O jejum intermitente é a última moda - mas é saudável?

Quando você ouve a palavra “jejum”, provavelmente pensa em dietas enganosas e, hum, sente-se “faminto”. Mas um crescente corpo de pesquisas sugere que o ciclo de dias com super baixa caloria em seu plano alimentar normal pode melhorar sua saúde (mais sobre isso depois). Mas antes de pular o almoço e deixar seu intestino começar a roncar, leia tudo o que você precisa saber sobre jejum intermitente.

Em termos muito básicos, SE é a fome ocasional feita de forma estratégica. A ideia é alternar entre os períodos de alimentação regular e jejum, durante os quais você restringe severamente a ingestão de calorias ou não consome nenhum alimento. Algumas pessoas jejuam por horas, enquanto outras podem durar um dia inteiro ou mais.

SE pode significar algo diferente dependendo de com quem você fala. Um dos sistemas de jejum mais comumente conhecidos é a dieta 5: 2, que envolve restringir as calorias por dois dias não consecutivos na semana e comer sem restrições calóricas nos outros cinco dias. (Jimmy Kimmel creditou a dieta 5: 2 com sua perda de peso em uma história do Jornal do Homem no ano passado.)

Outros podem jejuar diariamente comendo apenas durante um intervalo de tempo específico. Mark Mattson, um neurocientista do National Institute on Aging em Maryland que pesquisou extensivamente o assunto, compartilhou com o New York Times que na maioria dos dias ele pula o café da manhã e o almoço e come todas as suas calorias em uma janela de seis horas, começando à tarde . E, Hugh Jackman revelou que jejuou por 16 horas e comeu em uma janela de 8 horas para ficar em forma para seu papel como Wolverine em 2013.

O jejum pode melhorar sua saúde geral e estender sua vida, provavelmente devido às formas que afeta a função celular e hormonal, de acordo com vários estudos. Em um estudo recente sobre o metabolismo celular, por exemplo, o jejum periódico foi associado a menores riscos de doenças cardíacas, diabetes, câncer e envelhecimento.

Então, por que o jejum tem um impacto tão positivo na saúde? Durante a fase de jejum, muitas células morrem e as células-tronco são ativadas, o que inicia um processo de regeneração e dá origem a células novas e mais jovens, explicou recentemente à Health o autor do estudo Valter Longo, PhD. “Parece bom demais para ser verdade, mas não é”, disse ele.

Outros estudos mostraram que o jejum intermitente pode diminuir a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”, bem como inflamação. Além disso, o IF pode melhorar a resistência à insulina, o que, por sua vez, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Não existe uma dieta de jejum que se adapte a todos; os planos podem ser altamente individualizados. Algumas pessoas se permitem beber café puro e suco verde durante o período sem comida, enquanto outras podem se dar um limite de 500 calorias em dias de jejum.

Por exemplo, Kimmel disse ao Men's Journal que em dias de jejum suas "refeições" podem consistir em manteiga de amendoim e uma maçã, as claras de ovos cozidos ou, possivelmente, uma tigela de mingau de aveia. “No resto da semana sou um glutão - pizza, macarrão e bife”, disse ele à revista.

Mas aqui, Kimmel revela um dos problemas com as dietas de jejum, diz Libby Mills, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “O foco nem sempre é a nutrição ', diz ela. 'Na maioria das vezes, trata-se apenas de calorias. ”

“ Algumas pessoas também podem interpretar a hora normal de comer como rédea solta para ficar louco por calorias ”, acrescenta Mills,“ o que pode sair pela culatra. ” >

Ei, ajudou Kimmel e Jackman a se recuperar. Mas Mills avisa que, embora um programa de jejum possa ajudar na perda de peso, não é um plano prático ou sustentável para todos.

“Não é algo que eu pessoalmente recomendo na minha prática porque acho que há muitos maneiras de começar a perder peso sem perder tempo com a comida ”, explica ela. “Em vez disso, você pode se concentrar em comer mais vegetais e frutas. Dessa forma, você se concentra em escolher calorias saudáveis ​​e adicionar nutrientes. É uma mudança positiva em oposição a uma mentalidade de tudo ou nada. '

Você também não sabe como reagirá física e mentalmente à restrição calórica, acrescenta ela. “Você pode não saber como seu corpo responderá a, digamos, um nível baixo de açúcar no sangue”, diz Mills. “Ou, algumas pessoas acham que o jejum parece moleza até por volta das 3 horas e, de repente, o desejo surge e você acaba comendo todo tipo de coisas que normalmente não comeria.”

O resultado final? “Você precisa considerar como você é pessoalmente afetado pelas restrições”, diz ela.

Sua personalidade é apenas um fator a se considerar antes de tentar IF; sua saúde geral é outra.

“Quer você esteja pensando em tentar um sistema de jejum por motivos preventivos ou como tratamento, o médico deve estar envolvido”, diz Longo. “Há muitos fatores que devem ser considerados, como sua dieta atual ou se você tem diabetes ou um distúrbio metabólico.”

Além disso, é importante determinar com um profissional de saúde ou nutrição que tipo de sistema faz sentido para o seu estilo de vida.

“Um atleta com uma dieta pescatariana perfeita pode se beneficiar com o jejum apenas duas vezes ao ano”, explica Longo. “Mas alguém com colesterol alto e excesso de gordura abdominal pode ver mais melhorias fazendo isso com mais regularidade.”

Os efeitos de longo prazo das dietas de jejum não são bem compreendidos. Muitas das pesquisas sobre o assunto foram feitas em períodos curtos de tempo. E embora os especialistas tenham feito alguns estudos em humanos e estejam fazendo mais, muitas das informações atuais são de amostras de animais.

Muito mais pesquisas precisam ser feitas, diz Mills. Mas se você está curioso sobre como incorporar o jejum em seu plano alimentar, você deve pedir a um profissional de saúde para ajudá-lo a elaborar um plano que garanta que você está comendo os alimentos certos nos dias de jejum e sem jejum para garantir que você permaneça com boa saúde.