Como treinar para 10K

Está pensando em treinar para uma corrida de 10 km? Este plano é perfeito para você se você já domina uma corrida de 5 km e é um corredor "às vezes" que consegue fazer pelo menos cinco quilômetros sem parar alguns dias por semana, na maioria das semanas. A meta para este plano de treinamento de 10K, que foi desenvolvido pela treinadora de corrida Paula Harkin, coproprietária da Portland Running Company em Oregon, será aumentar sua resistência, correr por uma hora direto e enfrentar um 10K até o final de 6 semanas.

O plano de treinamento de 10K: Este programa incorpora uma combinação de tempo (esforço de 7 ou 8 em uma escala de 1 a 10) e corridas mais longas (esforço de 5 ou 6) para aumentar a resistência . “A combinação desses exercícios irá ajudá-lo a ficar mais rápido, ao mesmo tempo que garante que você pode cobrir a distância”, diz Harkin. Faça uma combinação de corrida e treinamento cruzado em dias alternados. Conforme as semanas passam, alterne entre aumentar os picos de velocidade e equilibrar o tempo de recuperação. Concentre-se em cobrir a distância, não em seu ritmo. Comece com uma corrida fácil de 2 a 3 milhas. Ao longo de 6 semanas, tente trabalhar até correr 6 milhas.

Como treinar de maneira mais inteligente para a corrida de 10 km

1. Faça três o número mágico. Se você está acostumado a correr duas vezes por semana, diz Jonathan Cane, um fisiologista do exercício e cofundador do City Coach Multisport em Nova York, “três vezes é o seu ponto ideal”. Você terá um grande solavanco tanto em velocidade quanto em resistência, mas não tanto a ponto de correr o risco de se machucar. E se a perda de peso for uma meta, lembre-se de que adicionar apenas mais um dia de corrida ajuda a queimar 300 a 400 calorias adicionais, dependendo do seu ritmo e tamanho.

2. Não há problema em ir para a esteira. Alguns puristas da corrida dizem que não há substituto para o ar livre, mas todas as coisas sendo iguais, “seu coração e seus pulmões não sabem realmente a diferença entre a estrada e a esteira”, diz Cane. Portanto, se está tarde do dia, chovendo ou apenas não é um bom momento para sair, mas você realmente deseja manter seu treinamento, fique à vontade para apertar o botão 'ligar'. Para compensar a falta de resistência ao vento e mudanças naturais do terreno, mantenha a plataforma da esteira ajustada com uma inclinação de 1%.

3. Abaixe a música. Sim, bombear JT através de seus fones de ouvido pode energizar você até aquela colina, mas não se esqueça de sintonizar como seu corpo se sente. “Nesse estágio, você sabe que já pode correr um pouco”, diz Cane. 'Mas é importante estar ciente das dicas: o quão pesado você está respirando ou se você sente uma pequena pontada no joelho e precisa diminuir o ritmo. Isso ajuda a evitar que você se machuque e o deixa mais ciente de quando você pode aumentar seu ritmo ou se esforçar um pouco mais. '