É possível comer frutas demais?

Desde criança, você sabe como é importante comer frutas. Mas isso é demais? Como nutricionista, trabalhei com clientes nas duas pontas do espectro da ingestão de frutas: alguns evitavam as frutas completamente devido ao seu teor de carboidratos e açúcar, enquanto outros carregavam frutas porque eram ricas em nutrientes. A realidade é que a quantidade ideal está em algum lugar entre esses dois extremos e varia de pessoa para pessoa. Para ajudá-lo a descobrir seu próprio ponto ideal quando se trata de frutas, aqui estão quatro coisas importantes a se ter em mente.

Como regra geral, você provavelmente precisa de algo entre duas a quatro porções de frutas por dia . O que é uma porção adequada? Uma xícara ou um pedaço de fruta do tamanho de uma bola de beisebol. Mas se o seu nível de atividade varia de um dia para o outro, suas necessidades de frutas também podem mudar. Por exemplo, muitas de minhas clientes comem uma porção de frutas com o café da manhã e outra como parte de um lanche diurno (uma boa estratégia!). Mas nos dias em que eles têm um treino duro, eles podem adicionar uma terceira porção, como uma pequena banana antes do exercício. No entanto, para homens, adolescentes e mulheres altas e jovens com empregos ativos, quatro porções por dia costuma ser o certo. Alguns dos meus clientes atletas profissionais precisam de mais de quatro porções por dia, mas essa não é a norma para a maioria de nós.

Veja por que você não deve comer uma quantidade ilimitada de frutas, ou mesmo exagerar: pode estar repleto de nutrientes, a fruta também é uma importante fonte de carboidratos. Uma maçã média, uma xícara de mirtilos e uma banana pequena contêm cerca de 20 gramas cada. É importante obter uma quantidade saudável de carboidratos em sua dieta diária, para alimentar a atividade de suas células. Mas quando você come mais carboidratos do que pode queimar após uma refeição ou lanche, o excedente pode alimentar a gordura existente ou até mesmo aumentar os estoques de gordura corporal. Por esse motivo, sua ingestão total de carboidratos - incluindo alimentos ricos em nutrientes como frutas - deve corresponder às suas necessidades de combustível, que são baseadas em sua altura, peso ideal, sexo, idade e nível de atividade física.

Quanto mais alto você for e quanto mais alto for o seu peso ideal, mais de você haverá para abastecer e, portanto, mais carboidratos você precisa. Os homens geralmente precisam mais do que as mulheres, os jovens mais do que os adultos mais velhos e as pessoas ativas mais do que os inativos. (Os homens são, em média, mais altos do que as mulheres e, mesmo na mesma altura, têm mais massa muscular - dois motivos pelos quais precisam de combustível extra.) Por exemplo, se você é uma mulher pequena que fica sentada no trabalho e pratica exercícios por 45 minutos cinco dias por semana, você não precisa de tantas porções de frutas por dia quanto um homem alto e musculoso com um trabalho fisicamente exigente.

Uma vez que os carboidratos nas frutas estimulam a atividade de suas células, quando você come frutas vermelhas, maçãs e similares fazem uma grande diferença. Beber um enorme prato de frutas tarde da noite enquanto você assiste TV ou navega na web (ou seja, quando sua demanda de combustível é baixa) pode ser mais saudável do que comer biscoitos ou doces. Mas se você não queimar todos os carboidratos, então - sim, você adivinhou - cidade excedente! Portanto, tente comer frutas antes de ficar mais ativo, para usar os carboidratos como combustível. Se você realmente gosta de comer frutas à noite, pelo menos tente limitar sua porção a, digamos, uma xícara de uvas (em vez de três grandes punhados).

Embora os carboidratos sejam uma consideração, também é importante lembrar que a fruta está repleta de outros nutrientes essenciais. As substâncias naturais das frutas - incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e prebióticos - fazem maravilhas pela sua saúde. E os nutrientes encontrados em uma família de frutas, como bagas, diferem daqueles em maçãs e peras, frutas de caroço, melão ou frutas cítricas. Portanto, em vez de se limitar a apenas maçãs e frutas vermelhas, busque variedade e trabalhe nas opções sazonais.

Outra coisa: não surte por causa do açúcar. Mesmo as diretrizes de nutrição mais rígidas se concentram no açúcar adicionado, e não no açúcar natural de frutas inteiras e frescas. Isso porque o açúcar encontrado nas frutas não é refinado, é muito menos concentrado e contém vários outros nutrientes essenciais. Por exemplo, uma laranja inteira fornece cerca de 17 gramas de carboidratos, cerca de 12 dos quais são açúcar natural. Mas essa laranja também fornece líquido, 12% de suas fibras diárias, quase 100% de suas necessidades de vitamina C, vitaminas B, potássio e compostos como a herperidina - que demonstrou ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol, e atua como um anti -inflamatório. Em comparação, uma colher de sopa rasa de açúcar de mesa contém 16 gramas de carboidratos, todos de açúcar refinado, e é desprovida de nutrientes. Em outras palavras, frutas e açúcar refinado não pertencem à mesma categoria.

Portanto, desfrute de frutas como parte de uma dieta balanceada. Se você for estratégico quanto ao tempo e quantidade, não terá que se preocupar com essas plantas saudáveis ​​causando ganho de peso ou evitando a perda de peso e, ao mesmo tempo, você protegerá melhor sua saúde.