Meditando para o controle da dor crônica

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Isso ajuda?
Por que meditação?
Primeiros passos
Takeaway

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Quando sua dor crônica persistir depois de tentar os tratamentos convencionais, pode valer a pena dar uma olhada na meditação. Mesmo se você for cético, pode encontrar um tipo de meditação que o ajude.

Os estudos científicos sobre se a meditação funciona para reduzir a dor crônica tiveram resultados mistos. A grande variedade de estudos e métodos torna difícil compará-los.

Mas o ponto principal é que alguns estudos mostram que a meditação diminui a dor crônica e o estresse para algumas pessoas. Estudos também mostram que a meditação pode funcionar para iniciantes.

Continue lendo para descobrir mais sobre as evidências científicas sobre dor crônica e meditação e como incorporar diferentes técnicas de meditação.

O que é meditação ?

A meditação é uma prática antiga com raízes no budismo e em outras religiões orientais. Começa focalizando sua atenção no momento presente e não julgando seus pensamentos no processo.

A meditação retreina o cérebro

A meditação usa caminhos cerebrais diferentes para lidar com a dor daqueles usados por outros tratamentos para a dor. Com o tempo, a meditação pode mudar a estrutura do seu cérebro para lidar melhor com a dor.

Aqui está o que alguns estudos relataram:

Um estudo de 2018 sobre meditação, atenção plena e cérebro sugeriu que, a longo prazo, a meditação pode mudar a estrutura do seu cérebro. A mudança resultante na espessura cortical em algumas áreas do cérebro torna você menos sensível à dor.
Os mecanismos neurais que a meditação usa para modificar a dor são diferentes daqueles usados por outras técnicas. Por exemplo, um estudo de 2012 determinou que a meditação promoveu o desligamento cognitivo e um aumento do processamento sensorial da dor real.
A meditação também induz o próprio sistema opioide do corpo. Um estudo duplo-cego randomizado muito pequeno de 2016 usou o bloqueador opioide naloxona ou um placebo e estudou a redução da dor com meditação. O grupo com o placebo experimentou significativamente menos dor do que o grupo que recebeu o bloqueador opioide.

Pesquisas estão em andamento para examinar os mecanismos fisiológicos exatos envolvidos na meditação.

Uma nota sobre os termos “atenção plena” e “meditação”

Os termos atenção plena e meditação são freqüentemente usados alternadamente ou em combinação.

Em geral, atenção plena é a prática de estar ciente do presente a qualquer momento nas atividades diárias. Meditação refere-se a estar atento aos seus processos internos.

A meditação ajuda na dor crônica?

Sim, para algumas pessoas. Aqui estão o que alguns estudos descobriram:

Um pequeno estudo controlado em 2012 descobriu que as pessoas que praticavam a atenção plena foram capazes de reduzir a dor em 22 por cento. Eles também foram capazes de reduzir a ansiedade antecipatória em 29 por cento.
Uma meta-análise de 2014 sobre atenção plena e dor encontrou “evidências insuficientes” de que a atenção plena reduziu a intensidade da dor. Mas o mesmo estudo descobriu que alivia a depressão e a ansiedade em pessoas com dores crônicas. O estudo recomendou que os profissionais de saúde integrassem a meditação em seus programas de tratamento da dor.
Uma revisão de 2017 de tratamentos não farmacológicos relatou que a redução do estresse baseada na atenção plena foi capaz de melhorar a dor lombar em um estudo com 350 adultos em mais de 30 por cento. Os resultados foram encontrados para durar um ano após o tratamento.
Um estudo de 2017 com 864 pessoas com dor lombar descobriu que a meditação estava associada à melhora em curto prazo da intensidade da dor e funcionamento físico.
Um white paper de 2018 sobre tratamento não farmacológico da dor concluiu que os tratamentos não farmacológicos são subutilizados. O documento observou que as práticas de atenção plena mostram efeitos positivos para pessoas com dor crônica de dor de cabeça, fibromialgia e síndrome do intestino irritável.
Uma revisão de 2018 sobre atenção plena e o cérebro relatou que meditadores experientes eram menos sensíveis à dor do que um população de controle, conforme medido por varreduras cerebrais de ressonância magnética.
Um estudo de 2019 sobre atenção plena e dor concluiu que atenção plena foi associada a menor sensibilidade à dor, inclusive em pessoas que não tiveram experiência anterior com meditação.

Cada indivíduo é diferente, então o que funciona para aliviar a dor para você pode não funcionar para outras pessoas.

Dor crônica definida

A dor crônica é a dor que você sente há 3 meses ou mais. A dor pode começar com uma lesão ou doença. Em alguns casos, a causa pode não ser conhecida com precisão.

Por que meditação para o controle da dor?

