Como perder gordura com treinamento de força

Se eu ganhasse um centavo para cada vez que uma cliente me dizia que não queria levantar pesos por medo de ficar volumosa, digamos que eu teria muitos centavos. Embora, sim, haja um propósito para fazer dieta e fazer exercícios aeróbicos, a verdade é que o músculo magro não pode sobreviver sozinho na esteira. Na minha experiência, o treinamento com pesos ainda parece ser o segredo mais guardado para perda de gordura.

Você deve saber que, a menos que esteja tomando suplementos para aumentar o crescimento muscular, você não ficará volumoso, porque seu corpo simplesmente não tem hormônios para chegar lá naturalmente. Cardio apenas queima calorias enquanto você o realiza, mas o treinamento de força tem o que é conhecido como efeito pós-queimadura. Graças ao consumo excessivo de oxigênio pós-exercício ou EPOC, seu metabolismo permanece elevado mesmo depois de terminar o exercício. Um programa de treinamento de força bem projetado pode mantê-lo queimando calorias e gordura por até 48 horas após o treino.

Aqui estão quatro coisas que seu regime de condicionamento físico deve incluir, além de um exemplo de programação de treino.

Fiel ao que parece, esta parte do programa foi projetada especificamente para construir ou manter a massa muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais rápido será seu metabolismo e mais calorias e gordura seu corpo queimará. Seu tipo de corpo e nível de especialização determinarão quanto peso você deve levantar e por quanto tempo. Se você for mais avançado, poderá levantar cargas mais pesadas, ao passo que, se estiver apenas começando, comece com pesos mais leves (ou sem pesos) e aumente depois de dominar o movimento em si. Meu novo livro Strong is the New Skinny tem um guia passo a passo para cada nível de condicionamento, além de toneladas de exercícios de treinamento de força para escolher para manter sua mente e corpo adivinhando. Se você só pode ir à academia 3 dias por semana, use esses dias para fazer seu treinamento de força puro. Você pode criar um treino de 5 movimentos aqui ou tentar estes exercícios de peso corporal.

Uma dica para o treinamento de força: não se pese. Quando você levanta pesos, os números na balança podem oscilar. Você pode estar perdendo gordura, mas ganhando músculos tonificados. Você prefere ver o número na balança diminuir ou você prefere perder alguns centímetros e ter sua roupa ajustada melhor, mesmo se você pesar um pouco mais? Realmente não deve haver contestação.

Seus dias de descanso são tão importantes quanto os dias em que você está fora de casa. Quando você trabalha os músculos até a exaustão, está essencialmente quebrando as fibras musculares. Para permitir que eles se reconstruam, você precisa dar tempo para que eles se curem. Se você faz exercícios todos os dias, não está dando ao corpo o tempo de que ele precisa para se consertar e reconstruir. Você pode potencialmente estar fazendo mais mal do que bem se se recusar a tirar um dia de folga, por isso é importante tirar dias de descanso adequados como parte de seu programa.

Segunda-feira: aquecimento cardio de intensidade moderada + treinamento de força puro

Terça-feira: MRT

Quarta-feira: aquecimento cardio de intensidade moderada + treinamento de força puro

Quinta-feira: intervalos MRT (esteira ou pular corda)

Sexta-feira: aquecimento cardio de intensidade moderada + treinamento de força puro

Sábado: MRT

Domingo: descanso