Como começar a malhar quando você não vai em um tempo (ou nunca)

Se você não treinou de forma consistente antes ou não esticou o tapete por algumas semanas (ou meses), iniciar uma rotina regular de exercícios pode parecer intimidante e opressor, tanto que pode dissuadir você de iniciar uma rotina.

Mas não precisa ser assim: existem toneladas de opções online e de equipamentos domésticos, você só precisa descobrir por onde começar. Para ajudar, procuramos profissionais de fitness para obter os melhores conselhos sobre como começar a se exercitar, seja há algum tempo ou você é completamente novo nos exercícios. Não importa como você prefere se mover, deixe que os conselhos o guiem para começar uma boa sessão de suor - e continue voltando para mais. em primeiro lugar, Dyan Tsiumis, ACE-CPT, treinador fundador da MYX Fitness, disse à Health. Talvez esse impulso venha do desejo de acompanhar as crianças, sentir-se melhor com o corpo ou ter uma válvula de escape para aliviar o estresse - ou uma combinação dos três. Seja o que for, pense apenas nesse “porquê” (talvez até escreva) e continue voltando a ele sempre que sentir sua determinação cair, diz Tsiumis.

A chave para a consistência - que é a chave para ver os resultados de seus treinos - envolve encontrar o movimento que você realmente gosta. E descobrir que a alegria nos exercícios pode exigir alguma experimentação, Holly Perkins, CSCS, autora de Lift to Get Lean e fundadora da Women's Strength Nation, diz à Health.

Para ajudá-la a descobrir que tipo de exercício lhe traz prazer , pegue um pedaço de papel e uma caneta e escreva uma lista de atividades potencialmente novas, diferentes ou que você já gostou de fazer, sugere Perkins. Em seguida, experimente três atividades por semana. Depois de cada treino, sem pensar demais, avalie se você gostou. Se não, risque-o da lista. “Faça isso por algumas semanas, até encontrar algo que ame”, diz ela.

Se você está tendo problemas para encontrar que tipo de treino tentar primeiro, pense em sua história com movimento, Brad Rahmlow , NASM-CPT, treinador fundador da Rumble Training, diz à Health. Quer você tenha praticado esportes na infância, adorado snowboard ou tenha uma rotina de exercícios que acabou de desaparecer, pense no que você realmente gostou e use isso como inspiração para o que você pode fazer a seguir e ver se isso desperta sua rotina regular novamente.

Você deve sentir uma conexão com o treino quando terminar - então, avalie se você se sente bem física e emocionalmente, diz Rahmlow. Essa conexão emocional com o seu treino o trará de volta para mais.

Quando se trata de iniciar um programa de treino, você não precisa fazer isso sozinho, diz Rahmlow. Embora você encontre muitas opções online para entrar nas aulas ou se exercitar com um treinador, também é muito benéfico para o seu fator de diversão e dedicação em encontrar alguém para ir com você. Claro, ainda pode ser difícil encontrar alguém para um treino agora, mas você pode facilmente ligar para um amigo e bater um papo enquanto vocês caminham, ou se inscrever para a mesma aula virtual que seu amigo para discutir o tempo todo ou no final.

Se você tem um amigo que ama exercícios físicos, também pode ser útil iniciar uma conversa com ele, sugere Rahmlow. Esse amigo pode ter uma sugestão de exercícios que você deve experimentar ou pode convidar você para se juntar a eles em qualquer atividade que eles estejam fazendo e amando.

Se você está tentando fazer uma mudança começando com exercício e manter a consistência com ele, você vai querer começar com uma programação de exercícios realista e repetível, diz Perkins. Começar de maneira conservadora e, em seguida, aumentar gradualmente seu nível de compromisso é a maneira inteligente de fazer isso. Isso significa que, em vez de acordar em 1º de janeiro e tentar malhar todos os dias durante uma hora pelo resto do ano, você vai querer começar bem menor.

“Descobri que é mentalmente melhor - e de uma perspectiva de adesão mais benéfico - se você começar com uma meta de dois a três dias por semana de exercícios ”, diz Perkins, sugerindo pelo menos um dia de recuperação após os dias de treino. “Isso aumentará sua confiança para seguir em frente, então continue.” Freqüentemente, quando as pessoas perdem um treino (o que é fácil de fazer se sua meta é sete dias por semana), elas se sentem mal ou derrotadas. Você não quer isso te derrubando. Se você começar com dois ou três dias e se encontrar (ou até ultrapassar isso), se sentirá orgulhoso e pronto para mais.

Se você adora definir metas, Rahmlow também oferece algumas maneiras mais específicas de definir seus objetivos de condicionamento físico. Para começar, pense no que você deseja alcançar hoje, esta semana e daqui a três meses. Em seguida, crie metas SMART para cada uma delas. Anote essas metas e consulte-as à medida que avança durante a semana e os meses. Como outra opção, Rahmlow sugere seguir um exercício de definição de metas de uma semana, 3, 2, 1. Por exemplo, tente tentar três treinos diferentes esta semana na hora do almoço, siga dois novos treinadores no Instagram para ideias de exercícios e faça uma longa caminhada.

