Como nadar como um atleta olímpico (mais um treino de todos os níveis)

Talvez você esteja procurando uma nova maneira de treinar. Ou talvez você esteja pensando em treinar para um triatlo ou apenas queira adicionar um novo esporte ao seu regime. Independentemente do motivo, sua mente está voltada para a natação. E de acordo com a pesquisa, isso é uma coisa muito boa.

Bater regularmente na piscina pode ser uma forma poderosa de exercício. De acordo com a U.S. Masters Swimming, os benefícios da natação incluem condicionamento cardiovascular, controle de peso, aumento do tônus ​​e resistência muscular e redução do estresse. Além disso, é um esporte de baixo impacto que é um ótimo complemento para atividades de alto impacto, como corrida, exercícios CrossFit e HIIT, auxiliando na recuperação muscular e na prevenção de lesões.

No entanto, pisar no deque da piscina muitas vezes dá a sensação de entrar em um país estrangeiro. Os nadadores falam sua própria língua e seguem um código de conduta especial ao qual você pode não estar acostumado. É o suficiente para mandá-lo correndo de volta para o vestiário.

Se os treinos de natação e natação o confundem (ou intimidam), aqui estão alguns princípios básicos para torná-lo mais proficiente na piscina.

Se você normalmente faz exercícios por uma hora, deveria ser capaz de nadar por uma hora, certo? Errado. “As pessoas acham que podem pegar o preparo físico e jogar na piscina… Porém, há treinamentos específicos para cada esporte. Você pode estar em boa forma como corredor, mas se for para uma piscina, provavelmente não conseguirá nadar tão longe ”, diz Sam Cardona, Diretor de Bem-Estar Corporativo do New York Health and Racquet Club e nove vezes finalizador do Ironman.

Veja Ashley Diamond, por exemplo. Nos últimos 10 anos, o estrategista de comércio eletrônico da Procter & amp; Blogueiro de apostas e fitness tentou se tornar um nadador. Mas cada vez que ela pula na piscina, ela nunca poderia completar mais do que algumas voltas, mesmo que corra e treine regularmente.

De acordo com Cardona, “Você não precisa nadar por 45 minutos ou nadar em uma piscina olímpica. ” Em vez disso, retorne às suas expectativas. Isso é o que Diamond fez. “Assim como um novo corredor não espera correr uma milha sem parar, um novo nadador também não deve. Meu objetivo para minha primeira sessão era literalmente completar uma volta sem parar. Na próxima sessão, meu objetivo eram duas voltas ”, diz ela.

Cardona também observa que muitos iniciantes acham que nadar mais é melhor. “As pessoas sempre querem nadar muito, mas sua técnica não é boa”, o que não vai te levar muito longe, diz ele.

Enquanto treinava ou ficava de pé no deque da piscina, Cardona testemunha uma grande variedade da técnica de natação. Ele diz que os iniciantes tendem a se mover freneticamente na água, chutando e puxando os braços através da água em um amplo arco em vez de pressionar a água direto para além de seus corpos. Outro erro comum é que as pessoas não respiram com eficiência. “Eles batem a cabeça de um lado para o outro ou mantêm a cabeça erguida”, diz ele, o que cria mais resistência na água. Em vez disso, pense em girar a partir dos quadris e, em seguida, coloque a cabeça um pouco acima da linha da água para recuperar o fôlego.

Pode ser muito para lembrar de uma só vez - mais uma razão para diminuir o ritmo e prestar atenção à sua técnica, diz Cardona. “Concentre-se na qualidade de sua natação, e não na quantidade que você nada.” Isso vale para todos, de nadadores iniciantes a avançados.

Você não precisa de muito equipamento para começar. Apenas um traje de treinamento com o qual você se sinta confortável, óculos e um boné. Conforme você se torna mais hábil, pode começar a usar adereços de natação, que podem ajudá-lo a melhorar sua técnica.

Para começar, você pode colocar as mãos em uma bóia, um pedaço de espuma que você coloca entre suas pernas, que flutuam seus quadris e pernas para a superfície da água. Uma vez que suas pernas estão fora do caminho, "você pode apenas se concentrar em sua braçada de natação e no posicionamento da parte superior do corpo ... e você pode realmente começar a sentir sua mão 'prender' na água", diz Cardona. Os kickboards isolam suas pernas para que você possa se concentrar no movimento de chute adequado. “Sua batida de perna deve ser rítmica, relaxada e deve vir de seu quadril, não de seu joelho”, diz Cardona.

