Perda de gordura da barriga: os 5 principais alimentos de um nutricionista

Como nutricionista nutricionista registrada, esta é minha opinião sobre a gordura da barriga: não se trata de vaidade. Numerosos estudos mostram que manter a gordura extra no meio aumenta os riscos à saúde. Isso é particularmente verdadeiro para pessoas com mais gordura visceral. Ao contrário da gordura subcutânea, o tipo que se agita logo abaixo da pele, a gordura visceral da barriga fica bem no fundo da cavidade abdominal e envolve os órgãos internos.

A gordura visceral da barriga alimenta a inflamação, um gatilho conhecido de envelhecimento prematuro e doenças. Esta é provavelmente uma das razões pelas quais ter mais deste tipo de gordura abdominal está relacionado a um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e até mesmo redução do funcionamento cognitivo com o envelhecimento. (Não há maneira infalível de saber se você tem gordura visceral antes de fazer uma ressonância magnética, porque ela fica sob os músculos abdominais e dentro da cavidade corporal. Mas alguns estudos associam a gordura visceral com uma medida de cintura de 35 polegadas ou mais em mulheres e 40 polegadas ou mais em homens.)

É importante observar que o excesso de gordura visceral é arriscado para pessoas que não estão com sobrepeso ou obesas. Em outras palavras, mesmo que seu índice de massa corporal (IMC) esteja dentro da faixa normal, manter a gordura visceral pode colocar sua saúde em risco. Um estudo de 2019 publicado no JAMA descobriu que entre mais de 150.000 mulheres, aquelas cujo peso caiu em uma faixa saudável, mas tinham mais gordura da barriga correram um risco maior de morrer por qualquer causa, em comparação com mulheres com peso saudável que não carregavam gordura no seção mediana.

Embora o estresse crônico e a má qualidade do sono sejam conhecidos por aumentar a gordura visceral, os exercícios ajudam, e certos alimentos podem ter um impacto significativo na redução da gordura abdominal. Um estudo recente descobriu que simplesmente melhorar a qualidade geral da dieta pode reduzir o acúmulo de gordura na barriga. Os pesquisadores analisaram especificamente uma maior adesão à dieta mediterrânea, que envolve nove componentes. Isso inclui comer mais vegetais, frutas, grãos inteiros, legumes, nozes e peixes; comer mais gordura monoinsaturada de alimentos como azeite de oliva extra virgem e abacate do que gordura saturada de origem animal; e ingerir menos carne vermelha e álcool.

Alguns alimentos e nutrientes específicos também mostraram ajudar a controlar a gordura da barriga, incluindo alguns alimentos básicos da dieta mediterrânea. Aqui estão cinco, além de como incorporar cada um desses alimentos saudáveis ​​em sua rotina alimentar habitual.

Os abacates são potentes nutrientes que embalam boa gordura, além de fibras, antioxidantes e várias vitaminas e minerais, incluindo potássio, um mineral que apóia a função cardíaca e também ajuda a regular a pressão sanguínea agindo como um diurético natural, para varrer o excesso de sódio e fluidos do corpo.

Um estudo recente mostra que esta fruta satisfatória também pode ajudar a atacar a barriga gordura. No estudo, 111 adultos foram randomizados em dois grupos. Um grupo recebeu um abacate fresco como parte de uma refeição diária, enquanto o segundo grupo comeu o mesmo número de calorias sem abacate. Após três meses, os comedores de abacate experimentaram uma redução na gordura visceral da barriga, um efeito que não foi observado no grupo de controle (sem abacate).

Mesmo se você não comer um abacate inteiro diariamente, incorporar esse alimento gorduroso à sua dieta com mais frequência é uma estratégia inteligente e protetora da saúde. Bata o abacate em um smoothie, amasse e espalhe na torrada, polvilhe em saladas, tacos de feijão preto, sopa de lentilha ou uma batata assada, ou apenas desfrute da metade de um abacate como acompanhamento de qualquer refeição. Você pode até fazer purê de abacate e incorporá-lo ao pudim de chocolate!

As nozes, um alimento básico da dieta mediterrânea, fornecem gordura saudável, além de proteínas vegetais, antioxidantes, fibras e uma ampla variedade de vitaminas e minerais. Entre eles estão muitos nutrientes que os adultos tendem a ter falta, como o magnésio, que apoia a saúde mental e o sono.

