Como esticar o pescoço

• A rigidez do pescoço causa
• Alongamentos
• Prevenção
• Retirada

A rigidez do pescoço não é geralmente um sinal de algo sério, mas isso não significa que seja algo com que você precise conviver.

Se seu pescoço está rígido devido a inúmeras horas na frente de uma tela ou uma atividade de flexão para frente, como jardinagem ou limpeza, você provavelmente está procurando uma maneira de se livrar dele.

Felizmente, existem muitas maneiras de alongar o pescoço para aliviar a dor e a rigidez, que podem ser acompanhadas de espasmos musculares, mobilidade limitada e dor de cabeça.

Continue lendo para dar uma olhada em algumas das causas da rigidez do pescoço, bem como alguns dos alongamentos mais benéficos que você pode adicionar à sua rotina.

Por que seu pescoço está rígido

Vários fatores podem contribuir para a rigidez e a dor do pescoço, incluindo causas cotidianas, como postura incorreta, ficar sentado por longos períodos e atividades como andar de bicicleta, ler, ou dirigindo.

Também é comum desenvolver computador, tecnologia ou pescoço de texto olhando para seu dispositivo.

Outras causas de tensão no pescoço incluem tensões musculares, osteoartrite ou nervo comprimido. Lesões causadas por colisões de automóveis e atividades atléticas também podem contribuir para a dor no pescoço.

Além disso, doenças como artrite reumatóide, meningite ou câncer também podem contribuir para a dor no pescoço.

Alongamentos úteis

Você pode fazer os seguintes alongamentos para aliviar dor no pescoço, tensão e rigidez. Eles também ajudarão a melhorar a flexibilidade, mobilidade e força.

Faça esses exercícios como parte de uma rotina mais longa, pelo menos uma vez por dia. Você também pode dividi-los em blocos de 5 minutos e fazê-los ao longo do dia.

Seja gentil e gradualmente trabalhe nos alongamentos, especialmente se seu pescoço for sensível. Alongue-se o máximo que puder, sem forçar nenhum movimento.

É natural sentir alguma sensação, mas pare imediatamente se sentir dor. Se você acredita que pode ter se machucado ou os alongamentos não parecem estar funcionando, fale com um médico.

Inclina o queixo

Esta postura visa seus ombros e ao longo da frente do seu pescoço. Se for desconfortável para você deixar a cabeça cair para trás, apoie a cabeça usando uma almofada, parede ou suporte.

1. Comece em uma posição confortável de pé ou sentado.
2. Alinhe a cabeça, o pescoço e a coluna enquanto puxa os ombros para baixo e para trás.
3. Incline o queixo para cima enquanto deixa a cabeça cair para trás.
4. Mantenha esta posição por até 30 segundos.
5. Retorne lentamente à posição inicial.
6. Faça 2 a 4 repetições.

Rotação do pescoço

Este alongamento visa as laterais do pescoço e ajuda a melhorar a amplitude de movimento. Mantenha os ombros e quadris voltados para a frente durante todo o movimento.

1. Gire lentamente o pescoço para a direita.
2. Olhe por cima do ombro.
3. Para aprofundar o movimento, pressione suavemente o queixo.
4. Mantenha esta posição por até 30 segundos.
5. Repita no lado oposto.
6. Faça cada lado 2 a 4 vezes.

Flexão para a frente em pé

Essa postura permite que você libere a tensão na cabeça, no pescoço e nas costas. Você também vai afrouxar a coluna e as pernas. Para aprofundar esse alongamento, dobre os joelhos e coloque as palmas das mãos voltadas para cima, sob os pés.

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril ou ligeiramente mais largos.
2. Dobre os quadris para abaixar o torso em direção às pernas.
3. Dobre os joelhos até um grau confortável.
4. Coloque as mãos nas pernas, em um bloco ou no chão.
5. Puxe o queixo em direção ao peito e deixe sua cabeça cair pesadamente.
6. Mova sua cabeça em qualquer direção confortável.
7. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
8. Coloque as mãos nas coxas para se pressionar para a posição inicial.

Postura gato-vaca

A postura gato-vaca incorpora flexão e extensão do pescoço, o que ajuda a aliviar a tensão na cabeça, pescoço e costas. Também ajuda a promover a consciência corporal e uma boa postura.

1. Comece de quatro na posição da mesa.
2. Inspire para expandir a barriga à medida que ela desce em direção ao chão.
3. Olhe para cima, levante o queixo e deixe a cabeça inclinar ligeiramente para trás.
4. Expire, contraia o queixo contra o peito e arredonde a coluna em direção ao teto.
5. Faça uma pausa aqui, permitindo que sua cabeça penda.
6. Mova sua cabeça em qualquer posição confortável para aliviar a tensão.
7. A partir daqui, mova-se entre as posições inferior e superior no ritmo escolhido.
8. Deixe sua respiração guiar o movimento.
9. Continue por pelo menos 1 minuto.

Postura da Esfinge

Essa postura alonga e fortalece a coluna, o que ajuda a promover uma boa postura. Também ajuda a corrigir sintomas de pescoço de computador ou texto.

1. Deite de barriga para baixo com os cotovelos diretamente sob os ombros.
2. Estenda os antebraços na frente com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Envolva a parte inferior das costas, glúteos e coxas para levantar o peito e a cabeça.
4. Olhe para frente ou ligeiramente para cima em direção ao teto.
5. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
6. Repita 1 a 3 vezes.

A cama pendura

Este alongamento ajuda a promover a circulação, aliviar a tensão e corrigir desequilíbrios de olhar ou inclinada para frente.

1. Deite em uma cama com os ombros perto da beirada.
2. Pendure suavemente a cabeça para trás na beirada da cama.
3. Coloque as mãos acima ou ao lado do corpo.
4. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
5. Mova suavemente a cabeça de volta para a cama e relaxe nesta posição.
6. Repita 1 a 2 vezes.

Medidas preventivas

Existem várias estratégias que você pode usar para prevenir a rigidez do pescoço. Experimente algumas destas opções:

• Organize sua estação de trabalho de forma que seu computador, teclado e ferramentas estejam posicionados corretamente.
• Use uma mesa ou uma variedade de estações de trabalho posições, se possível.
• Escolha uma cadeira que suporte a curvatura natural de sua coluna.
• Para cada hora de trabalho sentado, levante-se para caminhar ou fazer exercícios leves por pelo menos 5 minutos.
• Use um travesseiro projetado para prevenir e aliviar a dor no pescoço.
• Durma de lado ou de costas com a cabeça e o pescoço alinhados com o corpo. Não durma de bruços, pois isso pode causar dor no pescoço. Invista em um colchão firme que possa ajudar a fornecer suporte e aliviar a dor.
• Esteja atento à sua postura em todas as posições ao longo do dia.
• Use uma mochila ou bolsa com rodinhas em vez de carregar bolsas pesadas no ombro.
• Aplique uma bolsa de gelo ou calor na área afetada por 15 minutos de cada vez.
• Faça uma massagem.
• Se você é fumante, planeje parar ou diminuir o consumo.

Takeaway

Fazer alongamentos do pescoço pode ajudá-lo a recuperar sua mobilidade e amplitude total de movimento. Isso permite que você execute seus movimentos diários com facilidade, além de ficar mais confortável quando se sentar ou ficar em pé por longos períodos.

Para manter os resultados, continue a fazer esses alongamentos mesmo depois de começar a ver melhorias. Fale com seu médico se sentir dor que é duradoura ou não melhora com o autotratamento.