Explicação da gripe ceto: por que dietas com baixo teor de carboidratos podem fazer você se sentir doente e cansado

Muitas pessoas hoje em dia estão interessadas na dieta cetogênica: é um dos termos de perda de peso mais pesquisados ​​no Google, e celebridades como Kourtney Kardashian têm elogiado seus supostos benefícios. Mas o plano alimentar com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos tem suas desvantagens.

Os especialistas alertam que a dieta é extremamente restritiva e não sustentável e pode levar a deficiências nutricionais, colesterol alto ou condição grave chamada cetoacidose. Mas mesmo antes que os problemas de longo prazo se instalem, muitas pessoas que experimentam a dieta relatam outros efeitos colaterais desagradáveis. Esses efeitos colaterais têm até um nome no mundo da perda de peso: ceto gripe.

A ceto gripe é uma forma não oficial de descrever quantas pessoas se sentem logo após iniciar uma dieta cetogênica, e pode incluir tanto física quanto sintoma emocional - como náuseas, cólicas, falta de energia e irritabilidade, para citar alguns. É o que acontece quando o corpo e o cérebro são forçados a se ajustar a uma súbita deficiência de carboidratos, diz Abbey Sharp, RD, nutricionista e blogueira do Abbey's Kitchen em Toronto.

Os defensores da dieta ceto dizem que esses sintomas semelhantes aos da gripe são apenas temporários e certos remédios podem ajudar a reduzi-los ou eliminá-los completamente. Mas vale realmente a pena se sujeitar, mesmo que seja por pouco tempo? Aqui está o que nossos especialistas dizem.

Não existe uma definição científica de ceto gripe, mas ela é frequentemente descrita como sintomas semelhantes aos da gripe que começam logo depois que uma pessoa corta em grande parte os carboidratos de sua dieta. (Para ativar a “cetose”, uma espécie de modo de fome em que o corpo queima gordura em vez de glicose, a dieta cetogênica permite que apenas 2% a 5% das calorias diárias de uma pessoa venham de carboidratos.)

“Muitas vezes, as pessoas não se sentem bem quando estão na dieta cetogênica, e tende a piorar no período inicial”, diz Edward Weiss, PhD, professor associado de nutrição e dietética na Saint Louis University. “Isso é algo bastante anedótico - não temos estudos sobre isso - mas provavelmente é muito real.”

Uma queda repentina nos carboidratos pode levar a uma queda nos níveis de energia, com alguns dieters relatando fadiga incomum , confusão ou névoa do cérebro. “Os sintomas são da necessidade de seu cérebro se ajustar à nova fonte de energia, ao mesmo tempo em que tenta lidar com uma queda nos níveis de eletrólitos à medida que você perde peso”, diz Sharp. Também pode causar náusea, dor de estômago, cólicas e constipação, devido à composição rica em gordura e baixo teor de fibras da dieta.

Pessoas que fazem dieta ceto às vezes também relatam mau hálito ou suor com cheiro ruim e urina. “O fator fedorento vem do fato de que a acetona, um subproduto do metabolismo da cetona, vaza do corpo”, diz Sharp. (As cetonas, um tipo de ácido, são subprodutos da decomposição da gordura no corpo.)

Cynthia Sass, MPH, RD, editora de nutrição contribuinte da Health , diz que muitos de seus clientes que experimentaram a dieta cetogênica também relataram irritabilidade e mudanças de humor. E embora as pessoas não sintam necessariamente fome com a dieta cetogênica, graças à sua alta ingestão de gordura e quantidades moderadas de proteína, algumas relatam sérios desejos de açúcar.

Adotar uma dieta cetogênica também pode prejudicar o desempenho atlético , diz Weiss, embora muitos atletas tentem, pensando que terá o efeito oposto. Em um estudo recente no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , Weiss e seus colegas descobriram que depois de quatro dias em uma dieta cetônica, os participantes tiveram pior desempenho em tarefas de exercícios anaeróbicos - que envolvem curtos períodos de atividade intensa —Do que aqueles que recentemente fizeram uma dieta rica em carboidratos.

“Nossos participantes estavam certos naquele período de se sentirem péssimos”, diz Weiss. “Eles estavam cansados, com fome, letárgicos.” Mas ele e seus colegas suspeitam que há um motivo biológico para o pior desempenho deles: eles tinham níveis mais altos de ácido no sangue, resultado da queima de cetonas em seus corpos.

“A maioria das pessoas acha que você vai sentir melhor em alguns dias, ou até uma semana, assim que seu corpo se ajustar ”, diz Sharp. “Se você quer ou não colocar seu corpo nisso é uma escolha pessoal.”

Quanto ao desempenho atlético, os participantes do estudo de Weiss não foram acompanhados por tempo suficiente para ver se o deles melhorou depois de mais do que apenas quatro dias em dieta cetogênica. Mas outra pesquisa sugere que os níveis de ácido no corpo tendem a se normalizar depois de algumas semanas, diz ele, enquanto o desempenho permanece comprometido.

Os blogs e sites de perda de peso do Keto recomendam tomar precauções, como ter certeza de que está manter-se hidratado, dormir bastante e encontrar maneiras de controlar o estresse - para reduzir os efeitos desagradáveis ​​da dieta cetogênica no corpo. Alguns também recomendam eletrólitos, suplementos de cetona ou caldo de osso (que é rico em sódio e outros minerais) para repor parte do que falta ao corpo no estágio inicial da dieta.

Certamente, priorizar o sono, a hidratação e os hábitos saudáveis ​​em geral podem evitar que você se sinta ainda pior, esteja você fazendo dieta cetônica ou não. Mas os especialistas com quem conversamos concordaram que evitar a cetose por completo é uma maneira mais inteligente de se sentir bem enquanto tenta perder peso, em vez de colocar um band-aid em algo que pode ter consequências mais sérias no futuro.

“Eu realmente não recomendo a dieta cetônica em qualquer coisa que não seja os ambientes de gerenciamento de doenças clínicas, porque é incrivelmente restritiva”, diz Sharp. (A dieta foi originalmente usada como um tratamento para epilepsia, e os cientistas também estão investigando seus benefícios potenciais para pessoas com diabetes ou resistência à insulina.)

Pesquisas sobre dietas de baixo teor de carboidratos também mostraram que, embora as pessoas façam tendem a perder peso mais rápido no início, não há diferença a longo prazo quando comparadas com outras dietas de igual ingestão calórica. “Em outras palavras, se você gosta de carboidratos, uma dieta balanceada que os inclua pode levar à mesma perda de peso”, diz Sharp.

É possível reduzir açúcar e carboidratos - e, sim, perder peso - sem experimentar esses sintomas desagradáveis, diz Sharp. “Embora você não possa atingir a cetose sem uma dieta com redução significativa em carboidratos, você pode colher muitos dos benefícios glicêmicos potenciais de uma dieta com baixo teor de carboidratos - sem algumas das quedas, como a ceto gripe - simplesmente escolhendo os carboidratos certos,” ela diz.

O segredo é garantir que os carboidratos que você mantém em sua dieta sejam ricos em fibras, como grãos inteiros, vegetais e frutas. E quando você comer esses carboidratos, acrescenta Sharp, combine-os com alguma gordura ou proteína; isso retarda seu impacto glicêmico ainda mais, evitando os picos de açúcar no sangue (e quedas subsequentes) que levam a desejos e sentimentos ruins.