Como sobreviver ao jet lag: conselhos sobre medicação e hábitos que facilitam o sono

parasomnias-rbc.com Uma excursão a Londres, Milão ou Paris não parecerá férias se você não conseguir se livrar da mudança de fuso horário. É por isso que a revista Health perguntou ao especialista do Centro Regional de Distúrbios do Sono de Minnesota Carlos Schenck, MD, autor de Sleep: The Mysteries, The Problems, and The Solutions (Penguin / Avery Press, 2007 ), para compartilhar seus truques para combater o jet lag. Por mais de dois meses por ano, o Dr. Schenck percorre o país e o exterior, falando em conferências durante o sono. E ele jura que nunca adormeceu no meio de uma reunião.

P: Todo mundo odeia o jet lag. Por que isso acontece?
R: Existe um relógio mestre em seu cérebro que programa seu corpo para acordar, tomar café da manhã, almoçar e jantar e ir dormir de acordo com o ciclo solar diário de onde você mora. Quanto mais fusos horários você cruzar, maior será a incompatibilidade no ritmo sono-vigília entre o fuso horário de sua casa e o "adotado" - e maior será a sensação de sonolência ou vigília inadequada.

P: De qualquer forma para evitá-lo?
R: Depende de para onde você está indo. Dormir o máximo possível em um voo noturno para a Europa (viagem oeste-leste) ajuda você a ficar acordado no dia seguinte. Duas bebidas podem ajudá-lo a dormir, mas também beba bastante água. Depois de chegar de manhã ou no início da tarde, duas xícaras de café podem ajudá-lo a ficar acordado. Obtenha luz forte no início do dia para se manter acordado, acendendo uma lâmpada forte ou dando um passeio ao sol. A menos que você possa tirar uma soneca em casa sem afetar seu sono à noite, evite cochilos; eles podem aumentar a tendência de ficar acordado até tarde e, em seguida, você acordará tarde demais no dia seguinte.

Se você estiver indo na direção oposta (viagem leste-oeste para, digamos, Havaí), chegará normalmente à tarde, tire um cochilo no avião ou na chegada para ajudá-lo a ficar mais tempo acordado e aproveitar o sol do fim de tarde. Se você adormecer cedo demais, vai acordar cedo demais na manhã seguinte.

P: Você não mencionou pílulas para dormir. São uma boa ideia?
R: Uma pílula de ação muito curta como Sonata ou Ambien pode ajudar no caminho para a Europa, mas não tome enquanto bebe, a menos que seja cerca de duas horas depois de tomar vinho no jantar. Para viagens de leste a oeste, tome um comprimido de longa duração, como Lunesta ou Ambien CR. Mas nunca tome pílulas para dormir pela primeira vez no avião; acostume-se primeiro em casa.

P: Algumas pessoas juram pelo suplemento de melatonina. Isso pode ajudar?
R: Os níveis do hormônio melatonina aumentam à medida que nosso cérebro registra a escuridão e se prepara para dormir, regulando nossos ciclos de sono-vigília. Depois de chegar à Europa, se quiser, tome 3 miligramas de melatonina duas a quatro horas antes de dormir para ajudá-lo a sentir sono.

P: É loucura mudar para a nova hora antes de viajar?
R: Não, não é louco, mas você precisa estar bastante motivado. Faça isso em etapas ao longo de um período de dias. Caso contrário, o sono pode se tornar um problema antes mesmo da viagem.

P: Então você realmente nunca tem jet lag fora de casa? Parece difícil de acreditar.
R: É verdade. Indo para a Europa, tento pegar o último vôo à noite. Meu horário favorito: 21h. voar. Depois do jantar e do vinho, é fácil para mim dormir umas boas quatro a cinco horas.