dando uma caminhada.

Quando foi a última vez que você coloriu, brincou de esconde-esconde ou assistiu desenhos animados? Dr. Saltz acredita que abraçar a hora de brincar como um adulto pode ser incrível para o estresse. Pontos de bônus se você tiver crianças reais por perto para brincar. No entanto, determinar o que é isso depende inteiramente de você e de sua infância. Não tenha medo de ser bobo e abraçar qualquer singularidade que vier à mente.

Mesmo enquanto o distanciamento social, o apoio social é um grande componente de uma vida saudável. De acordo com uma revisão meta-analítica de 2015 em Perspectives on Psychological Science, conforme relatado pela American Psychological Association, o isolamento social prolongado tem o equivalente em saúde a fumar 15 cigarros por dia. Se a solidão está aumentando seu estresse, chame um amigo ou membro da família para bater um papo, o Dr. Saltz recomenda. “O apoio social definitivamente alivia o estresse”, disse o Dr. Saltz à Health. “É importante conversar com pessoas com quem você se sente conectado, confia e com quem pode compartilhar seus sentimentos.” Isso inclui um terapeuta também se o seu estresse estiver parecendo prolongado.

Como as mulheres desempenham vários papéis em casa e no trabalho, não estabelecer limites muitas vezes pode resultar em estresse crônico, de acordo com o Dr. Saltz. Definir limites para o quanto você decide se esforçar pode ser ótimo para controlar seus níveis de estresse no presente, mas especialmente no futuro. “Estabelecer limites e ter momentos de relaxamento discretos ou brincadeiras é fundamental”, diz ela. “Para algumas pessoas que poderiam estar entrando em uma banheira quente para relaxar o corpo e ter privacidade. Alguma combinação de ser capaz de estar em contato com o que você está sentindo e cuidar deles, ao mesmo tempo que estabelece limites para o que você quer e não quer.

Conforme relatado anteriormente pela Health, o diário é um ótimo método cognitivo-comportamental de liberar emoções negativas e reduzir o estresse e a ansiedade. “O registro no diário é outro método de expressar seus sentimentos, revisando-os, reprocessando-os”, disse o Dr. Saltz à Health . No entanto, ela entende que o diário nem sempre é um substituto para falar sobre suas emoções com uma pessoa de confiança em sua vida. O método funciona melhor em conjunto com o apoio social.

O Yoga é praticado há séculos por seus benefícios físicos e mentais, usando o fortalecimento muscular e exercícios respiratórios para estabelecer a calma e reduzir a ansiedade em quem o pratica. Um estudo de 2018 no International Journal of Preventive Medicin e descobriu que mulheres que praticavam hatha ioga três vezes por semana durante quatro semanas - ou 12 sessões no total - relataram níveis mais baixos de depressão, ansiedade e estresse, em comparação a esses níveis antes de iniciar sua prática de ioga. Hatha ioga é uma das formas de ioga mais adequadas para iniciantes, com foco na respiração profunda e movimentos suaves para relaxar e acalmar o corpo.

O ponto ideal entre a meditação e os exercícios físicos intensos, o Dr. Saltz é um fã dos exercícios de respiração profunda e dos efeitos psicofisiológicos que eles têm no alívio do estresse. Simplesmente inspirar, segurar e soltar a contagem de cinco pode fazer maravilhas para diminuir sua frequência cardíaca e apertar um botão de reinicialização virtual em qualquer atividade que esteja causando estresse, diz ela. A melhor parte dessa tática é que ela pode ser feita em qualquer lugar.