As pessoas que dormem melhor têm essas 4 coisas em comum

Alguns problemas de sono são óbvios: quando você fica se revirando a noite toda ou acordando a cada hora, fica claro que algo está errado. Mas às vezes, a qualidade do sono pode ser mais ambígua. E até agora, não havia nenhuma orientação real para definir o que, exatamente, um bom sono realmente é.

Isso mudou no mês passado, quando a Fundação Nacional do Sono publicou um conjunto inédito de sono recomendações de qualidade na revista Sleep Health. Essas diretrizes, estabelecidas por um painel de especialistas médicos e com base em uma revisão de 277 estudos anteriores, incluem várias medidas que as pessoas podem usar para determinar como estão realmente dormindo à noite.

O especialista em medicina do sono Philip Gehrman, PhD, professor assistente de psiquiatria na Universidade da Pensilvânia, diz que essas novas diretrizes podem ser úteis para qualquer pessoa que se pergunta se sua terrível noite de sono foi tão ruim quanto parecia. “Isso não apenas ajudará as pessoas a saber quando seu sono está ruim”, diz ele, “mas às vezes as pessoas pensam que dormem mal quando na verdade estão na faixa normal”. (Gehrman não estava envolvido na elaboração das novas diretrizes.)

As recomendações determinaram intervalos "apropriados" e "inadequados" para vários indicadores de boa qualidade do sono, incluindo o tempo gasto no sono, número de vezes que você acorda acordado à noite, o tempo que você leva para voltar a dormir e a porcentagem do tempo total gasto na cama cochilando. Com base nessas descobertas, aqui estão as metas que os adultos devem buscar - além do conselho de Gehrman sobre como alcançá-las.

Se você demorar mais de meia hora para adormecer à noite, é provável que seja uma das duas razões: “Ou você está indo para a cama muito cedo para o seu relógio interno, quando não está física e mentalmente pronto para dormir”, diz Gehrman, “ou você está se envolvendo em atividades que são muito estimulantes antes de dormir.”

Ficar acordado é frustrante, acrescenta ele, e pode causar ansiedade e problemas contínuos de sono. Para evitá-lo, reserve uma hora antes de dormir para atividades relaxantes - isso significa nada de e-mails de trabalho ou tempo de computador. Se isso não funcionar, tente mudar seu horário de sono para ir para a cama mais tarde, quando realmente se sentir cansado.

(Para adultos com 65 anos ou mais, duas vezes por noite também é apropriado .) “Se você acordar algumas vezes, rolar e voltar a dormir, isso não é grande coisa”, diz Gehrman. Mas se você suspeita que está acordando com frequência por causa de um problema de saúde, vale a pena falar com seu médico.

“Pode ser um sinal de refluxo ácido ou comer muito perto da hora de dormir”, diz ele. , “Ou pode ser devido à apneia do sono, ou dor ou desconforto”. Se você não conseguir identificar uma causa óbvia, como seu cachorro chutando enquanto está sonhando, por exemplo, mencione-a no próximo exame.

(Os adultos mais velhos podem demorar um pouco mais, até 30 minutos.) “Normalmente temos 10 ou 15 minutos após acordar, quando nosso corpo está calmo e relaxado”, diz Gehrman. “Mas quando você atinge o ponto em que percebe que não vai voltar a dormir, isso pode desencadear uma cascata de sentimentos cada vez mais alerta.”

Quando você atinge a marca dos 20 minutos, ele diz , saia da cama e faça algo relaxante - de preferência não relacionado à TV ou ao computador - como ler um livro, ouvir um podcast ou colorir. Pode parecer contra-intuitivo, mas a distração pode ser o que seu cérebro precisa para finalmente voltar a dormir.

Se você seguir as três primeiras diretrizes, esta última provavelmente cuidará de si mesma. Mas é um bom lembrete geral, diz Gehrman, que o quarto deve servir apenas para duas coisas: sono e sexo. “Tente minimizar o uso da cama para outras atividades”, diz ele, especialmente assistir televisão, navegar pelo telefone ou fazer qualquer coisa relacionada ao trabalho.

As novas diretrizes foram endossadas pela American Association of Anatomists, American Academy of Neurology, American Physiological Society, Gerontological Society of America, Human Anatomy and Physiology Society, Society for Research on Biological Rhythm, Society for Research of Human Development, and Society for Women's Health Research.

Os autores dizem que as recomendações podem ajudar médicos e pacientes a definir melhor a saúde do sono e também podem fornecer um contexto valioso para milhões de consumidores que usam rastreadores de sono comerciais.

Gehrman adverte contra a leitura excessiva de dados do sleep-tracker, no entanto. A tecnologia de rastreamento do sono tem sido estudada há anos e muitos dispositivos de nível de pesquisa são muito bons, diz ele. Mas os produtos comerciais têm pouca ou nenhuma evidência para validar sua precisão, e vários estudos mostraram que eles não funcionam tão bem quanto aqueles usados ​​por cientistas e médicos do sono.

“Eles podem fornecer informações úteis, mas eles devem ser sempre tomados com um grão de sal ”, diz Gehrman. Quando se trata de realmente entender como você está dormindo, ele diz, como você se sente - tanto enquanto está na cama quanto durante o dia - ainda deve ser seu indicador mais importante.