É possível dormir menos, mas se sentir descansado e produtivo?

É saudável?
Dicas
Efeitos colaterais da privação de sono
Como funciona o sono
Resumo

Ter uma noite inteira de sono não só é bom, mas também melhora seu desempenho mental e melhora sua saúde geral. A maioria dos adultos precisa de mais de 7 horas por noite para um bem-estar ideal. Crianças e adolescentes precisam ainda mais para apoiar seu desenvolvimento.

Os adolescentes devem dormir de 8 a 10 horas por noite, os escolares de 9 a 12 horas e os pré-escolares de 10 a 13 horas.

Muitas pessoas se perguntam se é possível "hackear" seu sono para que passem menos horas na cama, mas ainda acordem sentindo-se descansadas e produtivas. A resposta curta é sim e não - mas principalmente não.

A qualidade do seu sono desempenha um papel na determinação de quão descansado você se sentirá ao acordar. Melhorar a qualidade do sono pode reduzir o número de horas que você precisa passar na cama.

No entanto, mesmo que a qualidade do seu sono seja ótima, dormir menos horas do que o recomendado é prejudicial à sua saúde e desempenho mental. Você pode conseguir fazer isso por alguns dias, mas, eventualmente, a falta de descanso irá alcançá-lo.

Continue lendo para descobrir por que não é possível se sentir descansado depois de obter apenas 4 horas de sono por noite durante um longo período. Também veremos por que algumas pessoas parecem conseguir dormir muito menos do que outras.

É saudável ou possível dormir 4 horas por noite?

Para para a maioria das pessoas, 4 horas de sono por noite não é suficiente para acordar sentindo-se descansado e mentalmente alerta, não importa o quão bem elas durmam.

Há um mito comum de que você pode se adaptar a um sono cronicamente restrito, mas não há evidências de que o corpo se adapta funcionalmente à privação de sono.

Além disso, as pessoas que se exercitam regularmente precisam de mais horas do que o mínimo recomendado para dar a seus corpos tempo para se regenerar do estresse físico adicional.

Um estudo de 2018 que examinou os hábitos de sono de mais de 10.000 pessoas descobriram que dormir regularmente 4 horas por noite era o equivalente a adicionar 8 anos de envelhecimento aos cérebros dos participantes.

Ter menos de 7 horas de sono por noite durante um longo período pode aumenta o risco de desenvolver complicações como:

depressão
obesidade
hipertensão
ansiedade
diabetes
apneia obstrutiva do sono
derrame
psicose
doença cardiovascular

Necessidade de sono genética mutação

Há uma advertência quando se trata de quanto você precisa dormir: o corpo de cada pessoa é diferente e algumas pessoas podem ter menos horas de sono do que outras.

Se você é portador dessa mutação genética, é possível que se sinta descansado mesmo que durma consistentemente menos do que o número de horas recomendado.

Sono polifásico

O sono polifásico refere-se a dormir várias vezes em um período de 24 horas, em vez de uma vez por noite.

Existem muitas técnicas polifásicas diferentes. Um dos programas mais comuns envolve tirar seis cochilos de 20 minutos igualmente espaçados ao longo do dia por um total de 3 horas por dia.

Muitas pessoas afirmam que o sono polifásico permite que você durma com mais eficiência e obtenha o mesmo quantidade de descanso em menos horas. No entanto, não há evidências médicas de que o sono polifásico seja melhor do que o sono tradicional.

A privação de sono em programas polifásicos provavelmente tem as mesmas consequências negativas para a saúde que outras formas de privação de sono. No entanto, as pesquisas sobre esses tipos de programas são limitadas, pois a grande maioria das pessoas que seguem programas polifásicos os segue por pouco tempo.

Como dormir menos e ter mais energia

Encurtar o sono cronicamente não é uma boa ideia, mas a vida fica agitada e às vezes não é possível dormir adequadamente por algumas noites. Quanto mais noites você limitar seu sono, mais "dívidas de sono" você acumulará. Assim como acontece com a dívida financeira, quanto mais dívida de sono você tiver, mais difícil será pagá-la.

