Abaixe o colesterol naturalmente comendo menos carne

Você pode ser vegetariano e ainda comer carne? Aqui estão as confissões de um carnívoro social.

Meu caso de amor com a carne quase acabou. Embora eu tenha embalado um sanduíche de peru em meu lanche marrom durante a maior parte da minha vida, tenho comido cada vez menos carne ao longo dos anos por vários motivos.

Por um lado, eu sei um dieta à base de plantas é boa para minha saúde; em alguns estudos, as dietas vegetarianas foram associadas a LDL mais baixo, ou ruim, colesterol e pressão arterial, e a uma diminuição do risco de diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. O colesterol alto está na minha família (minha mãe descobriu recentemente que tinha níveis elevados de LDL), além de que refeições sem carne podem ser mais baratas, ter menos impacto no meio ambiente e são simplesmente mais fáceis quando estou jantando fora com meu namorado vegetariano.

Só há um pequeno problema: na verdade, gosto do sabor da carne. Quem não quer peru no Dia de Ação de Graças ou uma tigela de canja de galinha quando está doente?

E eu não estou sozinha. Os resultados de uma pesquisa nacional publicada em 2003 no Journal of Clinical Nutrition descobriram que a maioria dos que se autodenominam vegetarianos comem carne de vez em quando. Na verdade, dois terços das pessoas que se identificaram como vegetarianas comeram carne, peixe ou frango em um ou nos dois dias que foram solicitados a se lembrar.

Embora eu continue com minha dieta sem carne 90% do tempo, as ocasiões sociais colocaram alguns problemas sérios para meu estilo de vida quase vegetariano. Minha mente diz: Apenas vegetais, mas minha boca diz: Carne, por favor! Houve o incidente da asa de frango após uma corrida de longa distância e um pouco de foie gras impossível de resistir algumas semanas atrás.

Sempre senti uma pontada de culpa após um deslize, mas eu estou me sentindo menos envergonhado depois de falar com Dawn Jackson Blatner, RD, autor de A Dieta Flexitarista: A Maneira Principalmente Vegetariana de Perder Peso, Ser Mais Saudável, Prevenir Doenças e Adicionar Anos à Sua Vida De acordo com Blatner, há um nome para pessoas como eu e isso é carnívoro social.

Ela diz que menos carne é quase tão bom para a saúde quanto nenhuma carne. Mesmo que eu corte apenas a carne vermelha, isso pode ajudar a manter meu ticker em excelente forma. Um estudo de 2009 em Archives of Internal Medicine descobriu que se as pessoas reduzissem sua ingestão diária de carne vermelha para cerca de 9 gramas por 1.000 calorias (cerca de um quarto de quilo por dia), isso resultaria em uma diminuição de 11% na mortalidade por doenças cardiovasculares em homens e uma diminuição de 21% em mulheres.

A gordura saturada na carne é a grande culpada em pacientes com colesterol alto. Portanto, faça um favor ao seu coração e use essas seis dicas aprovadas por nutricionistas para reduzir o consumo de carne e diminuir o colesterol naturalmente.

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'Eu realmente não posso aconselhar fortemente o suficiente para começar devagar ', diz Blatner. Ela incentiva os clientes a experimentar uma nova refeição vegetariana por semana e, aos poucos, adicionar mais refeições sem carne. 'Eu digo aos clientes para irem ativamente a amigos, parentes ou mesmo restaurantes para obter receitas e obter conhecimento sobre comida vegetariana.' Visite Meatless Mondays para ideias de receitas.

Reinvente seus antigos favoritos
É fácil substituir os feijões ou vegetais por seus favoritos de carne. Desejando um hambúrguer? Experimente uma variedade de feijão preto. Fazendo refogado? Jogue um pouco de edamame em vez de frango. Provavelmente, todas as suas receitas favoritas são facilmente adaptadas. E com 8 entre 10 restaurantes que oferecem pratos vegetarianos, de acordo com o Estudo de Operador de Tableservice de 2000 da National Restaurant Association, você pode testar receitas vegetarianas mesmo enquanto janta fora. comedores de carne. Muitas pessoas não estão realmente interessadas em comer refeições sem carne ', diz Janet M. de Jesus, RD, uma especialista em educação nutricional do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Tente substituir outros sabores salgados. Umami é uma palavra japonesa usada para descrever o sabor carnudo ou saboroso encontrado nos alimentos. Blatner sugere obter o mesmo sabor de fontes vegetarianas, como cogumelos, queijo parmesão e tomates.

Pense na carne como um condimento
'Pelo que tenho visto, a carne é o maior culpado de gordura saturada ', diz de Jesus. No entanto, cortá-lo pode ser difícil com uma dieta centrada na carne. Em vez disso, Blatner aconselha os clientes a usar a proporção de substituição de 1 onça de carne por 1/4 de xícara de algum tipo de feijão enlatado. 'Se você estiver comendo fajitas de bife, pegue 120 gramas de bife e adicione uma xícara de feijão preto', ela explica.

Explore comidas exóticas
Você conhece os suspeitos do costume no mundo dos alimentos vegetarianos ricos em proteínas (manteiga de amendoim e soja, alguém?), mas não tenha medo de experimentar. “As pessoas ouvem falar de amêndoas, mas se esquecem de todas as outras opções”, diz Blatner. Ela sugere o uso de fontes de proteína vegetal saborosas, como sementes de abóbora e gergelim, lentilhas, feijão frito com baixo teor de gordura (vegetariano) e até mesmo nozes do Brasil e macadâmia. Muitos pratos tradicionais indianos e japoneses são vegetarianos, então roube seus truques para usar especiarias e ervas para dar sabor aos seus pratos.

A variedade é o tempero da vida
Quando você estiver em restaurantes, don não tenha medo de pedir salada e sopa ou uma combinação de aperitivos se os pratos sem carne não lhe agradarem. Também evite substituir alimentos ricos em gordura (como queijo e leite integral), uma abundância de carboidratos ou alimentos processados por carne. 'Alguns vegetarianos esquecem que frutas e vegetais fazem parte de ser vegetariano', diz Blatner.