Dados de rastreamento do governo mostram que adultos que comem regularmente uma média diária de pelo menos um quarto de onça de nozes —Incluindo amêndoas, castanhas-do-pará, cajus, avelãs (avelãs), macadâmias, nozes, pinhões, pistache e nozes — têm IMC e pressão arterial mais baixos do que os que não comem nozes. Eles também têm medidas de cintura menores, um indicador do acúmulo de gordura na barriga.

Se você não é alérgico ou sensível a nozes, são fáceis de adicionar a quase qualquer refeição ou lanche. Misture a manteiga de nozes em um smoothie, adicione nozes ou regue a manteiga de nozes em aveia durante a noite, polvilhe nozes em saladas, vegetais cozidos e batatas fritas, lanche em nozes como são ou combinadas com frutas. Você pode até preparar um lote de bolas de energia combinando manteiga de nozes e nozes picadas com suplementos como aveia, canela, frutas secas picadas e chocolate amargo picado.

Sempre considerei lentilhas como uma delas. dos superalimentos mais subestimados do planeta. Além de ser naturalmente sem glúten, acessível, ecologicamente correta, versátil e satisfatória, as lentilhas são incrivelmente nutritivas. Eles são repletos de proteínas vegetais, minerais essenciais, vitaminas e antioxidantes, e são reis quando se trata de fibras.

Um estudo clássico que acompanhou a gordura da barriga entre adultos ao longo de um período de cinco anos descobriu que para cada aumento de 10 gramas de fibra solúvel consumida, a taxa de acúmulo de gordura visceral diminuiu 3,7%. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 14 gramas de fibra, com cerca de metade da fibra solúvel, o tipo que também é conhecido por ajudar a manter a regularidade intestinal e reduzir o colesterol.

Opte por lentilhas em vez de carne como fonte de proteína em uma refeição, temperada com ervas e combinada com azeite de oliva extra-virgem, uma porção generosa de vegetais e uma pequena porção de amido saudável de batata doce ou batata alevinos, espaguete abóbora ou quinua. Adicione lentilhas a uma salada, faça um curry de lentilha simples, uma sopa de lentilha instantânea ou transforme essas gemas em almôndegas sem carne ou um pão de lentilha.

A popularidade das dietas ceto e paleo fez com que muitas pessoas evitassem os grãos no total, mas os grãos integrais são, na verdade, protetores para a saúde de várias maneiras, incluindo uma redução na gordura da barriga. Uma pesquisa que envolveu mais de 2.800 participantes do Framingham Heart Study descobriu que a ingestão de grãos inteiros estava inversamente associada à gordura subcutânea e visceral da barriga, enquanto grãos refinados, como pão branco, arroz e macarrão, aumentavam a gordura da barriga.

Em vez de evitar todos os grãos, consuma quantidades moderadas de grãos inteiros ou porções que estejam de acordo com suas demandas de energia (o que significa porções menores quando você está menos ativo e porções maiores quando você está mais ativo). Boas opções incluem aveia no café da manhã, quinua adicionada à salada no almoço e arroz integral ou selvagem adicionado a um refogado no jantar. A pipoca caseira, que é um excelente lanche crocante e recheio, também conta como grão inteiro.

A vitamina D é importante para várias funções, incluindo imunidade, regulação da densidade óssea e saúde mental. A pesquisa também mostra que um nível baixo de vitamina D no sangue está vinculado a um aumento na gordura corporal total e na gordura visceral da barriga nas mulheres, e na gordura visceral da barriga nos homens.

Poucos alimentos são fontes significativas de vitamina D, e um dos melhores é o salmão selvagem, que pode ser adquirido fresco ou em bolsas e latas. Uma porção de 120 gramas de salmão enlatado pode fornecer 80% do valor diário de vitamina D. Adicione-o à torrada de abacate no café da manhã, saladas no almoço, transforme-se em hambúrgueres de salmão ou misture com vegetais, azeitonas e massa de grão de bico para o jantar.

Se você não come peixe ou não gosta de salmão, procure alimentos que foram fortificados com vitamina D, como certos leites vegetais, ou considere tomar um suplemento de vitamina D que forneça 800-1000 UI de vitamina D diariamente.