Comer uma refeição por dia é uma maneira segura e eficaz de perder peso?

Visão geral

Comer uma refeição por dia é uma prática que muitas pessoas juram para perder peso e melhorar a saúde geral. A dieta de uma refeição por dia também é conhecida como OMAD.

Embora o conteúdo e o horário da refeição variem com base na preferência pessoal, as pessoas que seguem uma dieta OMAD geralmente restringem sua ingestão de calorias a um refeição única ou um curto período de tempo.

Os benefícios potenciais do OMAD para a saúde estão principalmente relacionados ao jejum - restrição da ingestão de calorias durante um determinado período de tempo - e restrição calórica em geral.

Como funciona

Existem muitos tipos de práticas de jejum intermitente e várias maneiras de implementar o OMAD.

Os exemplos incluem fazer apenas uma refeição e jejuar o resto do dia ou fazer uma refeição e comer porções limitadas durante os períodos de jejum.

Esse tipo de dieta cria um déficit calórico, que pode levar à perda de peso.

Outros benefícios para a saúde relacionados ao jejum incluem o potencial de reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, diminuir o açúcar no sangue e reduzir a inflamação (1).

No entanto, em comparação com outros regimes de jejum, como como o método 16/8, que envolve jejum de 8 horas e jejum de 16 horas, comer apenas uma refeição por dia é um dos métodos mais extremos de jejum intermitente.

Algumas dietas populares encorajam comer uma refeição por dia. Por exemplo, ao seguir a dieta do guerreiro, uma pessoa faz uma única refeição por dia, alternando entre longos períodos de jejum e curtos períodos de consumo de energia.

A maioria das pessoas que seguem o OMAD opta por consumir apenas o jantar, embora outros escolham o café da manhã ou o almoço como uma refeição. Algumas versões desse padrão alimentar permitem um ou dois lanches além de uma refeição.

No entanto, alguns entusiastas do OMAD não consomem nada que contenha calorias durante a janela de jejum e só consomem calorias durante a refeição escolhida, que normalmente dura cerca de uma hora.

Perda de peso

Para perder peso, você deve criar um déficit de energia.

Você pode fazer isso aumentando o número de calorias que queima ou reduzindo a ingestão de calorias. A restrição calórica, não importa como você a consiga, levará à perda de gordura.

Pessoas que usam o método OMAD têm probabilidade de perder peso simplesmente porque estão ingerindo menos calorias do que normalmente durante um padrão regular de alimentação.

Por exemplo, um estudo com adultos saudáveis ​​descobriu que restringir a ingestão de calorias a um período de 4 horas à noite levou a uma perda de gordura corporal significativamente maior do que comer três refeições separadas ao longo do dia (2).

A pesquisa também mostrou que o jejum intermitente, incluindo períodos prolongados de jejum como OMAD, pode resultar em perda de peso.

No entanto, não parece ser mais eficaz do que os métodos tradicionais de restrição calórica, como a redução da ingestão de calorias em cada refeição (3).

Uma análise que incluiu 50.660 pessoas mostraram que aqueles que consumiram 1 ou 2 refeições por dia tiveram uma redução anual no índice de massa corporal (IMC) em comparação com aqueles que consumiram 3 refeições por dia.

O estudo também mostrou que um jejum noturno de 18 horas ou mais foi associado à diminuição do peso corporal, em comparação com janelas de jejum mais curtas (4).

No entanto, esses benefícios da perda de peso são relacionado ao jejum intermitente em geral, e não apenas ao OMAD.

Além disso, métodos extremos de jejum, como OMAD, podem ter efeitos colaterais que as pessoas precisam considerar, como aumento da fome e alterações metabólicas problemáticas (5).

Benefícios

Além da perda de peso, as pesquisas relacionaram o jejum a vários outros benefícios à saúde. Por exemplo, o jejum pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e alguns fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo o colesterol LDL "ruim" (6, 7).

O jejum também foi associado à redução nos marcadores de inflamação, incluindo C- proteína reativa (6).

Além disso, o jejum pode oferecer benefícios exclusivos para a saúde do sistema nervoso. Pode retardar a neurodegeneração e promover a longevidade, de acordo com pesquisas com animais (8, 9).

