É um rolo de espuma recomendado para facilitar uma faixa de TI apertada?

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A banda iliotibial (banda IT ou ITB) é uma banda espessa de tecido conjuntivo que corre longitudinalmente ao longo da parte externa de sua perna. Começa no quadril e continua até o joelho e a tíbia. A banda IT fornece estabilidade e movimento no joelho e fortalece e protege a lateral da coxa.

Também ajuda na rotação, extensão e movimentos laterais do quadril. A faixa IT torna-se tensa devido ao uso excessivo, movimentos repetitivos e fraqueza muscular. Você pode sentir esse aperto no quadril, na coxa e no joelho.

Há algum debate sobre a melhor maneira de aliviar a tensão na faixa de TI e se você deve usar um rolo de espuma para fazer isso. Continue lendo para dar uma olhada nos prós e contras do uso de um rolo de espuma para facilitar o aperto da banda de TI, bem como algumas opções de tratamento diferentes.

Por que um rolo de espuma não é ideal para a banda de TI?

Embora seja frequentemente recomendado que você use um rolo de espuma para afrouxar sua pulseira de TI, pode não ser a melhor opção. Em vez disso, você pode se concentrar em aliviar a tensão nos músculos do quadril e das pernas. Isso inclui o músculo tensor da fáscia lata, localizado na parte externa do quadril.

Se você tiver muita tensão dentro ou ao redor de sua faixa IT, o rolamento da espuma pode ser extremamente doloroso e pode até causar mais desconforto. Isso é especialmente provável se você fizer isso incorretamente. Além disso, pode não ser tão eficaz.

Um estudo mais antigo de 2010 descobriu que os trechos da banda de TI não criavam quase nenhuma diferença no comprimento da banda de TI. Esta pesquisa recomenda que outras opções de tratamento sejam consideradas ao tratar a tensão da banda de TI.

Pesquisas de 2019 descobriram que o rolamento de espuma não é particularmente eficaz para melhorar o desempenho e a recuperação. Em certos casos, era mais útil. Por exemplo, o rolamento da espuma antes do treino mostrou melhorias de curto prazo na flexibilidade sem afetar o desempenho muscular.

No geral, a pesquisa sugere que o rolamento da espuma pode ser útil no pré-treino em vez de uma opção de recuperação.

Quando um rolo de espuma pode ajudar

Um rolo de espuma pode ser uma opção OK se você tiver um leve aperto na área da faixa de TI. Antes de enrolar a sua banda IT com espuma, estenda os glúteos, quadris e quadríceps. Em seguida, faça seus isquiotibiais e panturrilhas.

Aqui estão algumas dicas para usar um rolo de espuma corretamente:

Use uma pressão suave.
Escolha um rolo de espuma de superfície macia.
Use as outras partes do corpo para suportar o peso do corpo.
Vá devagar.
Role sobre uma pequena área de cada vez.
Use um tapete para amortecimento.
Evite qualquer área que não role suavemente.

O que mais você pode fazer?

Quando sentir dor, desconforto ou rigidez em sua faixa de TI, você deve descansar o máximo possível e fazer uma pausa em quaisquer atividades que estejam contribuindo para o desconforto. Dê ao seu corpo uma chance de se curar totalmente.

Aqui estão algumas maneiras de tratar uma faixa de TI apertada:

medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs)
uma bolsa de gelo ou almofada de aquecimento por 15 minutos de cada vez, algumas vezes por dia
alongamentos
acupuntura
massagem esportiva
massagem de liberação miofascial
automassagem para aplicar uma massagem muscular ou óleos essenciais

Alongamentos para tentar

Você não pode esticar ou alongar a faixa real de TI devido ao seu natureza espessa e resistente. No entanto, você pode relaxar os músculos próximos, que incluem quadris e pernas. Faça exercícios para alongar e fortalecer os músculos do quadril e das pernas. Sempre aqueça e esfrie quando fizer exercícios.

Aqui estão alguns alongamentos e exercícios para começar. Faça isso pelo menos três vezes por semana.