Não há maneira mágica de aumentar sua energia enquanto corta seu sono. No entanto, as técnicas a seguir podem ajudá-lo a superar os períodos de privação de sono de curto prazo.

Faça alguns exercícios leves. Praticar exercícios leves pode estimular o fluxo sanguíneo para o cérebro e, temporariamente, fazer você se sentir mais acordado. No entanto, exercícios pesados podem fazer você se sentir ainda mais cansado.
Evite o tempo na tela por uma hora antes de dormir. As telas emitem luz azul, o que pode interferir no ritmo circadiano natural do seu corpo e na produção de melatonina.
Mantenha as telas e outras distrações fora do seu quarto. Remover o telefone e outras distrações potenciais do quarto pode ajudar a limitar o tempo ocioso na cama, o que prejudicará seu sono.
Certifique-se de que o quarto esteja escuro. Luzes fortes em seu quarto podem interferir na produção natural de melatonina pelo corpo.
Reduza a ingestão de cafeína. A cafeína é um estimulante que atua no sistema nervoso central e pode reduzir a sonolência.
Faça uma dieta saudável. Manter uma dieta saudável em geral pode lhe dar mais energia ao longo do dia.
Evite o álcool. O álcool tem um efeito sedativo que reduz a atividade do sistema nervoso central e pode deixá-lo sonolento.
Evite líquidos antes de dormir. Evitar líquidos reduz suas chances de precisar se levantar para usar o banheiro no meio da noite.
Experimente tirar uma soneca. Tirar cochilos curtos de 20 minutos ao longo do dia pode ajudá-lo a recarregar as baterias sem causar sonolência.
Passe algum tempo à luz do dia. Expor-se à luz do sol pode melhorar seu foco, estimulando a produção de serotonina.

Efeitos colaterais de não dormir o suficiente

Se você estiver tendo os seguintes efeitos colaterais, provavelmente é um sinal de que você precisa dormir mais. É uma boa ideia priorizar o descanso pelas próximas noites até que você perceba que sua função mental voltou ao normal.

sonolência
irritabilidade e mudanças de humor
mudanças no apetite
bocejos frequentes
pobre produtividade e foco
má tomada de decisão
esquecimento
doenças frequentes

Como funciona o ciclo do sono

Seu corpo passa por quatro estágios de sono durante a noite. Um ciclo leva cerca de 90 minutos.

Durante uma noite de sono normal, você percorrerá cada estágio de quatro a seis vezes. Se você está se limitando a 4 horas de sono, só terá tempo para percorrer esses estágios duas vezes.

Os estágios do sono são:

N1. Este é o estágio mais leve do sono, com duração de 1 a 5 minutos. Durante esta fase, sua respiração e frequência cardíaca diminuem e seus músculos relaxam.
N2. Este estágio dura cerca de 30 a 60 minutos. Sua respiração e frequência cardíaca diminuem ainda mais e a temperatura corporal cai.
N3. O terceiro estágio do sono também é conhecido como sono profundo. Este período, que dura cerca de 20 a 40 minutos, é quando seu corpo repara os tecidos e células danificados.
Movimento rápido dos olhos (REM). REM é o estágio mais associado ao sonho. Seu primeiro ciclo REM dura cerca de 10 minutos e o último pode durar até 1 hora.

Para viagem

A maioria dos adultos precisa de pelo menos 7 horas de sono por noite para acorde sentindo-se descansado e mentalmente renovado. Limitar o sono aumenta o risco de desenvolver muitos problemas de saúde, como diabetes, depressão ou doenças cardiovasculares.

Se você tiver que limitar o sono por alguns dias, poderá aumentar potencialmente a sua energia gastando tempo em luz do sol, cochilos curtos ao longo do dia e exercícios leves.