Eu sofro ataques de pânico na academia - aqui está o que me ajuda a superar a ansiedade

A pesquisa mostra que os exercícios são um dos melhores remédios para a ansiedade. Na verdade, descobriu-se que é quase tão eficaz quanto o Prozac para acalmar os sistemas nervosos sensoriais, produzir hormônios de bem-estar, diminuir a frequência cardíaca em repouso, aumentar a confiança e diminuir a sensibilidade aos sintomas de ansiedade. Mas, cruelmente, malhar também pode ser um grande gatilho. Respiração superficial, pulso acelerado, pressão no peito, suor, até uma leve náusea - todas essas são consequências naturais do esforço; e também são sintomas de ataques de pânico. Para mim e para os 3,3 milhões de americanos com transtorno do pânico, as sensações do exercício podem se transformar perfeitamente em terror total.

Eu adoro academias desde o segundo grau, queimando o estresse do SAT e atividades sociais drama nas máquinas elípticas. Ao longo da minha vida adulta, fiz cardio-kickboxing para sair de separações e treinei a força para me tornar uma mulher autoconfiante e autoproclamada. Mas durante os períodos em que estou sentindo uma ansiedade elevada, um treino pode ir de libertador a horrível em segundos.

A amígdala, uma estrutura antiga no meio do cérebro, envia hormônios para acelerar os batimentos cardíacos. adrenalina e músculos grandes prontos para a ação. A amígdala e o sistema adrenal são projetados para substituir a cognição e responder mais rápido do que o córtex frontal lógico - então, no segundo em que tenho um pensamento ou sentimento ansioso, sou inundado por substâncias químicas preparando meu corpo para lutar ou fugir.

Minhas pupilas dilatam para que eu possa identificar melhor o perigo, o que torna as luzes fluorescentes do ginásio berrantes e as pessoas ao meu redor parecem irreais. O sangue é desviado de minhas extremidades para meu núcleo (então se eu for cortado, não vou sangrar até a morte) e para meus grandes músculos (bíceps, quadríceps), preparando-os para a ação.

Esta redistribuição de sangue em meu corpo me faz desmaiar, bem como uma sensação estranha de irrealidade e opressão sensorial. Meus dedos das mãos e dos pés zumbem por falta de circulação, e meus lábios e rosto empalidecem. Ver meu rosto tão branco e esgotado nos espelhos da parede do chão ao teto me assusta. Sinto uma desgraça iminente, uma nuvem negra descendo. Tonta e trêmula, minha boca raiou, meu estômago deu cólicas, minhas pernas tremiam, pego minha garrafa de água e as chaves e saio da academia.

Meu sistema nervoso hiperativo teria me dado uma grande vantagem de sobrevivência nos tempos paleolíticos . Mas agora fico sem fôlego e apavorado em uma academia de luxo, sem nada com o que lutar, exceto uma série de meus próprios reflexos em uma fileira de espelhos imaculados.

Quando o pânico me atormenta, evito a academia e malho por meses ou um ano de cada vez. Pessoas com transtorno do pânico freqüentemente desenvolvem agorafobia, medo e evitação de atividades e lugares que poderiam desencadear o pânico. Em tempos de ansiedade aguda, não consigo ir para o trabalho, para a loja ou para dirigir. Nos piores dias, nem consigo sair da cama - apenas me aventurar na cozinha pode desencadear um ataque devastador. Tive que rastejar, tremendo, de volta para o meu quarto mais de uma vez.

Um dos benefícios mais elogiados dos exercícios é a liberação de endorfinas, substâncias químicas que reduzem a dor e podem criar sensações de euforia e relaxamento . Além do mais, os exercícios aumentam os níveis de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro, que repara as células cerebrais que causam danos ao estresse e à depressão. Os endocanabinóides opiáceos também aumentam.

Mas, durante o treino, o hormônio do estresse cortisol pode aumentar, porque o esforço ativa o sistema nervoso simpático. Pessoas com transtorno do pânico estão hiper-sintonizadas com qualquer aumento nos hormônios do estresse e com a estimulação do sistema nervoso simpático. Na verdade, eles interpretam essas mudanças no corpo como perigosas - levando a mais cortisol, adrenalina e estimulação do sistema nervoso. Este ciclo de aumento da excitação e hormônios do estresse pode levar muito rapidamente a um ataque de pânico.

