Como usar uma roda de emoção para entrar em contato com todos os seus sentimentos

Roda de Plutchik
Como usá-la
Variações
Takeaway

Gerenciando e trabalhando através de emoções difíceis nem sempre são fáceis. Alfabetização emocional - a capacidade de nomear e comunicar seus sentimentos - pode fazer uma grande diferença.

Pessoas com fortes habilidades de alfabetização emocional tendem a ter maior consciência de suas próprias emoções e das dos outros.

Você pode, por exemplo, achar bastante fácil nomear emoções específicas à medida que as nota e reconhecer como elas contribuem para seus outros sentimentos e experiências.

Se você ainda está desenvolvendo essas habilidades emocionais, não se preocupe. Qualquer pessoa pode trabalhar para desenvolver a alfabetização emocional - e uma roda emocional é uma ótima ferramenta para ajudá-lo ao longo do caminho.

A roda Plutchik

O psicólogo Robert Plutchik desenvolveu uma das rodas emocionais mais populares, conhecida como roda Plutchik.

Ele sugeriu que as pessoas experimentam oito emoções centrais, que ele organizou em pares opostos no volante:

tristeza e alegria
raiva e medo
expectativa e surpresa
aceitação e repulsa

De acordo com sua teoria, essas emoções básicas podem se intensificar, tornar-se mais brandas ou mesmo se combinar para produzir qualquer Estado emocional.

Como usá-lo

Não há maneira certa ou errada de usar uma roda emocional, mas aqui estão algumas dicas para você começar.

Encontre sua emoção central

Tem uma sensação que você não sabe como colocar em palavras?

Encontrar uma aproximação de seu estado emocional atual ao volante pode ajudá-lo a começar a estreitar as distintas camadas e nuances do que está sentindo.

Como você pode ver na roda acima, as emoções são organizadas em raios com cores coordenadas em três camadas:

Bordas externas. Ao longo das bordas externas, você encontrará emoções de baixa intensidade: aceitação, distração, tédio e assim por diante.
Em direção ao centro. Conforme você se move em direção ao centro, a cor se aprofunda e as emoções mais suaves se tornam suas emoções básicas: confiança, surpresa, nojo e muito mais.
Círculo central. O círculo central guarda as manifestações mais intensas: admiração, espanto, ódio, entre outras.
Entre cada um dos negros falou. Aqui, você encontrará o que chamamos de emoções misturadas - desprezo, por exemplo, surge de uma combinação de raiva e repulsa.

Digamos que você tenha consciência de uma vaga sensação de descontentamento. Olhando para a roda, você encontra duas emoções que ressoam com você: tédio e apreensão.

Considere as possíveis causas

Agora que você tem algumas palavras para ajudar a explicar o que sente, pode usá-las como trampolins para uma compreensão mais profunda do que está acontecendo.

Se você tem o hábito de reprimir as emoções, rastreá-las fora da sequência pode ajudar.

Comece nomeando a emoção e, em seguida, refaça seus passos de volta ao gatilho inicial. Encontrar a causa é mais fácil dizer do que fazer, mas alguns momentos para si mesmo podem ajudá-lo a desvendar seus pensamentos.

Vamos voltar aos sentimentos de tédio e apreensão.

Embora você esteja livre de obrigações no momento, você se sente entediado e inquieto, até mesmo distraído, e não consegue se concentrar em uma atividade em particular. Você sabe exatamente o que causou o seu humor, mas você tentou evitar pensar nisso: Mais cedo naquela manhã, seu parceiro enviou uma mensagem dizendo: “Você estará em casa esta noite, certo? Há algo sobre o qual devemos conversar. ”

Faça conexões

Sua apreensão está relacionada ao fato de que você não tem ideia do que seu parceiro quer falar. Você sabe que não fez nada para prejudicar a confiança deles, e eles não mostraram nenhum sinal de mudança de sentimentos ou de querer romper.

Permitir-se pensar sobre a situação abre ainda mais a porta para mais emoções:

Preocupação: por causa de uma conversa potencialmente difícil
Irritação: que eles trouxe isso à tona tão cedo e deixou que você se preocupasse com isso
Tristeza: em torno de possíveis cenários de pior caso

Todos esses sentimentos estão relacionados ao amor que você tem pelo seu parceiro e seu medo de perder o relacionamento.

Na roda, o amor é uma emoção combinada que fica entre serenidade e alegria, aceitação e confiança. Isso faz sentido para você, já que confia em seu parceiro, embora esteja um pouco incomodado com a maneira como ele lida com a situação.

