Circuito de 6 exercícios de Jillian Michaels para voltar à forma depois do bebê

Não importa se você é mãe pela primeira vez ou se está no quarto bebê, é difícil enfrentar sozinho voltar à forma após o nascimento. Felizmente, Jillian Michaels, famosa treinadora de fitness, treinadora de bem-estar e autora de best-sellers, pensou em tudo por você, com este circuito de seis exercícios de seu novo livro, Yeah Baby!

Neste vídeo, Jillian demonstra vários movimentos de fortalecimento que esculpirão todo o seu corpo.

Faça cada exercício em ambos os lados quantas vezes você puder em 30 segundos. Faça o circuito quatro vezes, não mais do que quatro vezes por semana. Você pode complementar este treino de força com 20 minutos de exercícios aeróbicos de baixo impacto, como natação, ciclismo e caminhadas. Espere pelo menos seis semanas após o parto para começar - e pelo menos três meses se você teve diástase retal ou uma cesariana - e certifique-se de obter a aprovação do seu médico. Em seguida, pegue um tapete, uma faixa de resistência ou pesos de mão e acompanhe.

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Olá, sou Jillian Michaels e vou mostrar-lhe um circuito para ajudá-lo a voltar à forma depois de ter um bebê. Antes de começar, peça a aprovação do seu médico. Em seguida, pegue um tapete, uma faixa de resistência ou pesos de mão e siga em frente.

Para começar, pegue uma faixa de resistência ou pesos de mão de 3 ou 5 libras e segure a faixa à sua frente. Fique em pé com os pés afastados, dedos apontados ligeiramente para fora. Afunde-se em um agachamento de pernas largas, como se você tivesse um cóccix pesado. Certifique-se de envolver seu núcleo para evitar colocar muita pressão na parte inferior das costas. Ao mesmo tempo, afaste a faixa à sua frente, de modo que seus braços fiquem em forma de T. Volte para a posição inicial e repita tantas vezes quanto possível (mantendo a boa forma) por 30 segundos.

Comece de quatro em uma posição de mesa, colocando os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos . Em seguida, estenda o braço e a perna opostos, envolvendo o estômago para ajudá-lo a se equilibrar. Puxe o cotovelo e o joelho sob o torso para tocá-los e, em seguida, estenda-os novamente. Repita tantas vezes quanto possível (mantendo a boa forma) por 15 segundos e, em seguida, faça o mesmo do outro lado.

Comece em uma prancha de antebraço, fazendo uma longa linha do topo de sua cabeça até seus saltos. Certifique-se de que seus quadris não estejam caídos para envolver o núcleo e tirar a pressão da parte inferior das costas. Segure por 10 segundos. Em seguida, role lentamente em uma prancha lateral, de modo que o cotovelo fique diretamente sob o ombro e os pés fiquem uns sobre os outros. Seu corpo deve estar em uma linha longa e diagonal do topo da cabeça aos calcanhares. Segure 10 segundos. Finalmente, role pela prancha do antebraço para fazer uma prancha lateral do outro lado. Segure por 10 segundos.

Para começar, coloque as mãos nos quadris. Comece com os pés separados na largura do quadril e dê um passo à frente, assumindo uma postura ampla com os dois pés apontando para a frente e o calcanhar levantado do chão. Dobre os joelhos, abaixando-os até que ambas as pernas formem um ângulo de 90 graus. Repita a sequência no lado oposto. Quando estiver pronto, adicione cachos de bíceps à estocada. Pegue pesos de 1 a 2 kg ou segure as duas pontas de uma faixa de resistência em suas mãos e coloque o meio da faixa sob o pé da frente.

Para começar, fique em pé com os pés na largura do quadril, um peso de 3 a 5 libras em cada mão. Dê um passo para trás, mantendo o calcanhar levantado. Flexione o joelho da frente em 90 graus e gire para frente a partir dos quadris, levando o peito em direção ao joelho da frente. Nesta estocada, levante os braços até a altura dos ombros. Braços para baixo. Faça isso por 15 segundos e repita, mudando de lado.

Para começar, fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dobre os joelhos até que formem ângulos de 90 graus e dobrem no quadril, trazendo o peito em direção aos joelhos. Ao mesmo tempo, segurando pesos de 1 a 2 kg em suas mãos, estenda os braços à sua frente e puxe ou “reme” ambos os pesos para trás, mantendo as costas retas e mantendo o meio-agachamento. Em seguida, abaixe lentamente os braços após uma pausa. Repita por 30 segundos.