Como correr a sua milha mais rápida de todos os tempos

Treinamento para 26,2? Nós não. Nosso objetivo é correr uma única milha - super rápido! E não somos os únicos: de acordo com a Bring Back the Mile, uma organização que promove essa distância, há corridas de mais de 800 milhas nos Estados Unidos - eram 600 há cinco anos.

Não zombe do período mais curto; na verdade, é um verdadeiro desafio. 'A milha dói', explica Joe Holder, um treinador da Nike e treinador de corrida na cidade de Nova York, que observa que você precisa de uma combinação de velocidade, força, resistência, flexibilidade e coordenação para realmente perder tempo. 'Você começa rápido e termina mais rápido, e o período de aclimatação é muito mais curto devido à distância, então não há como' diminuir 'seu ritmo desejado.'

Pronto para ir para a velocidade? Experimente essas dicas de Holder e, em seguida, role para baixo para ver seu plano de treinamento exclusivo de seis semanas.

Primeiro, verifique esta folha de dicas para os tipos de exercícios e corridas envolvidos.

Domingo: Contra-relógio da milha
Segunda-feira: Descanso
Terça-feira: 3x1 milhas a um ritmo de 5K com uma recuperação de corrida de 2 minutos entre cada milha
Quarta: Comboio cruzado
Quinta-feira: 30 minutos corrida fácil com striders
Sexta-feira: Descanso ou cross-train
Sábado: 3 (800-600-400 metros) a um ritmo de 10K, 5K e milhas, respectivamente. Faça 90 segundos de descanso entre cada uma e 2-3 minutos de descanso entre as séries.

Domingo: Base run (35 minutos, 2-5 milhas)
Segunda-feira: Descanso
Terça-feira: Tempo correr (2-3 milhas, começar e terminar com 10 minutos em um ritmo fácil)
Quarta: Cross-train
Quinta: 30 minutos de corrida fácil com striders
Sexta-feira: Rest or cross-train
Sábado: 4x600 metros a um ritmo de milha. Os iniciantes devem fazer uma recuperação de corrida de 300m entre cada um; intermediários, uma recuperação de corrida de 200m; e corredores avançados, uma recuperação de corrida de 100m. Em seguida, 3 x 200 metros em seu ritmo de milha objetivo com 90 segundos a 2 minutos de recuperação entre cada um.

Domingo: Corrida de base (40 minutos, 3-6 milhas)
Segunda-feira: Descanso
Terça-feira : Fartlek (5 minutos em um ritmo de meia maratona, 5 minutos em um ritmo de 5K, 4 minutos em um ritmo de meia maratona, 4 minutos em um ritmo de 5K, 3 minutos em um ritmo de meia maratona, 3 minutos em um ritmo de 5K , 2 minutos em um ritmo de meia maratona, 2 minutos em um ritmo de 5K, 1 minuto em um ritmo de meia maratona, 1 minuto em um ritmo de 5K)
Quarta: Cross-train
Quinta: 30 minutos fácil corra com striders
sexta-feira: descanso ou cross-train
sábado: 1 milha a um ritmo de 5 km, 2 minutos de descanso. 3 (400-300-200 metros) em seu ritmo de milha meta, com metade de cada distância percorrida como recuperação. Recuperação de 2 minutos entre as séries, 90 segundos entre as repetições. 3x200 em um ritmo rápido (mais rápido do que o ritmo de milhas), seguido por 90 segundos de recuperação.

Domingo: Base run (45 minutos, 3-7 milhas, com os últimos 10 minutos rápidos)
segunda-feira : Descanse
Terça-feira: Hill repete 3x90 segundos em um ritmo de 5K, 3x60 segundos em um ritmo de 5K, 3x20 segundos mais rápido que seu ritmo de milhas. Faça 3 minutos de descanso entre as séries, 2 minutos de descanso entre as repetições.
Quarta: Treino cruzado
Quinta: corrida fácil de 30 minutos com striders
Sexta: Descanse ou treino cruzado
Sábado: 2 (4x400 metros) 'acúmulos': primeiros 200 em seu ritmo de milha objetivo, últimos 200 em um ritmo ligeiramente mais rápido do que o ritmo de milha objetivo. Faça 1 minuto de recuperação entre as repetições e 2 minutos entre as séries.

Domingo: Base run (50 minutos, 4-8 milhas, com os últimos 15 minutos como uma finalização rápida)
Segunda-feira: Descanso
terça-feira: Fartlek com progressão corrida para terminar (2,5 minutos em um ritmo de meia maratona, 5 minutos em um ritmo de 5 km, 2 minutos em um ritmo de meia maratona, 4 minutos em um ritmo de 5 km, 1,5 minutos a meia - ritmo de maratona, 3 minutos em ritmo de 5 km, 1 minuto em ritmo de meia maratona, 2 minutos em ritmo de 5 km, 30 segundos em ritmo de meia maratona, 1 minuto em ritmo de 5 km). Em seguida, faça uma corrida progressiva de 1 milha para terminar, começando com um ritmo de 10K e terminando com um ritmo de uma milha por pelo menos o último quarto de milha.
Quarta-feira: Trem cruzado
Quinta-feira: corrida fácil de 30 minutos com striders
Sexta-feira: Descanso ou cross-train
Sábado: 1x800 metros no seu ritmo de milha e uma recuperação de 2 minutos. 6 x 200 metros em seu ritmo de milha objetivo com uma recuperação de 1 minuto entre cada um.

Domingo: 35 minutos, 2-5 milhas
Segunda-feira: Descanso
Terça-feira: Tempo run, 2 milhas (início e corrida final com 10 minutos de recuperação em um ritmo fácil)
Quarta: Cross-train
Quinta: Descanso
Sexta: corrida fácil de 20 minutos com striders
Sábado: Contra-relógio de milhas