É realmente certo comer ovos todos os dias?

Quando se trata de alimentos com mensagens confusas de saúde, os ovos podem levar a melhor: apesar de serem um café da manhã de longa data e base de panificação, os especialistas em saúde alertaram durante anos contra comê-los, especialmente as gemas, de forma superregular, por temores de que isso pudesse aumentar o colesterol e contribuir para doenças cardíacas.

Nos últimos anos, no entanto, médicos e nutricionistas suavizaram sua postura sobre os incríveis alimentos comestíveis, e muitos elogiaram a abundância de vitaminas importantes nos ovos, minerais e proteínas. E agora, um novo estudo parece apoiar a noção de que os ovos realmente não são perigosos para a saúde do coração, afinal.

Então, é realmente normal - saudável, até - comer ovos todos os dias? Para obter informações sobre este tópico frequentemente mal compreendido, Saúde conversou com Peter Schulman, MD, cardiologista e professor de medicina da Universidade de Connecticut. Aqui está o que ele quer que os amantes do café da manhã em todos os lugares saibam.

É verdade que os ovos têm um nível mais alto de colesterol na dieta do que muitos outros alimentos - cerca de 185 mg em um ovo grande. Não muito tempo atrás, os ovos eram considerados "tão ruins para você quanto fumar".

"Agora sabemos que o que realmente aumenta o colesterol é a gordura saturada na dieta e não tanto o colesterol nos alimentos, ”Dr. Schulman explica. Embora as diretrizes dietéticas dos EUA recomendassem consumir não mais do que 300 mg de colesterol dietético por dia, essa recomendação foi removida em 2016.

“Quando comemos colesterol, ele se decompõe no intestino; não é absorvido como uma molécula de colesterol inteira ”, diz ele. As gorduras saturadas, por sua vez, são divididas em cadeias curtas de ácidos graxos que podem se ligar no corpo - e isso é o que demonstrou aumentar os níveis de colesterol de forma significativa.

Sim, a pesquisa sugere que comer alimentos ricos no colesterol da dieta, como os ovos, pode aumentar um pouco o colesterol de uma pessoa. Mas outra coisa a se considerar, diz o Dr. Schulman, é a proporção entre os níveis de colesterol LDL (mau) e HDL (bom). “Os ovos aumentam o HDL muito mais do que o LDL”, explica ele, “o que leva a um perfil de risco mais favorável quando se trata de risco cardiovascular.”

Além do que os cientistas agora sabem Sobre os efeitos do colesterol na dieta sobre o corpo, os estudos também sugerem que as pessoas que comem ovos não estão pior do que aquelas que não comem. A pesquisa nos últimos anos não conseguiu encontrar uma conexão entre o consumo de ovos por dia e doenças cardíacas, mesmo em pessoas cuja genética as colocava em risco acima do normal.

Um novo estudo publicado no a revista Heart sugere que comer ovos pode até ter um efeito protetor: pessoas que relataram comer até um ovo por dia tiveram um risco 11% menor de desenvolver doenças cardíacas - e um risco 18% menor de morrer de nos nove anos seguintes do que aqueles que não comeram ovos. Eles também tiveram um risco 26% menor de ter um derrame hemorrágico.

O estudo, que incluiu quase meio milhão de chineses, só pôde mostrar uma associação entre óvulos e saúde cardíaca, não uma causa-e- relação de efeito. E nenhum grupo no estudo comeu mais do que um ovo por dia em média, então as descobertas não são exatamente um endosso de uma omelete de três ovos diária em seu restaurante local.

Também é importante manter lembre-se de que, embora os pesquisadores controlassem outros fatores potenciais, como hábitos de fumar, dieta geral e peso, este tipo de estudo é incapaz de explicar totalmente todas as maneiras pelas quais os comedores de ovos podem ser diferentes (e mais ou menos saudáveis) do que não comedores de ovos.

Apesar de suas limitações, o Dr. Schulman diz que as descobertas do estudo não são surpreendentes e são mais uma evidência de que os ovos não fazem mal. “Venho pregando isso há um tempo”, diz ele. “Esta é mais uma boa notícia.”

Existem muitos bons motivos para comer ovos, diz o Dr. Schulman: eles são ricos em vitamina E, luteína, selênio e folato, que desempenham papéis importantes na saúde do cérebro, visão e combate à inflamação no corpo. Eles também contêm proteína (cerca de 6 gramas por ovo), que pode ajudar a acabar com a fome e mantê-lo satisfeito por horas.

“Se as pessoas estão tentando perder peso, o mais importante é comer uma boa café da manhã ”, diz o Dr. Schulman. “Se você tomar um café da manhã com alto teor de carboidratos e nenhuma proteína, ficará com fome de novo rapidamente.”

Em vez disso, ele recomenda escolher carboidratos ricos em fibras (como aveia) e adicionar um ovo ou dois para poder permanecer. Esteja ciente de que os ovos também contêm cerca de 70 calorias cada - ou mais, dependendo de como são preparados.

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Ovos cozidos são uma escolha saudável porque não têm nada adicionado a eles, diz o Dr. Schulman; ele também recomenda cozinhar ovos em uma panela com um pouco de azeite. “Tente evitar manteiga”, diz ele, “mas mesmo um pouquinho de manteiga não é ruim para a maioria das pessoas.”

Desconfie de pratos com ovos preparados por restaurantes, diz ele, uma vez que podem envolver porções maiores e técnicas de cozimento menos saudáveis do que os médicos recomendariam em uma base regular. “Mas, mesmo nessas situações, prefiro que você escolha ovos em vez de um bagel gigante ou um muffin de baixo teor de gordura que provavelmente seja principalmente açúcar”, diz o Dr. Schulman.

Na opinião do Dr. Schulman, o melhor maneira de preparar os ovos é "sem torrada branca". E guarde o bacon para ocasiões especiais, acrescenta: é rico em calorias e gordura saturada, e mesmo as versões "mais saudáveis", como bacon de peru, tendem a ser muito ricas em sódio.