Nos últimos anos, as pesquisas sobre meditação e dor crônica se expandiram muito. Estudos estão analisando o que funciona para diferentes tipos de dor crônica, como dor nas costas ou doenças crônicas.

Existem muitos tipos de técnicas de meditação e muitas ferramentas para ajudá-lo a começar. Aqui estão alguns exemplos:

livros
aplicativos de meditação
podcasts
vídeos online
aulas
instrutores pessoais

Algumas pessoas usam mais de um tipo de meditação, e muitos guias para começar são gratuitos.

Tipos de meditação para começar

Quando estiver pronto para tentar a meditação, você encontrará muitos tipos para escolher. Procure algo que você se sinta confortável para fazer. Estão disponíveis gravações guiadas gratuitas para que possa experimentá-las.

Aqui estão algumas possibilidades.

Meditação consciente

A meditação consciente pode ajudá-lo a controlar o estresse, a dor e a ansiedade.

Você pode faça isso sozinho ou com um instrutor para orientá-lo. Basicamente, você se concentra silenciosamente em seus pensamentos, sem julgá-los.

É um dos tipos mais populares de meditação. Também é o tipo de meditação mais estudado ao longo dos anos.

Uma variedade de aplicativos pode ajudá-lo a meditar conscientemente por meio de seu telefone ou outro dispositivo. Você pode encontrar um guia para aplicativos de meditação aqui.

O Mindfulness Awareness Research Center da University of California, Los Angeles (UCLA) oferece uma sessão de áudio gratuita de 19 minutos e uma transcrição para orientar sua meditação.

Meditação de visualização

Imagens guiadas ou meditação de visualização combinam a visualização de algo positivo enquanto você medita. O objetivo é concentrar seus pensamentos, acalmá-lo e reduzir o estresse e a dor.

O Headspace tem um aplicativo que pode orientá-lo nesse processo.

Meditação de respiração

<> A meditação com trabalho de respiração envolve o uso de um tipo de exercício respiratório para mudar o padrão respiratório e relaxar a mente. Às vezes, é usado com a meditação da atenção plena para ajudá-lo a se concentrar.

Muitos tipos de técnicas de respiração estão disponíveis. O Mindfulness Awareness Research Center da UCLA tem uma gravação de áudio guiada gratuita de 5 minutos para guiá-lo por isso.

Varredura corporal

Na meditação de varredura corporal, você se concentra mentalmente em seu corpo a partir de de cima para baixo. O objetivo é observar tudo sobre o seu corpo, relaxando cada parte dele enquanto você faz a varredura.

Você pode praticar esta meditação de varredura sentado ou deitado. O Mindfulness Awareness Research Center da UCLA tem uma gravação de áudio gratuita de 3 minutos para orientação. Também há um script que você pode usar.

O Center for Mindfulness da Universidade da Califórnia em San Diego (UCSD) tem muitas gravações guiadas para meditação de varredura corporal disponíveis aqui.

The Mind Illuminated

Esta abordagem é baseada em um livro popular, “The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness.” Foi publicado em 2015 e escrito por John Yates, um professor de meditação, para guiar as pessoas durante os estágios da meditação.

Yates também é neurocientista. Ele usa a ciência do cérebro junto com ensinamentos antigos para dar a iniciantes e meditadores experientes um manual de como dominar a meditação.

Você pode comprar o livro em brochura, audiolivro ou kindle na Amazon. Uma versão pdf online gratuita pode ser encontrada aqui.

Podcasts e discussões em blog também estão disponíveis.

A lição

Estudos científicos sobre a eficácia da meditação para aliviar a dor crônica mostram resultados mistos. Um problema é que é difícil comparar estudos envolvendo fontes específicas de dor e diferentes tipos de meditação.

Mas existem evidências de que a meditação ajuda algumas pessoas com dor. Quão? A pesquisa mostra que a meditação usa vias neurais que tornam o cérebro menos sensível à dor e aumenta o uso dos próprios opioides redutores da dor do cérebro.

Se você tem dor crônica, vale a pena dar uma olhada na meditação. Muitos guias de meditação estão disponíveis gratuitamente, por isso é fácil de experimentar.

Estatísticas rápidas sobre meditação e dor crônica

A dor crônica afeta mais de 100 milhões de americanos, custando mais de US $ 635 bilhões por ano, de acordo com um estudo de 2017.
Cerca de 20 a 30% dos adultos nos países de renda mais alta sofrem de dor crônica, de acordo com uma meta-análise de 2014.
O número de adultos que usam meditação nos Estados Unidos triplicou entre 2012 e 2017, aumentando de 4,1 por cento para 14,2 por cento, de acordo com o US National Health Interview Survey (NHIS).
O NHIS de 2012 de 34.525 Os americanos descobriram que 63,6 por cento das pessoas que usaram meditação relataram que ela os ajudou muito.