Como começar a correr (ou voltar de um hiato) sem se machucar, de acordo com os profissionais

Novo na corrida ou apenas tentando voltar depois de um hiato? Ótimo. É um dos esportes mais fáceis de praticar - tudo que você precisa é de um belo par de chutes e um sutiã esportivo, e você está pronto para começar. Além disso, percorrer quilômetros pode ajudá-lo a perder peso, diminuir o estresse e até mesmo reduzir o risco de contrair certos tipos de câncer.

Antes de sair pela porta a toda velocidade, o que quase certamente deixará você feridos - considere o seguinte: "Correr é muito difícil para o seu corpo e você só precisa ser esperto", diz John Hancock Elite Embaixador Blake Russell, maratonista olímpico, fisioterapeuta e proprietário da On Track Physical Therapy em Pacific Grove, Califórnia. “A chave é começar bem devagar.”

Aqui, Russell e seu colega John Hancock Elite Embaixador Bill Rodgers, quatro vezes vencedor da Maratona de Boston, oferecem cinco dicas para ajudar novatos a correr forte e por muito tempo.

Embora não haja nada de errado em bater no pavimento, pode ser duro para o corpo, especialmente se o seu não estiver acostumado com o movimento ou a superfície. Recomendação de Russell: comece em superfícies mais macias (pense em grama, areia ou até mesmo na esteira). Embora uma superfície mais macia não seja automaticamente igual a livre de lesões, um pequeno estudo na revista Research in Sports Medicine revelou que correr na grama, por exemplo, exerce menos pressão sobre o pé do que correr no concreto .

'O corpo leva pelo menos seis semanas para construir músculos ”, diz Russell,“ então dê ao seu corpo tempo para construir esses músculos ”. Em outras palavras, não faça uma milhagem muito cedo; essa é uma maneira infalível de acabar fora dos gramados. Para ajudar seu corpo a se adaptar e fortalecer esses músculos, considere exercícios de fortalecimento, como pranchas, conchas, agachamentos laterais. (Veja como fazê-los aqui.)

Não consegue fazer suas milhas sem parar? Isso está ok. Enquanto você está construindo sua resistência (ou se você só precisa de uma pausa no meio da corrida), não há nada de errado em caminhar um pouco. Rodgers sugere tentar o método corrida-caminhada, que consiste em correr por um determinado período de tempo, caminhar por um determinado período de tempo e, então, repetir o ciclo. Nós nos recuperamos quando caminhamos, observa Rodgers, que acredita que os 5 km são a distância ideal para correr e que nossos corpos foram feitos para correr cerca de cinco quilômetros. (Se você estiver na área de Clearwater, Flórida, em dezembro, ainda há tempo para se inscrever no Festival Cooking Light & amp; Health Fit Foodie e na 5K Foodie Race. Inscreva-se aqui!)

Não tenha medo de escapar desses furtivos. “Tire alguns dias de folga se você for novo, não sinta que precisa correr sete dias por semana”, diz Russell. Quando você se exercita, basicamente está causando trauma ao corpo, criando microrrupturas no músculo. Os dias de folga permitem que o corpo se recupere e os músculos voltem a ficar mais fortes.

De acordo com Russell, a recuperação é tão importante quanto o treinamento. O que você faz quando está fora de si certamente o ajudará a dar passos enquanto estiver sobre eles. Ótimas práticas para empregar em sua rotina de recuperação: alongamento, rolagem de espuma e massagens. Isso, junto com movimentos de força, manterá seu corpo e as articulações soltas e fortes, ela observa. E não se esqueça de reabastecer - uma proporção de 3 para 1 de carboidratos para proteína (pense maçã com manteiga de amendoim) dentro de uma hora após terminar sua corrida ajuda a repor sua energia para que você possa se recuperar mais rápido.