Como executar um 5K

Se você está pensando em correr 5 km, deve: Correr pode ser o treino mais conveniente. Você não precisa ser um atleta habilidoso e não há nenhum equipamento sofisticado envolvido; apenas amarre seus tênis e vá embora. É também uma das maneiras mais eficientes de queimar gordura e queimar calorias - cerca de 600 por hora.

Certo, caminhar tem seus benefícios, mas pesquisas mostram que correr é muito bom quando se trata de perder peso. Um estudo com 47.000 corredores e caminhantes, do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley em Berkeley, Califórnia, descobriu que os corredores queimaram mais calorias e tiveram uma diminuição muito maior no IMC em um período de seis anos. Os corredores que começaram mais pesados ​​(aqueles com IMC acima de 28) perderam até 90% mais peso do que os praticantes de caminhada.

Emagrecer e tonificar dificilmente são os únicos benefícios deste treino cardiovascular matador: Você também reduzirá o risco de doenças cardíacas e diabetes, aumentará seu humor, tempere o estresse e aumentará os músculos, especialmente na parte inferior do corpo e no núcleo. Você nem precisa dedicar muito tempo para colher essas recompensas; faça 20 a 30 minutos, três a quatro dias por semana, e você verá uma melhora significativa.

Pronto para pegar a estrada? Aqui está um plano de treinamento de 5K para iniciantes. E é inteligente adicionar um dia de treinamento cruzado (pense em andar de bicicleta ou nadar) para aumentar a queima de calorias e ajudar a prevenir lesões. Em breve, você se sentirá como se tivesse nascido para correr.

Este é o plano de treinamento de 5 km para você se: Você é novo na corrida e geralmente não treina de forma consistente.

Seu objetivo: ao final de 8 semanas, ser capaz de correr por 20 minutos seguidos —— e construir um desafio de 5K.

O plano de treinamento de 5K: Este 8 semanas, três O plano de dias por semana da treinadora do Nike + Run Club, Julia Lucas, mistura caminhada com corrida para ajudar a prevenir lesões e esforço excessivo. Ok, correndo por mais tempo? Reduza ou descarte o tempo de caminhada. Seu ritmo ideal? Um onde você pode manter uma conversa, mas ainda sentir que está fazendo uma caminhada rápida.

Como treinar para seus 5 km mais inteligentes:

1. Comece com o pé direito. Fazer um pequeno investimento em equipamento agora irá lhe poupar muitos aborrecimentos mais tarde - você se sentirá mais confortável e evitará dores. 'Um bom par de tênis de corrida pode ajudar a evitar lesões como dores nos joelhos', diz Susan Paul, fisiologista de exercícios e diretora do programa de treinamento do Orlando Track Shack Fitness Club em Orlando, Flórida. Obtenha uma análise de marcha em sua loja de corrida local (geralmente é grátis) para ajudar a determinar o tipo de calçado ideal.

2. Pare os pontos laterais. Os iniciantes costumam ser atormentados por essa cãibra, que atinge como um golpe no corpo de um boxeador e acontece quando um diafragma sobrecarregado começa a ter espasmos. Para aliviar a dor, diminua a velocidade e expire com força cada vez que o pé oposto bater (portanto, se o ponto estiver no lado direito, expire quando o pé esquerdo descer). Também ajuda a massagear a área com dois dedos. E não coma muito antes de sair; um estômago cheio pode ser o culpado.

3. Pense em tartaruga, não em lebre. 'O maior erro que a maioria dos novos corredores cometem é que começam muito rápido', diz Paul. 'Leva tempo para o seu corpo se acostumar com as exigências da corrida. Você tem que condicionar seus músculos, ligamentos, tendões e ossos, não apenas seu coração e pulmões. ' Não importa o quanto você esteja tentado a se esforçar, não faça isso. Devagar e sempre ganha a corrida pela queima de calorias!