Vamos conversar sobre a Turquia: isso te deixa com sono?

Sobre o triptofano
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Prevenção da sonolência nas férias
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Se você já se enrolou no sofá depois de um banquete de Ação de Graças para dar uma piscadela, você também pode ter se perguntado sobre aquele velho boato de feriado sobre o peru: o pássaro contém triptofano, que parece ser algum tipo de sonífero natural.

Mas há algo na ideia do cansaço de triptofano de peru ou é um mito com o tema do Dia de Ação de Graças para justificar evitar a limpeza pós-refeição?

A resposta curta é não, algumas fatias de peru não são suficientes para te nocautear. A ciência da sonolência após uma refeição de Ação de Graças é um pouco mais complicada.

Além do efeito que consumir muitos carboidratos e calorias em um curto período de tempo tem em seu corpo, a época do ano também desempenha um papel em seu ciclo de sono de férias.

Mas lutar contra o zzz neste Dia de Ação de Graças ou em qualquer dia que tenha bastante comida e bebida pode ser feito de maneira bem simples - basta um pouco de planejamento e pouco autocontrole.

O que a ciência diz sobre o triptofano ?

Comecemos pelo princípio: sim, o peru contém triptofano, que promove um bom sono e um bom humor, de acordo com uma pesquisa publicada na Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

O triptofano é um dos vários aminoácidos essenciais, que são considerados os blocos de construção das proteínas em animais e plantas.

Especificamente, o triptofano está envolvido na produção de serotonina (um hormônio que ajuda a regular o humor) e a melatonina (um hormônio que ajuda a regular o seu ciclo de sono), de acordo com uma revisão de 2016 de estudos sobre como o triptofano afeta o corpo.

Adultos que tomam suplementos de triptofano tomam doses de 5 gramas antes de dormir para ajudar a melhorar o sono. Em comparação, duas porções de peru contêm cerca de 410 miligramas de triptofano - perto da necessidade diária desse importante nutriente.

Mas isso também significa que você teria que comer 20 porções de peru para igualar uma dose de triptofano em forma de comprimido. São muitas viagens para o buffet!

Outras fontes de triptofano

Curiosamente, o peru não é a única grande fonte de triptofano na dieta média. Outras boas fontes incluem:

leite
queijo
carne de vaca
frango
nozes
soja

O que é interessante nisso é que esses alimentos nunca ganharam a mesma reputação sonolenta que o peru tem. Você nunca ouviria ninguém reclamar, por exemplo: “Ah, aquele sanduíche de queijo grelhado me deixou maluco”.

Então, por que fico com sono durante as férias?

A verdade ou seja, o peru rico em triptofano é apenas um dos muitos contribuintes para a soneca de celebração. Pense em todos os outros alimentos básicos do feriado, como purê de batata, recheio, torta ... a lista de dar água na boca continua!

Consumir esses alimentos ricos em carboidratos pode causar um rápido aumento no açúcar no sangue, o que, por sua vez, pode causar uma queda que apresenta fadiga e redução do estado de alerta na primeira hora após a ingestão, de acordo com um estudo de 2019.

Combine a resposta do seu corpo a toda aquela comida com os efeitos sedativos do álcool, e você terá pelo menos uma curta soneca de inverno após o jantar.

Problemas de circulação

Uma grande refeição de qualquer tipo também pode causar uma mudança na circulação que afeta sua energia e concentração. Quando mais sangue é necessário no estômago para digerir o peru, o molho e o resto do jantar, menos sangue fica disponível no cérebro para mantê-lo acordado.

Pode ser por isso que você não se sente esperto o suficiente para responder a perguntas triviais ou fazer suposições meio razoáveis sobre as pistas das charadas de seu parceiro.

Época do ano

Também é importante notar que o final do outono e o início do inverno também são acompanhados por primeiras chegadas da escuridão no final da tarde em grande parte do hemisfério norte.

A melatonina, o hormônio do sono, tem o objetivo de começar a deixá-lo com sono quando o dia escurece. Por mais que você queira ficar acordado para mais futebol no Dia de Ação de Graças, os ritmos circadianos do seu corpo estão dizendo que é hora de dormir um pouco.

Como evitar o torpor do feriado

Para ficar bem acordado durante o Dia de Ação de Graças ou qualquer celebração de feriado, considere as seguintes dicas:

Coma mais devagar. Dê ao seu corpo tempo para perceber como ele está cheio e que não precisa de outra porção da caçarola de três grãos da sua tia. O corpo precisa de cerca de 20 minutos para perceber que está cheio, então não tenha pressa - você vai comer menos.
Pegue porções menores. Isso pode parecer heresia, mas ser capaz de ver seu prato é uma coisa boa. Comer menos no início da refeição geralmente significa que você comerá menos no final.
Faça lanches saudáveis ou pequenas refeições antes do jantar de feriado. Passar fome antes de um delicioso banquete pode levar ao excesso de indulgência.
Observe a ingestão de álcool. As diretrizes atuais recomendam que as mulheres não bebam mais do que um drinque por dia e que os homens, não mais do que dois drinques. Mas o álcool também é um sedativo temporário e seus efeitos podem ser aumentados com comida em excesso.
Pare de comer quando estiver satisfeito. Isso pode levar a mais sobras para aproveitar no dia seguinte.
Dê uma caminhada depois do jantar. Isso fará com que alguns desses carboidratos funcionem, dando-lhe energia - e vai fazer você se sentir melhor do que ficar deitado no sofá meio dormindo.
Durma de 7 a 8 horas regularmente. Manter horários estranhos pode torná-lo mais propenso a desmaiar em momentos inoportunos.
Pratique exercícios regularmente. Isso o ajudará a manter um nível de energia saudável.

Para viagem

Embora o triptofano certamente possa desempenhar um pequeno papel na sensação de sono após a hora do peru, é realmente o efeito combinado de várias coisas diferentes.

Uma refeição rica em carboidratos, álcool, uma mudança de estação e possivelmente outros comportamentos de estilo de vida podem realmente ajudar a tornar as pálpebras pesadas após o jantar.

Se um cochilo pós-refeição faz parte de sua tradição de férias, não há nada realmente errado com isso. Mas se quiser ficar alerta, concentre-se em comer e beber um pouco menos este ano - e em manter hábitos saudáveis durante os outros dias do ano.