Uma das maneiras mais testadas e comprovadas de fazer Certifique-se de começar seus treinos da semana é colocá-los no calendário - e torná-los reuniões inegociáveis ​​que você não exclui. É uma maneira inteligente de seguir com seus treinos e uma das melhores maneiras de reservar tempo na vida para se exercitar, não importa o quão ocupado você fique. “Se sua vida é construída em torno de convites de calendário, então sua programação de exercícios também deveria ser”, diz Rahmlow.

Você também pode usar essas entradas de calendário para anotar quanto tempo durou sua caminhada, os pesos usados ​​para seus conjuntos de força ou outros detalhes de seus treinos. Dessa forma, quando você olha para trás, você pode ver seu progresso, diz Tsiumis, o que é sempre um forte motivador.

Mais importante do que o equipamento, é uma boa ideia designar um local na casa onde você possa ajuste um tapete - e ajuste-se ao seu treino, principalmente se todos os treinos forem acontecer em casa, diz Rahmlow. Certifique-se de ter espaço suficiente para se movimentar e que o espaço seja facilmente acessível sem precisar reorganizar muito.

Quando você descobrir o treino que realmente adora, talvez seja ciclismo, pular corda ou treinamento de força, então é hora de começar a investir no equipamento de que você precisa para isso também, diz Perkins.

Se você está sentindo sua motivação para o treino diminuir ou precisa de algo para impulsionar sua corrida novamente, pense no conceito de custo e recompensa, Perkins sugere. Pergunte a si mesmo: quais são os benefícios que você está obtendo com seu comportamento e quais são os problemas que você está enfrentando com seu comportamento? “Se você puder praticar a consciência diária em torno disso, vai ajudar”, diz ela. “Considere o custo de não treinar regularmente, além de qualquer benefício nisso.” Verbalize essas perguntas e respostas para seu parceiro ou escreva-as, diz Perkins.

Todos os seus treinos não precisam durar uma hora, diz Tsiumis. Você pode fazer um ótimo treino em 20 minutos, então, se esse é o único tempo que você tem, faça-o. Você também não precisa fazer um treino super suado e de bombear o coração toda vez que começar a se exercitar, acrescenta Tsiumis. Uma aula como Pilates ou barra nem sempre acelera sua frequência cardíaca, mas com certeza vai melhorar sua força e estabilidade. O trabalho de mobilidade também fará você se sentir bem, mas não necessariamente o fará suar. Misturar exercícios mais intensos e sessões de levantamento de peso com rotinas de exercícios que facilitam o corpo - e combinar diferentes tipos de modalidades de treinamento - também ajudará a evitar queimaduras e lesões, afirma Tsiumis.

Além do mais, se você estamos apenas começando, fazer exercícios apenas com o peso corporal é uma maneira inteligente de fazer, em vez de saltar para movimentos pesados, diz Tsiumis. Nossos corpos aprendem com a repetição e quando você começa com o peso corporal, ganha um senso mais forte de forma adequada e melhor propriocepção, ou consciência de onde seu corpo está no espaço (o que também ajuda com a forma).

Além de aumentar sua confiança começando devagar, seu corpo também se adaptará melhor ao novo aumento nos exercícios quando você começar a fazê-lo, o que o ajudará a evitar o esgotamento, diz Perkins. Mesmo se você estiver animado para voltar a se exercitar após um longo hiato, não tenha pressa e não se esforce muito. “Seja cauteloso e cuidadoso para manter seu entusiasmo mental e desejo sob controle para atender às suas capacidades físicas”, acrescenta Perkins.

Se você estiver sentindo dores crônicas, fome intensificada ou apenas falta de impulso ou entusiasmo para exercícios cerca de 10 a 14 dias após o início, você provavelmente está tendo overtraining, acrescenta Perkins, o que significa que você foi um pouco duro. “Se você está indo de nada para 500 vezes mais minutos por semana de exercícios, isso está além do que seu corpo pode sustentar do ponto de vista de recuperação”, explica ela. “Isso é um grito do seu corpo, que você está fazendo muito e precisa de um tempo de folga.”

Tsuimis diz que o treinamento de frequência cardíaca é uma ferramenta benéfica, porque se algo for muito desafiador, sua frequência cardíaca dirá a você. Se a carga estiver muito pesada e sua frequência cardíaca aumentar, isso é um sinal de queda de peso. Ou se você estiver forçando uma sessão de HIIT e sua frequência cardíaca disparar, você saberá que é hora de fazer uma pausa e descansar no dia seguinte. Por outro lado, um monitor de frequência cardíaca também pode dizer se você não está empurrando tão forte quanto você pensa e ajudá-lo a monitorar seu progresso geral (conforme você fica mais forte e em forma, sua frequência cardíaca será mais baixa durante os exercícios anteriores fez subir).

“Não espere, se você parou um pouco do condicionamento físico, que estará no mesmo lugar”, diz Tsiumis. “Nossos corpos são incríveis e você vai voltar lá e ficar mais forte, mas não voltamos exatamente no mesmo lugar que saímos.” Portanto, seja leve consigo mesmo e dê a si mesmo tempo para voltar para onde você estava - ou onde deseja estar. Se você está apenas começando, tenha orgulho de si mesmo por começar também. “Você não sabe onde vai terminar, mas só precisa começar”, diz ela.