Como treinar para uma maratona em 20 semanas

• Para todos os níveis
• Para iniciantes
• Para corredores intermediários
• Para corredores avançados
• Dicas de treinamento
• Nutrição
• Quando descansar
• Quando falar com um profissional
• Para viagem

Correndo uma maratona , que é de 42,2 milhas, é uma conquista alcançável, mas requer preparação para garantir a segurança e maximizar seus resultados. Seu treinamento pode depender de seus objetivos e de outros fatores, como idade, sexo e aptidão física.

Para treinar para uma maratona, é útil criar e seguir um programa de treinamento que envolva aumentar gradualmente sua milhagem, força e resistência. A preparação para uma maratona em 20 semanas, que dura cerca de 4,5 meses, dá a você bastante tempo para se preparar.

Este artigo lhe ensinará como treinar para uma maratona em 20 semanas, seja você um corredor iniciante, intermediário ou avançado.

Para todos os níveis

Para os planos de treinamento a seguir, execute as corridas fáceis e longas em um ritmo confortável e sustentável. Em pelo menos um dos dias de corrida fácil, faça algum tipo de treino de subida, velocidade ou intervalo.

Você também pode correr em uma meia maratona ou ritmo de maratona, que é um pouco mais rápido do que sua velocidade normal. Corridas aeróbicas envolvem correr em um ritmo 30 a 45 segundos mais rápido do que seu ritmo fácil.

Para a milhagem listada, fique à vontade para adicionar ou subtrair 1 ou 2 milhas conforme necessário.

Para iniciantes

Este plano se refere a iniciantes que já correram antes, mas nunca treinaram por uma longa quilometragem. Se você for um corredor completo, talvez precise aumentar sua milhagem ainda mais gradualmente.

Para corredores intermediários

Para corredores avançados

Dicas de treinamento

O modo como você treina para uma maratona terá um impacto na sua corrida. Além de aumentar sua velocidade e força, você precisará melhorar sua:

• resistência
• resistência
• resiliência mental

Continue lendo para dar uma olhada em algumas das principais dicas de treinamento para ajudá-lo a melhorar seu desempenho geral.

Misture sua rotina de exercícios

Adicione variedade aos seus treinos incluindo exercícios de intensidade moderada, como:

• tênis
• caminhada
• dança

Isso mantém sua rotina de exercícios interessante, garante que você atinja diferentes grupos musculares e evita lesões por uso excessivo.

Aumente a força

Construir força ajuda você a correr mais rápido e com melhor forma. Faça exercícios de construção de força, como:

• levantamento de peso
• exercícios de resistência
• treinamento de peso corporal, incluindo avanços, agachamentos e variações de prancha

Fique flexível

Aumente a flexibilidade em seu corpo para evitar tensão, músculos encurtados e lesões. Além disso, você poderá correr com maior conforto e facilidade.

Junto com a ioga e o alongamento suave, você pode incluir alguns desses exercícios para o quadril que ajudam a aumentar a força e a mobilidade.

Varie suas corridas

Para se tornar um corredor mais rápido e forte, inclua diferentes tipos de corridas em sua rotina. Isso pode incluir:

• corridas de resistência
• speedwork
• treinamento de ritmo
• corridas de colina

Faça exercícios de intervalo

Para aumentar a força e a resistência, faça exercícios de intervalo, como:

• treino de intervalo de alta intensidade (HIIT)
• treino fartlek
• treino Tabata

Reserve um tempo para relaxar

Além de ter dias de descanso e permitir bastante tempo para dormir, você pode fazer técnicas de relaxamento. Isso ajuda:

• aliviar a tensão muscular
• aliviar o estresse
• reduzir a fadiga

Você também diminuirá sua:

• pressão arterial
• freqüência respiratória
• freqüência cardíaca

Exemplos de atividades relaxantes incluem entregar-se ao uma sauna, massagem ou sessão de arte. Ou você pode fazer relaxamento muscular progressivo, ioga nidra ou meditação.