Aja

Você pode notar as emoções que sente aparecendo em sua fala e linguagem corporal, bem como em seu comportamento. As emoções geralmente levam a algum tipo de ação. Algumas dessas ações, como bloquear suas emoções ou atacar, podem não ser particularmente úteis.

Ações que ajudam você a lidar com as próprias emoções e tomar medidas para lidar com seus gatilhos, por outro lado, podem ter muitos benefícios.

Usar uma roda emocional ou outra ferramenta para identificar e compreender as emoções geralmente torna mais fácil processá-las de maneira produtiva. Basta ter em mente que isso não significa necessariamente fazê-los desaparecer.

Digamos que você aceite que não receberá uma resposta de seu parceiro até mais tarde. Na verdade, isso é muito adequado, já que a roda da emoção define a aceitação como o oposto do tédio.

Você também percebe que dedicar um tempo para explorar seus sentimentos já começou a aliviar sua apreensão e ajudá-lo a se sentir mais calmo, tornando mais fácil aceitar seus sentimentos.

Em vez de continuar a pondere sobre o que eles podem dizer mais tarde, você passa a tarde fazendo coisas que gosta. Você também decide mencionar seu estresse ao parceiro e pedir-lhe que tente um método de comunicação menos estressante no futuro.

Outras variações da roda

Existem mais emoções do que podem ser expressas em um único gráfico. Embora muitas pessoas considerem a roda das emoções de Plutchik um ponto de partida útil, pode não ser o ajuste ideal para você, e tudo bem.

Essa roda é apenas uma maneira de ver as emoções. Se você achar que está faltando um pouco, uma dessas outras variações pode ser mais útil.

A roda de Genebra

Em vez de dividir as emoções em pares opostos, a roda de Genebra divide as emoções em quatro partes principais quadrantes.

Esta roda separa primeiro as emoções em duas categorias:

desagradável
agradável

Estas categorias são mais dividido por controle alto e baixo. “Controle” se refere ao poder que você tem sobre suas emoções ou os eventos que as desencadeiam.

Por exemplo, você encontrará surpresa na categoria agradável de baixo controle, na fronteira entre o agradável e o desagradável. Isso faz sentido: você pode achar difícil controlar os sentimentos de surpresa e nem sempre gosta de surpresas.

Outra característica única da roda de Genebra é o espaço sem emoções no centro. Isso pode ser útil para expressar entorpecimento emocional ou emoções não mostradas em nenhum outro lugar da roda.

Embora você possa achar útil usar suas próprias palavras para discutir seus sentimentos, às vezes isso pode ser uma desvantagem.

A roda Junto

Se você preferir uma gama mais ampla de emoções para escolher, a roda Junto pode ser uma ótima opção para você. Das três rodas, esta tem o layout mais simples, então você pode achar que é um pouco mais fácil de ler e usar.

Esta roda - que se parece muito com uma roda real - é dividida em seis cunhas codificadas por cores.

No centro, você encontrará estados de sentimento básicos:

amor
medo
raiva
tristeza
surpresa
alegria

Conforme você se move do centro em direção às bordas externas da roda, você encontrará mais sentimentos específicos - de amor a romântico, por exemplo, depois a apaixonado.

Ter estados emocionais mais complexos para escolher pode ajudá-lo a realmente chegar ao cerne de seus sentimentos quando as emoções básicas simplesmente não cortam isto.

“Estou me sentindo triste agora” pode ser o suficiente - às vezes. Outras vezes, você pode querer investigar suas emoções com um pouco mais de cuidado. Você está realmente triste? Ou você se sente solitário e isolado, talvez até um pouco sem esperança?

De um modo geral, quanto mais específico você for ao identificar emoções, mais fácil se torna encontrar maneiras úteis de expressá-las e gerenciá-las.

Procurar companhia pode ajudar a aliviar sentimentos de solidão, certamente, mas você pode não chegar a essa solução a menos que perceba que está se sentindo solitário.

O resultado final

As emoções podem ficar complicadas. Às vezes, eles podem confundi-lo a ponto de ignorá-los parecer a melhor maneira de evitar ficar sobrecarregado.

Mas, muitas vezes, deixar as emoções sem solução pode apenas intensificá-las.

Pode parecer difícil no início, mas explorar e falar sobre os sentimentos costuma ser sua melhor opção. Mesmo as emoções que você deseja afastar geralmente se tornam menos angustiantes quando você as confronta.

A roda da emoção é uma ferramenta útil que pode ajudá-lo a praticar a identificação de sentimentos e ficar confortável com eles.

Se você acha a expressão emocional particularmente desafiadora, não hesite em alcançar para um pouco de suporte extra. Um terapeuta pode oferecer orientação enquanto você trabalha na construção de habilidades emocionais e no desmascaramento de sentimentos difíceis.