Durante a natação de volta, a natação em círculo é a norma. É como dirigir. “Você desce pelo lado direito da pista e volta pelo outro lado. Dessa forma, ninguém se esbarra ”, diz Frank Busch, Diretor da Seleção dos EUA. Os nadadores também se auto-organizam em raias de acordo com sua velocidade. Em algumas piscinas, as pistas serão rotuladas de rápido, médio ou lento. Se não estiverem, pare um momento para observar os nadadores e escolha uma raia. Se você escolheu uma pista que é muito rápida, você sempre pode mudar. “Não tenha vergonha de qual pista você escolher. Saiba que há oportunidades para todos ”, disse Busch.

Precisa de um descanso? Encostar na parede está completamente OK. Lembre-se de que parar no meio da pista é o equivalente a pisar no freio na rodovia (e ninguém quer bater na retaguarda em terra firme, muito menos na água). Se você precisar passar por alguém, bata suavemente no pé dele para que saibam que você deseja passar na próxima curva.

Uma sessão típica de natação consiste em um aquecimento, uma série de exercícios principais e um relaxamento. Os conjuntos de exercícios costumam ser escritos mais ou menos assim: 4 x 100 às 2:00. Isso significa que você tem dois minutos para nadar 100 jardas ou metros antes de começar a próxima repetição da série, num total de quatro vezes. Seu descanso está incluído no intervalo de dois minutos (portanto, quanto mais rápido você for, mais longo será o período de descanso). E certifique-se de verificar o comprimento de sua piscina. A maioria das piscinas tem 25 jardas ou 50 metros de comprimento (piscinas olímpicas).

Para marcar o tempo, as instalações terão um relógio de ritmo, localizado em ambas as extremidades da piscina. Começar “por cima” significa que você empurra a parede e inicia o seu conjunto quando o ponteiro dos segundos atinge 12 no relógio. “Na parte inferior” significa que você sai quando o ponteiro dos segundos atinge seis no relógio. Se você estiver nadando com um grupo, geralmente permite de cinco a 10 segundos entre os nadadores.

Às vezes, o treino notará diferentes braçadas para as séries ou "ordem IM", o que significa que você nade as distâncias na seguinte ordem: borboleta, nado costas, nado peito e nado livre. Outros conjuntos são escritos como 500 pull, em que você nada 500 jardas ou metros usando uma bóia.

Se precisar de mais ajuda com o jargão, o US Masters Swimming tem ótimos recursos para ajudá-lo a acelerar Nadador.

Quer responsabilidade instantânea, camaradagem e treinamento de qualidade? “O cenário ideal para qualquer nadador, independentemente de sua habilidade ou experiência, é uma prática em grupo”, diz Laura Hamel, Diretora de Comunicações e Publicações da U.S. Masters Swimming. As exceções a isso incluem adultos que estão aprendendo a nadar pela primeira vez, que precisam de algum tempo para se sentirem confortáveis ​​o suficiente para nadar em um ambiente de treino com outros nadadores, diz Hamel.

Quando estiver pronto para dar o mergulho , procure um clube de natação local ou programa Masters Swimming em sua área. Apesar do nome, Masters Swimming não é apenas para pessoas que dominam o esporte, mas aceita todos os níveis. “Muitos de nossos nadadores são triatletas, pois descobriram que a melhor maneira de melhorar a perna de natação de seu esporte é treinar com nadadores”, diz Hamel.

Se não houver um grupo local em sua área, considere trabalhar com um treinador de natação. “Algumas sessões com um instrutor irão ajudá-lo a aumentar sua curva de aprendizado e manter baixas as frustrações”, diz Cardona. É uma ótima maneira de melhorar sua técnica.

Diamond ingressou em um clube de natação no trabalho, que se reúne dois dias por semana antes do trabalho. “Ao longo de três meses, deixei de ficar intimidada com a natação de volta e fiquei ansiosa pelos treinos matinais”, diz ela. Ela até competiu em sua primeira competição de natação recentemente. “O maior fator tem sido a motivação positiva e o apoio de meu marido, Bo, que é um nadador ávido, e de meus colegas”, diz ela.

Para mais exercícios de natação para todos os níveis de habilidade, experimente estes três rotinas.