É possível tomar vitaminas demais?

Em um mundo ideal, todos nós comeríamos uma dieta perfeitamente equilibrada todos os dias, obtendo 100% das vitaminas e minerais que precisamos de alimentos frescos, saborosos e caseiros. Na vida real, entretanto, isso raramente acontece. É aí que entram os suplementos - teoricamente, pelo menos.

Durante décadas, fomos ensinados que vitaminas e minerais em forma de pílula podem ajudar a compensar as deficiências na dieta americana típica ou fornecer aumentos de saúde e energia que comida sozinha não poderia. Nos últimos anos, no entanto, muitos cientistas mudaram de opinião, pois estudo após estudo não mostra nenhuma evidência de que os suplementos mais populares tenham quaisquer benefícios reais para a saúde.

Isso não impediu o crescimento da indústria, no entanto. Os americanos gastam mais de US $ 30 bilhões por ano em suplementos, e mais da metade dos adultos tomaram um suplemento nos últimos 30 dias, de acordo com um estudo de 2016 no JAMA . Muitos deles tomam regularmente mais de um, e alguns vão a extremos: a famosa chef Giada De Laurentiis disse recentemente ao The Cut que ela toma “20 comprimidos por dia” seguindo o conselho de seu acupunturista - “10 pela manhã e 10 à noite . ”

Mas será que todos esses suplementos realmente te fazem bem? E o mais importante, é possível ingerir vitaminas em excesso? Fizemos essas perguntas a especialistas em saúde e nutrição e nos aprofundamos nas pesquisas mais recentes. Aqui está o que aprendemos.

Os cientistas sabem que pessoas que comem muitos alimentos ricos em vitaminas e minerais tendem a ter uma vida mais longa e saudável. Mas quando esses nutrientes são servidos em forma de pílula, ainda não está claro se eles têm o mesmo efeito. Por exemplo, um grande estudo de 2015 descobriu que tomar suplementos dietéticos não parece reduzir o risco de câncer.

Vários estudos, incluindo um publicado no mês passado no Journal of the American College of Cardiology , também descobriram que o uso regular de suplementos não tem efeito líquido na saúde do coração ou risco de morte prematura.

“Encontramos uma surpreendente neutralidade de efeitos”, autor principal David Jenkins, MD, professor de medicina e ciências nutricionais da Universidade de Toronto, disse Health. “Em outras palavras, parecia não fazer nada.” Suas descobertas foram verdadeiras para multivitaminas, bem como para suplementos de vitamina C, vitamina D e cálcio - todos os nutrientes que foram elogiados para a saúde do coração no passado.

À luz desses e de outros estudos, a maioria dos especialistas agora digamos que os suplementos dietéticos não são tudo o que foram feitos. “Para a pessoa média saudável, você provavelmente não precisa de um suplemento multivitamínico, multimineral”, diz Beth Kitchin, PhD, professora assistente de estudos de nutrição na Universidade do Alabama em Birmingham. “E você certamente não precisa de muitos suplementos adicionais além disso.”

Dito isso, Kitchin acredita que um multivitamínico pode ajudar a compensar algumas deficiências na dieta de uma pessoa, especialmente se eles evitam certos grupos de alimentos, como carne ou laticínios. Ela também recomenda suplementos de cálcio e vitamina D para alguns de seus pacientes que estão em risco de osteoporose, “mas sempre olho para a dieta deles antes de prescrevê-los”, diz ela.

Kitchin toma um multivitamínico diariamente. , mas na verdade ela só toma meia dose (um comprimido em vez de uma porção de dois). “Gosto de me dar um seguro extra sem exagerar”, diz ela.

Ela diz a seus pacientes que, se eles decidirem tomar um multivitamínico, procurem um com no máximo 100% de o valor diário de qualquer nutriente - e não gastar muito dinheiro também. “Não há evidências fortes de que isso vai te ajudar, mas contanto que você mantenha a dose razoável, também não vai te machucar”, diz ela.

Dr. Jenkins concorda que, quando tomado com moderação, a maioria dos suplementos vitamínicos e minerais não causam danos. Ele também enfatiza que seu estudo recente apenas analisou problemas cardiovasculares e morte precoce, e que os suplementos ainda podem ter benefícios em outras áreas.

“Não olhamos para a saúde geral, não olhamos para se as pessoas têm cabelos ou pele bonitos, ou se seus ossos ficaram mais fortes ”, diz ele. “Não vou dizer que alguns suplementos não podem ser bons para você dessa forma.”

Mas só porque os suplementos são seguros com moderação não significa que mais é melhor. Combinar vários suplementos ou tomar doses mais altas do que o recomendado pode aumentar o risco de que eles possam realmente causar danos, diz Kitchin. Além disso, como a indústria não é bem regulamentada, não há garantia real de que os ingredientes e a dosagem no rótulo sejam precisos.

“Você realmente não pode obter doses tóxicas de nutrientes por meio dos alimentos, mas pode absolutamente obtenha doses tóxicas por meio de suplementos ”, diz ela.

Tomar altas doses de vitamina C pode causar cólicas estomacais e diarreia, por exemplo. Altas doses de vitamina A, vitamina D e outros nutrientes podem levar a complicações mais sérias e de longo prazo, como problemas hepáticos e renais ou um perigoso endurecimento dos vasos sanguíneos.

“Aprendemos uma lição muito importante: quando isolamos esses nutrientes dos alimentos e os colocamos em doses superaltas, podemos ter algumas consequências indesejadas”, diz Kitchin. Além disso, alguns ingredientes do suplemento, incluindo cafeína em pó e arroz com fermento vermelho, mostraram ser potencialmente perigosos mesmo em doses baixas.

Mesmo se nenhum de seus suplementos exceder individualmente o limite superior de um determinado nutriente, combinando vários comprimidos - como um multivitamínico e uma cápsula adicional de vitamina D, por exemplo - podem resultar em doses maiores do que as recomendadas. Os suplementos também podem interagir uns com os outros, diz Kitchin, ou com medicamentos que você já está tomando.

É uma boa ideia conversar com seu médico sobre os suplementos que você está tomando regularmente, diz Kitchin , especialmente se você tem um problema de saúde, restrição alimentar ou está tomando algum tipo de medicamento. Você também deve administrar quaisquer novos suplementos que esteja considerando pelo seu médico ou farmacêutico antes de adicioná-los ao seu regime.

Também é importante se concentrar em obter os nutrientes dos alimentos primeiro, diz o Dr. Jenkins, e não de suplementos. “Os comprimidos não substituem uma boa dieta - baseada em vegetais, frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e sementes”, diz ele. “Eles estão embalados com o que você precisa.”

E enquanto estamos aqui, mais algumas reflexões sobre aqueles 20 comprimidos que Giada aparentemente toma todos os dias: a estrela da Food Network elaborou que a maioria desses suplementos ' mudar 'dia a dia, mas que ela sempre toma um probiótico e um probiótico, junto com vitamina D e biotina.