No entanto, embora esses benefícios potenciais sejam promissores, é importante notar que esses benefícios estão associados ao jejum em geral e não ao OMAD especificamente.

Na verdade, algumas pesquisas mostram que o padrão OMAD pode ser mais prejudicial à saúde do que outros métodos de jejum menos restritivos (2, 10, 11).

Desvantagens

Embora a pesquisa tenha associado o jejum e a restrição calórica a uma variedade de benefícios à saúde, algumas evidências sugerem que restringir demais - que pode incluir consumir apenas uma refeição por dia - pode fazer mais mal do que bem.

Por exemplo, estudos sugerem que esta restrição extrema pode levar ao aumento do colesterol total e LDL “ruim” e níveis de pressão arterial mais elevados em comparação com os padrões normais de alimentação ou métodos de jejum menos extremos (2).

Outros estudos mostraram que comer uma refeição por dia pode aumentar os níveis de açúcar no sangue em jejum, atrasar a resposta do corpo à insulina e aumentar os níveis do hormônio estimulador do apetite grelina, em comparação com comer 3 refeições por dia.

Isso pode levar à fome extrema (10).

Além do mais, restringir calorias a uma refeição por dia pode aumentar as chances de hipoglicemia ou baixo nível de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2 (11).

Além desses potenciais efeitos adversos, comer uma refeição por dia pode levar a sintomas, incluindo (12):

• náuseas
• tonturas
• irritabilidade
• baixa energia
• constipação

A dieta OMAD também não é apropriada para muitos grupos de pessoas, incluindo grávidas ou amamentando, crianças e adolescentes, adultos mais velhos e pessoas com distúrbios alimentares.

Limitar a ingestão a uma refeição por dia também pode levar a distúrbios alimentares, afetando vida social, e é extremamente difícil para a maioria das pessoas cumprir.

Além do mais, pode ser muito difícil ingerir nutrientes suficientes em uma refeição. Isso pode levar a deficiências de nutrientes, o que pode afetar negativamente sua saúde e pode levar a riscos sérios.

Por último, algumas pessoas que seguem o padrão alimentar OMAD vão consumir alimentos altamente processados ​​e com alto teor calórico, como fast food , pizza, donuts e sorvete, durante sua única refeição.

Embora esses alimentos possam se encaixar em um estilo de vida equilibrado, comer exclusivamente alimentos com alto teor de açúcar adicionado e outros ingredientes prejudiciais à saúde afetará negativamente sua saúde a longo prazo.

Em geral, embora haja benefícios relacionados ao jejum e à restrição calórica, a pesquisa mostrou que consumir 2 ou 3 refeições por dia é provavelmente uma opção melhor para a saúde geral do que comer uma refeição por dia (5).

Alimentos para comer e evitar

Não importa o tipo de padrão alimentar que você escolha, sua ingestão deve consistir principalmente de alimentos integrais ricos em nutrientes.

Embora a maioria dos profissionais de saúde não recomende comer apenas uma refeição por dia, se você escolher esse padrão alimentar, é essencial garantir que esteja consumindo uma variedade de alimentos nutritivos, incluindo:

• frutas, como frutas vermelhas, frutas cítricas e bananas
• vegetais, como couve, brócolis, couve-flor, aspargos e pimentão
• vegetais e grãos amiláceos, como como batata-doce, abóbora, aveia, quinua e cevada
• gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva e coco sem açúcar
• leguminosas, como ervilha, grão de bico, lentilha, e feijão preto
• sementes, nozes e manteigas de nozes, como castanha de caju, nozes de macadâmia, amêndoas e sementes de abóbora
• laticínios e produtos alternativos à base de plantas, iogurte sem açúcar, leite de coco e leite de caju
• fontes de proteína, como frango, peixe, tofu e ovos

Limite os alimentos altamente processados, como:

• fast food
• assados ​​açucarados
• pão branco
• cereais açucarados
• refrigerantes
• chips

Esses alimentos oferecem pouco valor nutricional e comê-los com muita frequência pode levar ao ganho de peso e aumento do risco de doenças (13).

