A constipação da dieta ceto é um problema legítimo - veja como lidar

A menos que você tenha vivido sob uma rocha nos últimos seis meses, sabe muito bem que a dieta cetogênica está na moda agora. Embora as pessoas conversem sobre os benefícios do plano alimentar da moda, seus riscos e se é uma opção inteligente para veganos, há um tópico que ainda parece tabu: cocô.

Antes de experimentar a dieta cetônica Eu mesmo li tudo o que pude sobre as diferentes opções de alimentos cetônicos, como malhar no ceto, até mesmo erros comuns que as pessoas cometem. Achei que estava entrando em minha jornada de cetose de um mês com os olhos bem abertos. Mas depois dos primeiros dias - e enquanto lutava contra um leve caso de ceto gripe - percebi algo muito importante: eu ainda não tinha evacuado.

Como alguém que é muito, hum, normal nisso departamento, eu estava preocupado. Quero dizer, ninguém quer sentir nenhum desconforto GI sério. Então, como qualquer millennial faria, eu fiz uma rápida pesquisa no Google para ver se a constipação cetônica é uma coisa. Acontece que é totalmente.

Se essa dieta super-moderna deveria ser tão boa para você, então por que ela o apoia? Existe alguma maneira de evitá-lo ou todos os ceto-frequentadores estão fadados à prisão de ventre?

Como a dieta cetogênica requer uma grande mudança na ingestão de macronutrientes, ela causa problemas se você não comer de forma equilibrada caminho, diz Zandra Palma, MD, especialista em medicina funcional da Parsley Health.

Embora não haja apenas um elemento do ceto que leva as pessoas a se sentirem prejudicadas, para muitos, a falta de carboidratos, incluindo grãos, frutas e, sim, pão - podem significar que você está eliminando suas principais fontes de fibra na dieta, diz o Dr. Palma. E a fibra, como uma categoria ampla, inclui a fibra prebiótica, que é o alimento para nosso microbioma.

'A redução da fibra prebiótica pode alterar a composição e a diversidade de espécies de bactérias que vivem em nosso intestino grosso', explica Dr. Palma. 'apóiam nossa saúde metabólica, imunológica e cognitiva - e também ajudam a manter as coisas em movimento.' (As fibras são superimportantes para a sua saúde também por todos esses outros motivos.)

Muitas pessoas também evitam alimentos vegetais enquanto fazem dieta cetônica, seja porque a contagem de carboidratos do vegetariano é muito alta ou porque eles estão se voltando para a proteína animal para ajudar a atingir as altas necessidades diárias de proteína e gordura. Mas os vegetais tendem a ser grandes fontes de fibra, portanto, retirá-los rapidamente da dieta pode levar à ceto constipação, diz o Dr. Palma.

É por isso que 'a maneira mais medicinal de abordar uma dieta cetogênica é adotando vegetais e verdes coloridos e ricos em fibras como base para cada refeição ', diz o Dr. Palma. Experimente vegetais crucíferos (como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas) e verduras folhosas, que têm muito baixo teor de carboidratos e fibras. “Um suplemento prebiótico recomendado por um médico ou fibra insolúvel (como casca de psyllium) pode ser adicionado se for difícil atingir seus objetivos de fibra enquanto mantém a cetose”, diz ela.

Quer você esteja no dieta ceto ou não, é provável que você não esteja atingindo suas metas diárias de fibra. O americano médio consome apenas 16 gramas de fibra por dia, mas a meta para um suporte digestivo ideal é de cerca de 40 gramas por dia, acrescenta o Dr. Palma. (Aqui está o que você precisa saber sobre como obter fibras suficientes - e até demais.)

Outra razão para obter mais fibras: estudos em animais sugerem que o nutriente pode ajudar a mitigar os efeitos potencialmente prejudiciais de uma alta dieta gorda como ceto. Em um estudo do Journal of Microbiology and Biotechnology, os pesquisadores descobriram que quando ratos recebiam fibra alimentar insolúvel de peras, isso melhorava a estrutura da microbiota intestinal e protegia contra os efeitos de uma dieta rica em gordura que poderia ser prejudicial.

Quando as pessoas falam sobre as vantagens de uma dieta cetônica, um dos pontos principais é que os alimentos que são normalmente proibidos em dietas restritivas - como manteiga, queijo e até iogurte - todos recebem luz verde graças a seus grandes quantidades de gordura. Mas 'esses alimentos são ricos em lactose, que é um açúcar natural que é difícil para a maioria das pessoas digerir', diz o Dr. Palma.

De acordo com o National Institutes of Health, estima-se que até 75% da população não consegue digerir os laticínios adequadamente, em parte por causa da lactose. O Dr. Palma diz que isso prejudica sua saúde intestinal e, por sua vez, contribui para a inflamação - que pode causar todos os tipos de problemas de saúde se a inflamação se tornar crônica.

Isso não significa que você tenha que mudar isso alimentos para a lista proibida, no entanto. O Dr. Palma diz que é normal desfrutar de laticínios com moderação, mas não precisa fazer parte de todas as refeições e deve ser limitado a uma porção para ajudar a manter a digestão sob controle.

Tudo isso é bom saber se você está tentando evitar a ceto constipação, mas e se já estiver sofrendo? O Dr. Palma sugere tentar as seguintes táticas para fazer seu sistema digestivo voltar ao normal.