Levante para perder: os benefícios do treinamento de força

Por Shaun Chavis
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Confissão: Tenho flexionado meus braços no espelho recentemente. Acabei de voltar ao treinamento de força e depois de seis semanas estou começando a ver bíceps e tríceps definidos em meu reflexo.

Meu treinamento de força começou em 2006, logo depois que vim para a Saúde, com um jovem Um homem sulista chamado Josh que me manteve dizendo coisas como 'mais 20, senhora!' Não importa o quanto eu tentei, eu não conseguia tirar o 'senhora' dele. Eu me pergunto se isso foi algum tipo de dispositivo motivacional subliminar inteligente, como se a mensagem subjacente fosse, 'Qual é, minha avó poderia ter feito 50 agora ... senhora!'

A motivação de Josh funcionou . Eu podia ver e sentir mais definição em meus braços, ombros, coxas e cintura. Combinado com longas caminhadas quatro ou cinco dias por semana, perdi peso em um bom ritmo - cerca de 18 libras nos primeiros três meses e meio. (Um pouco mais de meio quilo por semana - ótimo para resultados permanentes.)

Quando Josh se mudou em outubro passado, pensei que perder aquela despesa me pouparia algum dinheiro. Infelizmente, isso acabou me custando. Não só perdi os compromissos face a face e as rotinas de treinamento em circuito, mas também comecei a perder a definição e minha perda de peso diminuiu. E percebi que não estava levantando pesos, indo para a academia ou andando com tanta frequência.

Cerca de seis semanas atrás, encontrei uma nova treinadora, Trish, que trabalha com fitness desde os anos 1970. Eu fui até ela com estes quatro objetivos específicos:

Trish e eu treino de força duas a três vezes por semana, levantando pesos por meia hora sem descanso. Nenhum treino é o mesmo, mas geralmente começo com a bicicleta do braço e remo para aquecer e aumentar minha frequência cardíaca para uma zona aeróbica. Em seguida, passamos para movimentos alternados da parte superior e inferior do corpo. Nem um segundo de nossa sessão passa sem algum tipo de haltere, medicine ball ou faixa de resistência em minhas mãos, e meus movimentos favoritos são jogar uma medicine ball contra a parede (olá, braços!), Levantar a barra de apoio e fazer flexões em uma bola de ioga com peso.

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O treinamento de força se tornou importante para mim depois que aprendi que a perda óssea está associada à perda de peso. Mesmo depois de atingir seu peso ideal, seus ossos continuam mudando rapidamente, tornando-os mais frágeis, de acordo com um estudo conjunto da University of Missouri e da University of Kansas. Os exercícios de levantamento de peso podem ajudá-lo a manter os ossos fortes. (Se você não tem noção, comece com estes exercícios para ter ossos fortes.)

O treinamento com pesos também pode ajudar a suportar a perda de peso de outras maneiras: mulheres que fazem treinamento de resistência três vezes por semana preservam mais seu corpo magro massa do que as mulheres que fazem aeróbica três vezes por semana sem nenhum treinamento de força, de acordo com um estudo da Universidade do Alabama, em Birmingham. O mesmo estudo mostra que o treinamento de resistência também mantém o metabolismo das mulheres em alta depois de perder peso. Meu objetivo número um - preservar a massa muscular enquanto perco peso - não só me ajudará a ter uma ótima aparência quando eu atingir minha meta de perda de peso, mas também me ajudará a permanecer forte conforme envelheço e a manter meu metabolismo alto.

Nos anos que tenho treinado nesta academia, tenho acompanhado minha composição corporal usando o teste BodPod (apenas US $ 25 cada na minha academia). Quando comecei a rastrear minha composição com o BodPod, eu pesava 249 libras; minha massa magra era de 125 libras. Na última verificação, minha massa magra era de 119 libras. Perdi massa magra com a perda de peso, mas acho que teria perdido mais se não tivesse levantado pesos.

Embora o treinamento de força esteja ajudando meus esforços de perda de peso, não tenho um número específico em mente. Eu defino metas provisórias e tenho uma meta final, mas minha meta real é cerca de 25% de gordura corporal. É por isso que mantenho controle sobre minha composição corporal. Conforme minha massa magra muda, terei que mudar minha meta de peso final. Muitos médicos recomendam manter uma faixa no gráfico de índice de massa corporal, e é o padrão atual. Mas, durante anos, tenho me sentido mais confortável definindo meus objetivos por composição corporal, porque isso me permite personalizar melhor meus objetivos com base no meu próprio corpo.

Tenho de fazer outro teste de BodPod, mas Tenho adiado um pouco, na esperança de construir um pouco mais de músculos agora que estou trabalhando com Trish. Estou vendo os resultados do treinamento de força e caminhada por uma hora duas a três vezes por semana, mas meu objetivo é aumentar a caminhada até quatro a seis manhãs por semana, durante uma hora cada sessão.

Você treina de força? Eu realmente gostaria de ouvir o que você está fazendo. Ainda existe um estereótipo de que as mulheres permanecem intimidadas com a ideia de bombear ferro, mas gostaria de pensar que a maré mudou. O que você está fazendo e você tem alguma meta de treinamento de força?