Clamshells

Deite-se de lado com a perna afetada para cima.
Empilhe os joelhos dobrados e use o antebraço para apoiar a cabeça.
Mantenha os pés juntos e envolva os músculos centrais ao levantar o joelho de cima.
Abaixe lentamente o joelho até a posição inicial.
Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
Faça o lado oposto.

Cruze o tornozelo em pé, flexão para frente

Fique de pé com o tornozelo direito cruzado na frente do esquerdo, dobrando ligeiramente os joelhos.
Dobre os quadris para dobrar para a frente, colocando as mãos no chão ou em um bloco.
Pressione a perna direita para trás e a esquerda para a frente.
Segure por 20 segundos a 1 minuto.
Em seguida, faça o lado oposto.
Repita 2 a 3 vezes.

Figura quatro

Deite de costas com o pé esquerdo apoiado no chão perto do quadril.
Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo contra a parte inferior da coxa esquerda.
Entrelace os dedos atrás da coxa esquerda e puxe-a em direção ao peito.
Mantenha esta posição por 20 segundos a 1 minuto.
Em seguida, faça o lado oposto.
Repita 1 a 3 vezes.

Você pode evitar uma banda de TI apertada?

Existem várias maneiras de evitar o aperto da faixa de TI. Certifique-se de que você não está treinando muito ou se esforçando além dos seus limites, especialmente se uma lesão curada começar a voltar.

Descanse entre os treinos para dar aos seus músculos tempo para se recuperarem. Equilibre atividades de alto impacto com exercícios de baixo impacto, como ioga, natação ou tai chi. Faça algum tipo de alongamento todos os dias e sempre aqueça e esfrie ao se exercitar.

Siga uma dieta saudável e mantenha-se hidratado, especialmente nos dias ativos.

O que causa uma banda de TI restrita?

A faixa IT pode ficar tensa devido a movimentos repetitivos, músculos tensos e estabilizadores de quadril fracos. Inflamação e irritação também são comuns, especialmente entre pessoas que fazem exercícios regularmente.

Faixas de TI apertadas são predominantes entre ciclistas, corredores e levantadores de peso. Eles também são comuns entre jogadores de basquete e futebol. Uma faixa estreita de TI também ocorre em atividades como subir e descer escadas ou colinas.

Outras causas de uma faixa de TI apertada incluem:

quadril tenso ou fraco, músculos glúteos ou abdominais
fraqueza muscular, desequilíbrio ou inflexibilidade
longos períodos sentados, especialmente com joelhos dobrados
artrite de joelho
comprimentos de pernas desiguais
pernas arqueadas
usar má forma ou técnica ao se exercitar
usar sapatos inadequados
malhar sem se aquecer e relaxar

Quando falar com um profissional

Converse com um fisioterapeuta se sentir dor súbita, forte ou prolongada ou aperto em sua pulseira de TI, ou se você tentou aliviar a tensão da pulseira de TI por conta própria, mas não viu quaisquer melhorias.

Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a determinar a causa do seu desconforto, que pode incluir desequilíbrios anatômicos.

Ele pode mostrar os exercícios apropriados para aliviar a tensão, aumentar a força e ganhar flexibilidade , especialmente se a tensão em sua faixa IT estiver relacionada à forma como você está usando seus outros músculos. Eles também vão ensinar você a fazer os exercícios corretamente, usando a forma e a técnica corretas.

Um fisioterapeuta também pode ajudá-lo a monitorar seu progresso e fazer os ajustes necessários em seu plano de treinamento. Se você decidir usar um rolo de espuma, faça-o sob a orientação de um fisioterapeuta. Eles podem lhe ensinar como fazer os exercícios corretamente e usar a quantidade adequada de pressão.

O resultado final

Se você tem uma faixa estreita de TI, é importante olhar para as causas subjacentes para que você possa tratá-lo adequadamente. Faça alongamentos e exercícios para construir e manter a força muscular e flexibilidade para apoiar seus movimentos diários e atléticos.

Isso é especialmente importante se você usar movimentos repetitivos e tiver qualquer dor ou aperto. Evite se forçar demais, faça uma pausa quando necessário e entre em contato com um fisioterapeuta se quiser mais orientação.