Ironicamente, a longo prazo, os exercícios estão associados a níveis mais baixos de cortisol e à estimulação do sistema nervoso em geral. Portanto, se alguém com pânico pode tolerar o aumento temporário dos sintomas de ansiedade durante e logo após o exercício, com o tempo, ela experimentará uma redução nos hormônios do estresse e da excitação do sistema nervoso - e maior calma.

Instituto Nacional of Mental Health (NIMH) descobriu que o exercício aeróbico regular diminui a reatividade do sistema nervoso simpático e do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (outro sistema de resposta ao estresse no corpo). O NIMH também apresenta evidências de que o exercício aeróbico regular tem um efeito no cérebro semelhante ao de medicamentos ansiolíticos como os ISRSs. Os exercícios também podem acalmar a amígdala, bem como estabilizar o sono e o apetite, e aumentar os níveis de GABA, um neurotransmissor calmante, que costuma estar naturalmente baixo no cérebro de pessoas com ansiedade.

Como os efeitos colaterais normais do exercício imitam a experiência física do pânico, malhar também pode ajudar a dessensibilizar os pacientes aos sintomas físicos de ansiedade e pânico. Em outras palavras, se você consegue tolerar a transpiração, o aumento da frequência cardíaca, a tensão muscular e a respiração rápida durante o exercício, também pode aprender a suportar essas sensações quando elas surgem devido à ansiedade. Isso é semelhante à terapia de exposição, que expõe gradativamente uma pessoa ao que ela teme de maneiras que não a ameaçam seriamente. Exposições repetidas acabarão por levar a melhor tolerância e menos medo.

É mais fácil falar do que fazer. A maioria das pessoas pode subir em uma esteira e se seu coração bater forte, elas reconhecem isso como um sinal de que estão trabalhando duro. Para os ansiosos e propensos ao pânico, um coração acelerado e uma respiração pesada desencadeiam preocupações, depois imagens, depois a certeza de ataques cardíacos, desmaios ou desmaios - e esses pensamentos assustadores saem do sistema adrenal levando rapidamente a um ataque de pânico.

Na terapia de exposição, você enfrenta o que o deixa ansioso em passos pequenos e simples, com um plano de segurança em vigor. Voltei a fazer exercícios aumentando minha frequência cardíaca em sessões curtas. Um dia, dei uma volta vigorosa no quarteirão. No próximo, corri no lugar por cinco minutos no meu quintal. Quando me arrisquei de volta à academia, o fiz por 10, depois 15 minutos de cada vez, mantendo meu nível de esforço sob controle. Quando a ansiedade ficou intensa, distraí-me com uma lista de reprodução reconfortante, água gelada ou um lanche. Se eu me sentisse à beira do pânico, saí, andei de um lado para o outro, respirei e voltei, mesmo que apenas por mais cinco minutos.

Comecei a ir para Barre, que é fortalecedor e extenuante, mas não aeróbia, então minha frequência cardíaca permaneceu tranquilamente baixa e eu pude controlar a quantidade de tensão que sentia. Meu professor nos lembrou que os exercícios deveriam ser desconfortáveis, é assim que ficaríamos mais fortes. “Fique confortável com o desconforto!” ela gritou com o microfone preso ao sutiã esportivo rosa, enquanto nossas pernas tremiam em agachamentos e estocadas.

Esse foi um ótimo conselho para nós na aula, e também para qualquer pessoa em pânico. Eu precisava aprender a suportar as mensagens de terror e pavor que meu corpo produzia e que os ataques de pânico, horríveis como são, eram as tentativas naturais, embora equivocadas, de autopreservação do meu corpo. Eu precisava aprender que o tremor do meu corpo era um resultado normal e esperado do exercício, não um sinal de ataque cardíaco iminente ou colapso mental.

Esses sentimentos não me matariam. Eles não causariam insanidade ou danos permanentes. Eles não queriam dizer que eu realmente precisava fugir para onde estava. Eles passariam, como a fadiga muscular ao levantar pesos e a respiração rápida e ofegante ao correr ou entrar em pânico.

A ansiedade e o pânico me custaram muito - relacionamentos, empregos, viagens, sono, salário, férias e muito mais . Pelo menos agora, para lidar com essa dura realidade, posso me exercitar na academia.