Durante as janelas de jejum, a dieta OMAD exige que as pessoas mantenham a ingestão de calorias ao mínimo.

Na dieta OMAD estrita, isso significa restrição completa de calorias. Você ainda pode desfrutar de água e outras bebidas não calóricas durante os períodos de jejum.

Outros optam por comer lanches de baixa caloria e alto teor de proteínas durante o dia, como:

• clara de ovo
• frango
• atum

Mais uma vez, a maioria dos profissionais de saúde não recomenda comer apenas uma refeição por dia, pois pode ser prejudicial à saúde geral.

Se você está pensando em tentar este padrão alimentar, consulte um profissional de saúde de confiança para obter conselhos antes de começar.

Exemplo de menu

Comer uma refeição por dia é improvável que forneça as calorias e nutrientes de que seu corpo precisa para se desenvolver, a menos que seja cuidadosamente planejado. Optar por comer em um período de tempo mais longo pode ajudá-lo a aumentar a ingestão de nutrientes.

Se você decidir tentar comer uma refeição por dia, provavelmente não deveria fazer isso 7 dias por semana.

A maioria das pessoas segue o padrão OMAD alguns dias por semana, alternando-o com um padrão alimentar normal ou um regime de jejum intermitente menos restritivo, como o método 16/8.

Se comendo uma refeição por dia, tente fazer as refeições tão densas quanto possível em nutrientes. Essas refeições devem fornecer pelo menos 1.200 calorias, o que pode ser difícil para alguns ingerirem durante uma refeição normal.

Se você tem dificuldade para ingerir calorias suficientes em uma refeição, considere aumentar sua janela alimentar em uma hora mais ou menos e dividindo sua refeição em duas refeições menores. Isso pode ajudá-lo a obter nutrientes e calorias suficientes sem ficar excessivamente cheio.

Aqui estão algumas ideias de refeições nutricionalmente completas que provavelmente excederão 1.200 calorias, desde que as porções sejam grandes o suficiente:

• Frango assado com purê de batata doce coberto com manteiga e brócolis assado com azeite de oliva, seguido por iogurte grego completo coberto com frutas vermelhas, nozes, sementes e mel.
• Salmão grelhado coberto com guacamole, salada de arroz integral e feijão preto e banana assada, seguida de frutas servidas com manteiga de nozes, sementes de cânhamo e flocos de coco.
• Omelete de ovo com queijo de cabra, abacate e vegetais grelhados cozidos em óleo de coco, fatias de batata assada crocantes, acompanhadas de frutas mergulhadas em chocolate amargo e chantilly.

Como você pode ver, cada refeição deve representar todos os grupos de alimentos e incluir:

• carboidratos
• gorduras
• proteínas

Em um dia, comer 1.200 calorias é o mínimo geral. A maioria dos adultos precisa de muito mais do que isso para manter o peso.

Lembre-se de que essa forma de alimentação é muito mais difícil para quem segue padrões dietéticos específicos, como dietas veganas ou dietas de baixa gordura, devido ao número de calorias que devem caber em uma única refeição.

No geral, tentar acumular todas as suas necessidades calóricas em uma refeição não é necessário, não importa qual seja o seu objetivo de saúde. Esse padrão alimentar também não é sustentável ou prático para a maioria das pessoas.

Resultado

Comer uma refeição por dia pode ser uma maneira popular de perder peso, mas provavelmente não é uma boa ideia para a saúde geral.

Embora o jejum em geral - incluindo o jejum prolongado - possa beneficiar a saúde de várias maneiras, as pessoas podem alcançar os mesmos benefícios de saúde usando métodos muito mais sustentáveis.

Dietas mais sustentáveis ​​incluem jejum intermitente de 16/8 ou simplesmente seguir uma dieta saudável com menos calorias se você estiver comendo em excesso e quiser promover a perda de peso.

A maioria dos profissionais de saúde desaconselha os padrões alimentares OMAD devido à sua natureza extrema.

As pessoas podem incentivar uma saúde geral melhor por meio de métodos mais sustentáveis.