6 movimentos desafiadores de fazer em qualquer lugar de Kirsty Godso

Kettlebells, bandas de resistência, bolas Bosu - amamos todos eles. Mas às vezes é melhor voltar ao básico e usar seu próprio peso corporal para firmar seu corpo. Afinal, está sempre com você, o que significa que você pode treinar em qualquer lugar e a qualquer hora. “Os treinos de peso corporal permitem que todos trabalhem com força e resistência”, explica Kirsty Godso, uma treinadora Master da Nike, que criou e demonstrou os movimentos de alta intensidade no vídeo acima. “Esta série é particularmente eficaz porque é curta e precisa - 45 segundos de trabalho para realmente aumentar a frequência cardíaca, em seguida, uma recuperação de 15 segundos para refrescar um pouco antes de começar o próximo exercício.” Agora traga-o porque seu próximo intervalo começa em 3, 2, 1 ...

Execute cada movimento por 45 segundos seguidos por 15 segundos de descanso; repita o circuito 3 vezes com 1 minuto de descanso entre elas. Procure completar a rotina 2-3 vezes por semana. A precisão deve sempre ter prioridade sobre o ritmo! Certifique-se de acertar a técnica antes de decidir acelerá-la.

Comece em uma prancha alta com o abdômen firme e as mãos empilhadas diretamente sob os ombros. Traga o joelho direito em direção ao peito, seguido pelo esquerdo. Continue alternando enquanto coloca as mãos e os pés para a direita, movendo-se lateralmente no chão por cerca de 4 passos. Retorne ao início repetindo o movimento na direção oposta.

Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados, braços dobrados em um ângulo de 90 graus e peito para cima. Dê um passo gigante para a direita e, em seguida, traga rapidamente o pé esquerdo para alcançá-lo. Repita o movimento duas vezes e, em seguida, coloque a ponta dos dedos direitos no chão enquanto estende a mão esquerda para trás. Retorne à postura original arrastando os pés de volta para a esquerda e depois coloque a ponta dos dedos esquerdos no chão. Continue movendo-se para frente e para trás.

Comece com os pés na largura do quadril e os braços ao longo do corpo. Agache-se colocando as mãos no chão e depois pule de volta para uma prancha alta. Imediatamente, aproxime os joelhos do peito e rapidamente atire as pernas de volta para uma prancha alta. Em seguida, salte com os pés fora das mãos e, em seguida, salte para um salto dobrado, levando os joelhos o mais alto possível; mãos na frente do seu peito. Quanto mais impulso você gerar, mais fácil será a sensação.

Fique de joelhos com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Dobre os dedos dos pés, segure o núcleo e levante os joelhos para que fiquem pairando sobre o solo. Mantenha as costas retas e a cabeça em posição neutra. Mantendo esta posição, levante a mão direita e toque no ombro esquerdo. Abaixe a mão de volta ao solo e repita o movimento com a mão esquerda. Continue alternando.

Isso desafia sua força e estabilidade. Fique em uma prancha de antebraço com os joelhos e a ponta dos pés no chão e as mãos cruzadas. Lentamente, mova os braços para a frente o máximo possível, mantendo as costas retas e a coluna longa. Segure por 5 segundos e depois recue com os braços.

Comece em uma posição de prancha sólida, com os ombros diretamente sobre os pulsos e o centro envolvido. Mantendo as mãos plantadas e a barriga contraída, levante os dois pés e, simultaneamente, coloque um joelho no peito, enquanto chuta a outra perna atrás de você. Aterrisse com os joelhos dobrados para ajudar a absorver o impacto e pule direto para o outro lado. Depois de obter o ímpeto, é mais fácil mantê-lo, alternando as pernas por 45 segundos.