Não há necessidade de limitar as gorduras saudáveis com a dieta mediterrânea, afirma um novo estudo

Tenho promovido a dieta mediterrânea e fontes de gorduras "boas", como abacate, amêndoas e azeite, há algum tempo. Você já pode estar gostando de comer esses alimentos ricos em gordura com moderação. Mas agora, uma nova pesquisa publicada no Annals of Internal Medicine sugere que limites na ingestão total de gordura podem não ser necessários para obter seus benefícios de proteção à saúde.

O estudo da Universidade de Minnesota revisou pesquisas anteriores sobre adultos que consumiu uma dieta mediterrânea que não colocou nenhuma restrição na ingestão total de gordura. Para se qualificar como mediterrânea, a dieta tinha que compartilhar duas ou mais das seguintes características: Alta proporção de gordura monoinsaturada para saturada (por exemplo, mais azeite do que manteiga); alta ingestão de frutas e vegetais; alto consumo de grãos; alto consumo de leguminosas (como feijão, lentilha e grão de bico); consumo moderado de vinho tinto; consumo moderado de laticínios; e baixo consumo de carne e derivados com maior ingestão de carne.

Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que aderem a essa dieta podem enfrentar um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer de mama e tipo 2 diabetes - três das principais causas de doença e morte nos Estados Unidos - independentemente de quanta gordura saudável eles consomem.

Dito isso, este estudo usou dados limitados, não avaliou o controle de peso e não é definitivo. Portanto, acho que é muito cedo para dizer: 'Vá em frente e vá em frente e vasculhe aquele pote diário de manteiga de nozes'.

No entanto, aconselho meus clientes a comer gorduras saudáveis ​​em todas as refeições. É uma das minhas principais regras básicas para preparar refeições que são satisfatórias, satisfatórias, ricas em nutrientes e balanceadas.

Para esses benefícios e, possivelmente, ajudar a evitar doenças, aqui estão cinco maneiras criativas de fugir mais gordura em sua dieta, ao estilo mediterrâneo.

Além de ser uma deliciosa adição às omeletes de vegetais, as azeitonas são a gordura perfeita para um saboroso café da manhã para viagem. Coloque um punhado em um recipiente selável junto com alguns ovos cozidos e alguns vegetais recém-cortados, como pepino, pimentão vermelho ou aipo.

A maioria das pessoas come manteiga de nozes com geleia ou frutas. Mas também é uma base de molho vegetariano saboroso. Em uma tigela pequena, dilua duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa misturando uma colher de sopa de água morna ou caldo de vegetais com baixo teor de sódio. Misture uma colher de chá de alho picado, um quarto de colher de chá de gengibre fresco ralado e um oitavo de colher de chá de cominho em pó e pimenta vermelha esmagada. Misture algumas xícaras de vegetais cozidos no vapor ou regue o molho sobre uma porção generosa de vegetais grelhados ou assados ​​no forno.

Tahini, também chamado de pasta de gergelim ou manteiga, é um substituto perfeito para maionese em sanduíches ou saladas de proteína (pense em atum, frango e lentilha). Modifique seu tahini adicionando ervas e especiarias frescas ou secas. Um dos meus combos favoritos são duas colheres de sopa de tahine misturadas com duas colheres de chá de suco de limão fresco, uma colher de chá de alho picado e uma pitada de pimenta caiena.

Como você já deve saber, abacate combina com tudo! Eu compartilhei dicas para usá-lo no lugar da manteiga no cozimento, batendo em smoothies de frutas ou pudim e fazendo purê com temperos para um molho cremoso de salada. E, claro, guacamole é vida. Mas você sabia que o abacate também é uma ótima base para uma sopa gelada de verão?

Para uma versão simples, leve ao fogo baixo em uma panela média, cozinhe uma colher de chá de EVOO com um quarto de xícara de cebola picada e um colher de chá de alho. Adicione uma xícara de abobrinha picada e caldo de vegetais com baixo teor de sódio, uma colher de chá de tempero italiano de ervas e uma pitada de pimenta-do-reino e sal marinho. Deixe ferver rapidamente; em seguida, reduza para ferver por cerca de 10 minutos. Retire do fogo e deixe esfriar. Em um processador de alimentos, bata a mistura de abobrinha com metade de um abacate maduro. Leve a sopa à geladeira por pelo menos 30 minutos. Desfrute com uma porção de proteína magra fria, como camarão ou lentilhas geladas.

A fruta é fantástica por si só, mas adicionar um pouco de EVOO e balsâmico aumenta significativamente o fator de satisfação. Adoro regar a mistura com morangos e figos. Você também pode escovar ou esfregar melão, abacaxi ou frutas de caroço (incluindo pêssegos, nectarinas e ameixas) com EVOO antes de grelhar e, em seguida, adicionar um pouco de vinagre. Para ainda mais sabor, adicione algumas ervas frescas, como manjericão ou alecrim.