Ansiedade no meio da noite: especialistas explicam o ciclo vicioso

Quando a insônia surge pela primeira vez, a maioria das pessoas assume que seu problema é um incômodo temporário. Enquanto isso continua, muitos se perguntam quando (ou se) eles vão dormir profundamente novamente.

Insônia de curto prazo vs. insônia crônica
Se dor, doença ou mudanças hormonais estão por trás de suas viradas e reviravoltas , é provável que você consiga dormir novamente assim que esses problemas forem resolvidos. Mas, às vezes, crises transitórias de insônia se tornam problemas reais por si só, especialmente se você desenvolveu ansiedade ou medo de ir para a cama e não conseguir dormir.

Estresse crônico, má higiene do sono ou problemas de ritmo circadiano também pode causar insônia que não passa facilmente. Nesses casos, você precisará fazer mudanças significativas em seu estilo de vida e hábitos de sono - e quanto mais isso durar, mais difícil será o seu problema de controlar.

'Os maiores riscos para a saúde dos insones, se eles não são tratados em seis meses, são doenças mentais e abuso de álcool ', diz Ralph Downey III, PhD, diretor do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade Loma Linda, na Califórnia. 'Nossa regra aqui é que quando alguém chega com insônia, nós pulamos porque sabemos que vai piorar.'

Por que você catastrofiza às 3 da manhã
A insônia alimenta um ciclo de ansiedade . Digamos, por exemplo, que você esteja preocupado em perder o emprego. Você vai para a cama, mas se vira na cama por uma hora. Às 3 da manhã, você acorda, com a mente disparada de pensamentos nervosos sobre o trabalho.

Sua ansiedade rapidamente se espalha para outras áreas: uma consulta médica às nove horas, as calças que você esqueceu na lavanderia e o apresentação que você vai estragar se você não dormir um pouco. Pensamentos ameaçadores enchem sua cabeça: 'Isso é horrível ... Não posso pagar por isso ... Eu estarei um caco amanhã.' Depois de algumas noites desse diálogo interno repetido, você começa a temer qualquer hora na cama.

'Os insones antecipam problemas com o sono', diz Kenneth Lichstein, PhD, diretor do Sleep Research Project em psicologia departamento da Universidade do Alabama em Tuscaloosa. 'Mesmo antes de se deitarem à noite, esses pensamentos preocupantes já estão lá.'

Estressar-se com o que acontecerá se você não dormir um pouco. Os especialistas chamam isso de catastrofização.

'Os pacientes acreditam que, se não dormirem, o dia de amanhã será terrível', diz o Dr. Downey. É muito pensamento 'tudo ou nada'. É quase uma sensação de desesperança aprendida. '

Antecipar esse desastre é chamado de distorção cognitiva, porque é muito irreal. 'Ocasionalmente, os pacientes chegam literalmente pensando que vão morrer', diz Michael J. Sateia, MD, professor de psiquiatria e chefe de medicina do sono na Dartmouth Medical School, no Líbano, NH 'Não há como você chegar ao poder para baixo e cair no sono se é isso que está passando pela sua mente. Você também pode colocar uma arma na cabeça e dizer: 'Agora vá dormir.' '

A ansiedade também se torna mais exagerada durante a noite para pessoas com problemas de sono, diz a Dra. Sateia. “O relativo isolamento, silêncio e ausência de distrações são provavelmente o grande fator aqui”, acrescenta. 'Durante o dia, podemos usar uma variedade de estratégias para modular essas preocupações, incluindo ações diretas para resolvê-las. Deitados na cama em um quarto escuro, eles se tornam opressores e inevitáveis. '

Aprendendo a lidar com pensamentos negativos
É exatamente por isso que você não deve ficar deitado na cama a noite toda esperando para adormecer, especialistas aceita. É importante se levantar e fazer outra coisa, em outro cômodo, até que esteja realmente com sono, e manter pensamentos negativos e preocupações fora do quarto.

Se sua ansiedade do meio da noite torna-se difícil superar sozinho, sessões de terapia cognitivo-comportamental podem ajudá-lo a encontrar estratégias para lidar com isso.