Horário das refeições: por que quando você come é importante para o controle do diabetes tipo 2

Aprenda como melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde geral com os horários das refeições.

“Comer refeições regulares e balanceadas é essencial em vários níveis”, explicou Vandana Sheth, RDN, CDCES, uma especialista em Los Angeles- nutricionista especializado em tratamento de pré-diabetes e diabetes.

Desde ajudar a manter o açúcar no sangue estável até regular o relógio interno do corpo, veja por que o horário das refeições é importante para o diabetes tipo 2 - e como criar um cronograma que funciona para você.

O horário das refeições ajuda a regular o açúcar no sangue

Como você provavelmente já sabe e sentiu antes, comer em uma programação de refeições bastante consistente ajuda a manter o açúcar no sangue estável e você se sente energizado ao longo do dia.

Passe muito tempo entre as refeições e você sentirá uma queda perceptível de açúcar no sangue, diz Sheth.

Enquanto isso, se você se preparar para uma refeição realmente grande por dia, ao final de isso, você provavelmente encontrará um aumento muito dramático na glicose no sangue e, em seguida, uma completa falta de energia pelo resto do dia, diz ela.

Embora os níveis de glicose geralmente atinjam seu pico cerca de 90 minutos após a refeição, o tempo que leva para os níveis voltarem ao normal varia de pessoa para pessoa. Também depende se uma pessoa está usando um medicamento para baixar o açúcar no sangue, como a insulina, que pode acelerar a recuperação.

As refeições regulares ajudam a regular seu relógio interno

Os horários das refeições programados regularmente são sobre mais do que altos e baixos de açúcar no sangue. Comer também é um sinal poderoso para todas as células do corpo, influenciando os níveis de inflamação, a rapidez com que seu corpo pode substituir células velhas e moribundas por novas e mais fortes, a saúde do microbioma intestinal e até mesmo o relógio circadiano.

Uma vasta rede de ciclos de 24 horas que funciona no fundo de cada célula do corpo humano, os ritmos circadianos geram flutuações constantes nos níveis hormonais, no metabolismo e em tudo o que você faz e pensa. Eles até afetam a forma como o corpo responde aos medicamentos.

Mesmo a sua microbiota, as bactérias boas que vivem em seu intestino e estão provando ser essenciais para a saúde imunológica, têm ritmos circadianos fortes que devem seguir para um funcionamento ideal.

Enquanto isso, Acredita-se que os padrões circadianos interrompidos contribuam para o desenvolvimento e progressão de condições crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Rehman explica que quando você come pode afetar os genes envolvidos na configuração do ritmo circadiano e do metabolismo.

Como? Um estudo de 2019 na revista Cell sugere que está relacionado a algo que você já conhece bem: a insulina. Liberada cada vez que você come, a insulina não apenas ativa o corpo para absorver a glicose no sangue, mas também atua como um poderoso sinal de controle do tempo por todo o corpo, explicam os autores do estudo.

O que aprendemos: a estratégia da hora das refeições que é bom para o controle do açúcar no sangue, é ótimo para a saúde total do corpo.

Seu melhor plano de alimentação para diabetes tipo 2

“Cada pessoa é única e é importante identificar o quê funciona melhor para cada pessoa em termos de horário das refeições e controle de açúcar no sangue ”, disse Sheth.

Aqui estão cinco diretrizes de horário das refeições testadas e comprovadas a serem consideradas:

Tome um grande café da manhã

Comer uma grande refeição pela manhã e refeições menores para o almoço e o jantar pode promover a perda de peso, diminuir os níveis de glicose e diminuir a dose diária de insulina em pessoas com diabetes tipo 2 e obesidade, mostra a pesquisa.

Para obter os melhores efeitos, faça do café da manhã uma refeição bastante substancial, rica em proteínas, fibras e gorduras que controlam o açúcar no sangue. Os níveis de açúcar no sangue tendem a aumentar pela manhã junto com os níveis de cortisol, então um café da manhã com menos carboidratos não exacerba a mudança, diz a nutricionista Aubrey Phelps.

Não fique mais de 5 a 6 horas acordado sem comida

Como regra geral, tente minimizar quaisquer intervalos longos durante o dia sem combustível, diz Sheth, observando que 5 a 6 horas entre as refeições é o máximo absoluto que a maioria das pessoas com diabetes deveria empurrar.

Algumas pessoas podem até precisar comer a cada 3 a 4 horas para um controle ideal do açúcar no sangue, acrescenta Phelps.

Lembre-se de que a frequência com que você precisa comer será um fator determinante em sua estratégia de lanches ideal.

Lanche propositalmente

Sheth recomenda que ela os clientes comem de um a dois lanches por dia, mas apenas se necessário, dependendo de seu estilo de vida, níveis de atividade e como se sentem. Afinal, enquanto algumas pessoas realmente se beneficiam dos lanches em termos de manutenção de açúcar no sangue, níveis de energia e saciedade geral, ela diz, outras se dão melhor deixando as coisas com três refeições por dia.

No final, a parte mais importante do lanche pode ser a intencionalidade por trás disso. Você está fazendo um lanche às 15h. porque você está com fome e seus níveis de açúcar no sangue estão caindo? Ou apenas porque você está entediado em sua mesa?

Prestar atenção aos níveis de açúcar no sangue, como um monitor contínuo de açúcar no sangue, pode ser muito útil para examinar o que está acontecendo com você, diz Phelps.

Tente jejuar à noite

Existe uma grande variedade de opiniões sobre jejum intermitente ou passar longos períodos ao longo do dia sem comer, especialmente quando se trata de saúde ideal para pessoas com diabetes.

Mas a única coisa em que a maioria dos especialistas concorda é que jejuar à noite - quando seu corpo deveria estar dormindo - é benéfico.

Tente ir de 10 a 12 horas todas as noites sem comer, aconselha Sheth. Por exemplo, se você toma café da manhã às 8h30 todas as manhãs, isso significa limitar suas refeições e lanches noturnos entre 20h30 e 22h30. todas as noites.

O take-away

Lembre-se de sempre falar com seu endocrinologista antes de fazer grandes mudanças em sua rotina de alimentação, pois pode exigir alterações em seus medicamentos e outros aspectos de seu gerenciamento de açúcar no sangue.