Aprendendo a amar o limite do desconforto no exercício

A vida é dor, Alteza. Quem diz o contrário está vendendo alguma coisa. - A princesa noiva

A inevitabilidade da dor não vale apenas para a vida, mas também para os exercícios. Qualquer pessoa que diga o contrário provavelmente está vendendo um DVD de exercícios ou um batido substituto de refeição. O fato é que o exercício requer inerentemente esforço físico, e o esforço físico pode ser desconfortável. Todos nós sabemos que essa atividade suada e às vezes dolorosa traz importantes benefícios à saúde e pode fazer você se sentir surpreendentemente bem, mesmo quando seus pulmões estão queimando e suas pernas tremendo em um grito de rendição. Mas psicologicamente, estamos programados para evitar desconforto, que é uma das razões pelas quais encontrar força de vontade para nos exercitar pode ser tão difícil.

Então, como podemos superar a (totalmente compreensível) urgência de pular a academia e ir direto ao abraço caloroso de calças de moletom? Parece que a chave pode ser uma questão de minimizar o impacto psicológico que o estresse corporal exerce sobre nossa motivação.

Outra abordagem é tirar o “trabalho” do treino e injetar mais prazer em vez disso. Há muitas maneiras de fazer isso, como participar de atividades em grupo que exploram sua natureza competitiva ou fazer rotinas baseadas em jogos que tornam os movimentos físicos divertidos. Na verdade, um estudo Cornell de 2014 descobriu que as pessoas que consideravam seu treino divertido faziam escolhas de alimentos mais saudáveis, continuavam com o programa por mais tempo e se sentiam melhor depois, em comparação com pessoas que fizeram exatamente o mesmo treino e perceberam que era difícil. A atitude vai longe.

No entanto, também há outra opção que é igualmente viável e totalmente transformadora: Aprenda como se sentir confortável com o desconforto. Pode soar como um clichê da ioga, mas desenvolver a habilidade de ser constante em face do estresse tem o poder de desbloquear um mundo de benefícios para sua preparação física e sua vida.

Apesar do que temos feito ensinada a acreditar, o estresse em si não é ruim, explica McGonigal em sua palestra no TED “How To Make Stress Your Friend”. Durante anos, fomos informados de que o estresse é o inimigo final, mas não podemos crescer sem ele. “A nova ciência do estresse revela que a maneira como você pensa sobre o estresse é importante”, diz ela. Não queremos nos livrar do estresse; queremos melhorar o estresse. ”

Essa ideia também se aplica ao condicionamento físico. Em um nível básico, ser capaz de tolerar algum estresse durante o exercício é essencial para a atividade e para os resultados desejados. “Para que a força muscular aumente, o músculo deve sofrer algum aumento no estresse, geralmente percebido como 'a queimadura', e essa queimadura leve é ​​o que chamamos de 'dor boa'”, explica Andrew Cosgarea, MD, codiretor de ortopedia departamento da Johns Hopkins Medicine em Baltimore.

Descobrir quanto estresse físico é apropriado durante um treino é um processo em si. As diretrizes de exercícios padrão para uma boa saúde sugerem que os adultos se movimentem em uma intensidade moderada (ou 65 a 75 por cento da frequência cardíaca máxima) por 150 minutos por semana ou em uma intensidade aeróbica (76 a 90 por cento da frequência cardíaca máxima) por 75 minutos por semana . Isso parece simples, mas um estudo recente descobriu que adultos sedentários tendem a subestimar o quão duro eles deveriam se esforçar para cumprir essas diretrizes e superestimar o quão vigorosamente eles estão se exercitando durante o exercício. Basicamente, mesmo se você achar que está matando durante aquela aula de ciclismo, sua percepção da quantidade de trabalho que seu corpo está fazendo com baixos níveis de desconforto provavelmente está distorcida. Freqüentemente, o que presumimos ser suficiente para resultados e saúde ideal provavelmente fica aquém.

