Menopausa e insônia: como hormônios e ondas de calor afetam o sono

Lauren cortou a cafeína e intensificou os exercícios para combater seu problema. (LAUREN BUTLER) Se você está dentro de alguns anos da menopausa, pode começar a navegar pelos canais às 3 da manhã pela primeira vez na vida. Os altos e baixos hormonais também podem ter afetado seu sono durante a menstruação e a gravidez, mas as chances são de que isso não seja nada comparado a essas temíveis flutuações da meia-idade.

Os hormônios diminuem; a adrenalina sobe
Durante a menopausa, seus ovários diminuem lentamente a produção de dois hormônios, estrogênio e progesterona, o último dos quais promove o sono. Quando esses níveis hormonais caem, pode ser muito perturbador para o seu sistema e dificultar o sono. Uma queda no estrogênio também a deixa mais vulnerável ao estresse, outro distúrbio ao seu sono.

Sintomas da menopausa durante o sono

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As ondas de calor, que afetam até 85% das mulheres na menopausa, também podem acordar você. Na verdade, esses flashes são causados ​​por uma descarga de adrenalina que alerta sua mente e o acorda. Você não conseguirá se acalmar até que a adrenalina diminua, e isso pode levar horas.

Quando a menopausa atingiu Lauren Butler, 52, as ondas de calor eram apenas uma pequena parte de sua insônia subsequente. O que a mantinha acordada, diz ela, era a energia reprimida e o estresse.

Estratégias de relaxamento e higiene do sono
Como terapeuta do sono em Sebastian, Flórida, Butler dirige um grupo de apoio mensal para insones, conversando com os pacientes sobre higiene do sono e estratégias de enfrentamento. Infelizmente, ela teve que seguir seu próprio conselho quando de repente começou a acordar às 2 da manhã todas as manhãs.

'Era apenas boing e meus olhos estavam bem abertos, e isso foi isso ', diz ela. 'Eu poderia me virar na cama por horas, fisicamente cansado, mas bem acordado. Lembro-me de ter pensado: 'Meu Deus, agora eu sei o que meus pobres pacientes com insônia estão passando!' '

Em um laboratório do sono na Flórida, Lauren ensina meditação e relaxamento para pacientes com insônia. (LAUREN BUTLER) Como Por mais frustrante que fosse, Butler se obrigou a fazer os exercícios de mediação que ela recomenda para seu grupo de apoio. “Você se concentra na respiração: cinco contagens para dentro e dez contagens para fora, descendo uma colina, caminhando na praia”, diz Butler. - É só nisso que você se concentra. Funciona, se você fizer isso noite após noite. '

Após dois meses de despertar noturno, a insônia de Butler desapareceu. 'Os hormônios acabaram de se ajustar, eu acho', diz ela, 'mas por um tempo, foi horrível.'

O que você pode fazer e o que procurar
Sem reposição de hormônios ou pílulas anticoncepcionais de baixa dosagem para equilibrar seus níveis de estrogênio, não há muito que você possa fazer em termos médicos sobre a mudança de seus hormônios. Acupuntura, massagem shiatsu e ioga valem a pena experimentar; eles ajudam algumas mulheres a se sentirem mais acomodadas e relaxadas.

Além dos hormônios e ondas de calor, pode haver outros sabotadores do sono no trabalho. Em 2007, pesquisadores da Wayne State University estudaram 102 mulheres na menopausa durante a noite em um laboratório do sono e descobriram que mais da metade apresentava sinais de apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou ambos. Outra pesquisa sugere que a menopausa pode aumentar o risco de apneia do sono quase oito vezes.

Se os problemas do sono começarem a afetar suas atividades diárias ou se você suspeitar que pode haver outros fatores envolvidos, converse com seu médico para descartar um causa mais crônica.