Mantenha seu peso sob controle

Se você tem um peso corporal saudável, será mais fácil mover seu corpo quando você correr e fizer seus exercícios. Além disso, você terá níveis de energia mais altos e se sentirá melhor em geral.

Se você precisa perder peso, tome medidas para fazê-lo de forma natural e saudável.

Fortaleça seu núcleo

Um núcleo forte o ajuda a manter uma boa forma e postura. Também pode prevenir lesões. Junto com abdominais, faça exercícios como:

• cão pássaro
• variações de ponte
• levantamento de pernas

Nutrição

Planeje suas refeições para atingir o equilíbrio correto de nutrientes e líquidos. Isso permite que você alimente seu corpo de maneira adequada para os treinos de corrida e a grande corrida.

Mantenha-se hidratado bebendo água e bebidas esportivas antes, durante e depois das corridas. Outras bebidas saudáveis ​​incluem:

• chás de ervas
• água de coco
• frutas sem açúcar ou sucos de vegetais

Evite ou corte nas bebidas que contenham cafeína, açúcar ou álcool.

Coma muitos carboidratos, que ajudam a aumentar seus níveis de energia e melhorar o desempenho muscular. As escolhas saudáveis ​​incluem:

• vitaminas de frutas e iogurte
• produtos de grãos inteiros
• legumes

Opte por amiláceos vegetais como:

• squash
• beterraba
• batata doce

Opções saudáveis ​​de proteína ajudam a curar e reparar os músculos tecido enquanto aumenta o crescimento muscular. As opções incluem:

• carnes magras e não curadas
• aves
• peixes

As opções vegetarianas incluem ovos e laticínios produtos. As opções veganas incluem tofu, nozes e sementes.

Quando fazer uma pausa

Embora seja importante cumprir sua programação de treinamento, também é importante fazer pausas quando necessário.

Fazer uma pausa no início pode poupar tempo a longo prazo - será mais fácil para você se recuperar nos estágios iniciais. Se você se esforçar demais, pode terminar com uma lesão ou doença mais profunda ou duradoura.

Aqui estão alguns sinais de que você pode precisar fazer uma pausa em sua rotina de corrida ou exercícios:

• aumento do esforço, mas seu desempenho permanece o mesmo
• diminuição do apetite
• perda ou ganho de peso
• lesões crônicas ou que se prolongam ou pioram
• baixos níveis de energia ou fadiga
• perda de motivação ou entusiasmo
• sentir-se mal-humorado, irritado ou agitado
• dores e dores além do normal
• frequência cardíaca elevada durante os treinos ou repouso
• preocupações com o sono

Quando falar com um profissional

Treinar para uma maratona é uma experiência incrível e é bom ter alguém com experiência profissional para orientá-lo ao longo do caminho.

Considere trabalhar com um profissional de fitness se você for novo na corrida ou se for sua primeira maratona - ou se você tiver alguma lesão ou problema de saúde que seu treinamento possa afetar.

Um O treinador ou treinador de corrida pode ajudar a montar um programa de corrida que atenda às suas necessidades, objetivos e prazos individuais. Além disso, eles estarão lá quando você implementar o treinamento e podem facilmente modificar ou ajustar conforme necessário.

Um profissional pode ajudá-lo a fazer melhorias em sua técnica de corrida para que você corra com velocidade, segurança e eficiência máximas. Eles estarão à disposição para motivá-lo e mudar sua rotina se começar a ficar estagnada.

À medida que você continua a melhorar e se desenvolver, eles vão oferecer:

• feedback
• modificações
• variações

O resultado final

O treinamento para uma maratona pode ser uma experiência divertida e gratificante. Permitir 20 semanas de treinamento dá a você tempo suficiente para se preparar e até mesmo fazer uma pausa, se necessário.

Verifique continuamente seu programa de treinamento para determinar se você precisa fazer alterações e, em seguida, ajuste conforme necessário. Levante-se para enfrentar novos desafios enquanto trabalha dentro de suas limitações - e como sempre, aproveite o processo.