Por outro lado, você não quer ignorar os gritos de seu corpo por atenção. Músculos, tendões, ligamentos, cartilagens e ossos são estruturas vivas que reagem ao estresse do exercício muito lentamente, explica Cosgarea. “Se eles virem o estresse muito rápido ou muito estresse ao longo do tempo, eles começam a falhar”, diz ele. “Cada um desses tecidos responde de maneira um pouco diferente e começa a produzir o que chamamos de 'dor ruim'”. A chave para “dor boa”, diz ele, é que ela deve durar apenas enquanto você estiver fazendo a atividade.

Você sabe que atingiu o ponto ideal quando se sente cansado e animado após o treino, mas não totalmente exausto. É bom sentir um pouco de dor, mas se seus músculos doerem ao se mover ou tocar por dias depois (o que é conhecido como dor muscular de início retardado, ou DOMS), você danificou o músculo demais e precisa diminuir o tamanho. Tendinite, fraturas por estresse, inchaço, fraqueza, formigamento ou dormência, dor que não desaparece com o repouso ou aumenta e dor que o desperta do sono são todas as maneiras que seu corpo lhe diz para esfriar.

Então, como você pode mudar sua perspectiva sobre o desconforto para que seja capaz de se desafiar produtivamente sem sacrificar sua saúde ou felicidade?

A meditação pode ser uma ferramenta útil. Uma das maiores habilidades que a meditação cultiva é a capacidade de separar-se da experiência e observá-la. Este é um princípio central da técnica de redução do estresse com base na atenção plena (MBSR) e, na prática, pode ajudar a reduzir o estresse cognitivo do desconforto físico. “Não é uma questão de deixar ir - você o faria se pudesse”, escreve Jon Kabat-Zinn, professor emérito de medicina da Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts e criador do MBSR. “Em vez de 'deixe pra lá', provavelmente deveríamos dizer 'deixe pra lá'.”

Conforme você fica mais à vontade praticando a dança suave com desconforto, algo engraçado pode acontecer - você se tornará mais resiliente do que nunca. Um estudo recente descobriu que, embora o exercício não aumentasse o limiar de dor de uma pessoa (o ponto em que a pessoa começa a sentir dor), aumentou substancialmente a capacidade de tolerar a dor por mais tempo. Mas tome cuidado para aumentar seus esforços lentamente, especialmente se você estiver apenas começando um novo programa ou estiver retornando aos exercícios após um intervalo prolongado. Cosagarea recomenda que você aumente gradualmente a intensidade em vez do tempo, pois quanto mais tempo você gasta estressando seus músculos e articulações, maior a probabilidade de se machucar.

Você também pode se desafiar com atenção concentrando-se na mecânica e na forma . “Às vezes, não é uma questão de se esforçar mais, mas sim de saber melhor e trabalhar de maneira mais inteligente”, diz Kylie Larson, professora de ioga e instrutora de ginástica em grupo. Por exemplo, apenas a pequena mudança de certificar-se de que o topo das suas coxas estão paralelos ao chão quando você faz a pose da cadeira pode levar seu treino de "meh" a "misericórdia!" Você pode pedir a ajuda de um bom professor - ou pelo menos um espelho - para verificar e refinar sua forma e padrões de movimento.

À medida que melhora sua capacidade de sentar com desconforto, você acabará sentindo benefícios muito mais amplos do que apenas um agachamento mais profundo e melhor condicionamento físico - ele abrirá uma série de outras possibilidades na vida. Como aponta Leo Babauto, fundador do blog Zen Habits, você terá as ferramentas para ser mais produtivo, se manter organizado, acordar mais cedo, fazer escolhas alimentares mais nutritivas, melhorar suas finanças e fazer outras coisas que exijam dar um passo fora sua zona de conforto. Quando você é capaz de lidar com o desconforto de frente, acaba se libertando do medo do desafio e pode alcançar coisas que nunca imaginou serem possíveis.

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Este artigo foi publicado originalmente em www.sonima.com