Ovos à base de plantas: a opinião de um nutricionista sobre sabor e nutrição

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A tendência crescente de proteínas vegetarianas alternativas não mostra sinais de desaceleração.

Ofertas de frango à base de vegetais, hambúrgueres de salsicha e até mesmo carne seca começaram a aparecer nas prateleiras dos supermercados em uma velocidade vertiginosa.

O alimento mais recente para receber uma reforma à base de plantas? Ovos.

Quando recebi pela primeira vez uma oferta para experimentar ovos de origem vegetal, aceitei com dificuldade. Como muitos não veganos, eu não acreditava que ovos falsos pudessem criar o mesmo efeito fofo e mastigável que os reais.

Além disso, os ovos são bastante inócuos para a saúde. Como nutricionista, estou bem ciente de seus muitos benefícios dietéticos.

Eu realmente precisava substituí-los por uma mistura de feijão-mungo, soja e outros ingredientes que mudam de forma?

Apesar de minhas reservas, mais eu ouvia de outros amantes da gastronomia sobre como Por mais que gostassem de suas omeletes e mexidos sem produtos de origem animal, mais curioso eu fiquei.

Em pouco tempo, uma caixa de ovos de plantas chegou à minha porta e comecei a fazer experiências.

Aqui está o que aprendi sobre como os ovos sem ovo se mantêm em relação aos seus homólogos originais na culinária e assar, além de uma olhada em seus prós e contras para a saúde.

O que há nos ovos de origem vegetal?

Embora possam parecer uma invenção relativamente recente, os ovos sem ovo já existem há algum tempo. Diversas variedades estão disponíveis, cada uma com sua própria lista de ingredientes.

Muitas iterações mais antigas de ovos falsos são destinadas principalmente para uso como um aglutinante em panificação, não como alimentos solo. Muitas vezes começam com uma base de semente de linho ou chia.

Você pode até fazer o seu próprio:

1. Combine 1 colher de sopa. farinha de linhaça com 2 1/2 colheres de sopa. água.
2. Deixe descansar por 5 minutos.
3. Adicione à sua receita.

Para comer por conta própria, uma nova colheita de ovos falsos chegou recentemente ao mercado com mais opções em 2021.

Algumas marcas, como Follow Your Heart's VeganEgg, têm uma base de leite em pó de soja que precisa ser reconstituída com um líquido antes de usar.

Agentes volumizadores e emulsificantes como celulose e carragenina adicionam à mistura para imitar uma textura fofa de ovo, enquanto fermento nutricional, sal e ervas ajudam a recriar o sabor saboroso dos ovos.

Para meu próprio experimento de cozinha de teste DIY com ovos falsos, experimentei JustEgg, um produto autônomo destinado a comer ovo (não apenas assar).

JustEgg vem na forma para vazar e pré-cozida. É feito com uma mistura de proteína de feijão mungo e óleo de canola, além de especiarias e outros agentes aromatizantes para dar aquele sabor característico de ovo.

Benefícios nutricionais (e éticos) de ovos falsos

Sem produtos de origem animal, os ovos veganos não contêm colesterol. Para a saúde do coração, isso pode ser uma vantagem, já que as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir o mínimo possível de colesterol na dieta.

Por outro lado, o colesterol dos ovos não é o diabo da dieta que era antes pensado para ser.

“Pesquisas recentes mostram que você não precisa mais restringir o colesterol da dieta dos ovos, uma vez que não havia uma forte conexão entre o colesterol da dieta e os níveis de colesterol no sangue. Um ovo por dia não está associado a doenças cardíacas entre pessoas saudáveis ​​”, diz Bonnie Taub-Dix, RDN.

Taub-Dix é o autor de“ Leia antes de comer: levando você do rótulo para Mesa."

“Essa flexibilização das restrições não significa que devemos comer omeletes de quatro ovos todos os dias. Moderação ainda é a mesma música que cantamos quando se trata da maioria dos alimentos ”, diz ela.

Para muitas pessoas, os benefícios ambientais por trás dos ovos de plantas são outro grande argumento de venda.

As galinhas poedeiras, mesmo as criadas ao ar livre, são uma fonte de gases de efeito estufa, que contribuem para as mudanças climáticas. A escolha de proteínas vegetais em vez de proteínas animais reduz essa pegada.

Enquanto isso, sem nenhum animal envolvido, a crueldade contra os animais não é um problema com os ovos vegetarianos.

Desvantagens dos ovos falsos

Só porque os ovos falsos são feitos com plantas, não Isso não significa que sejam uma alternativa nutricional superior aos ovos de galinha.

Para começar, os ovos falsos têm menos proteínas.

Comparado com cerca de 6 gramas em um ovo grande, uma porção do produto líquido JustEgg contém 5 gramas, enquanto uma porção de VeganEgg fornece apenas 3 gramas.

Então há a questão do sódio .

Uma única porção de JustEgg contém 170 miligramas (mg) de sódio, e uma porção de VeganEgg vem com 150 mg. O conteúdo de sódio de um ovo de galinha grande? Apenas 65 mg.

Ovos falsos também são um alimento muito mais processado do que ovos de galinha.

Uma dieta rica em alimentos ultraprocessados ​​tem sido associada a um risco aumentado de obesidade e câncer. Não surpreendentemente, o nível de processamento necessário para obter ovos falsos é refletido em suas listas de ingredientes. Em comparação com o rótulo de ingrediente de uma palavra de ovos de galinha, isso pode ser desanimador.

No entanto, mesmo ingredientes impronunciáveis ​​não são necessariamente motivo de alarme.

“Algumas pessoas podem não gostar de ingredientes desconhecidos na lista de ingredientes, como a transglutaminase. O FDA (Food and Drug Administration) classifica a transglutaminase como GRAS (geralmente reconhecida como segura), e o USDA considera o ingrediente seguro para uso em produtos de carne e aves ”, diz Taub-Dix.

Ovo de galinha vs. . Nutrição de ovos à base de plantas

Como eles se desempenham (e provam) ao cozinhar e assar

Estatísticas de nutrição à parte, a questão na mente de todos quando se trata de ovos falsos é: eles têm gosto?

Eu os testei na minha própria cozinha com três receitas favoritas de quiche, muffins e ovos mexidos.

Quiche

Primeiro na agenda em meu laboratório alimentar pessoal era quiche, um café da manhã, almoço ou jantar fácil.

Eu preparei minha primeira quiche vegana com a mistura líquida da JustEggs, uma pitada de queijo e uma camada de sal e pimenta.

Eu cutuquei com um garfo para testar sua textura. Na verdade, combinou com o que eu esperava da minha quiche usual quase perfeitamente, até a camada superior de crosta crocante de ovo.

Na verdade, a mistura JustEgg parecia até mesmo se manter melhor, com uma estrutura mais espessa e menos pegajosa do que os ovos normais.

Agora, para o momento da verdade: qual é o gosto?

O sabor da quiche sem ovo era definitivamente muito próximo ao de ovos reais, mas não exatamente perfeito, com um pouco de salgado demais. Ainda assim, eu nunca acreditaria que o que eu estava comendo fosse feito de feijão.

Ovos mexidos

Em seguida, era hora de experimentar ovos falsos em sua preparação mais básica: mexidos.

Indo para a panela, o líquido à base de feijão parecia indistinguível de ovos batidos. À medida que a mistura cozinhava, ela até se aglomerava como ovos de verdade.

Em termos de textura, porém, a mistura parecia um pouco mais pegajosa. Até grudou na frigideira como ovos mexidos de verdade. Além disso, uma vez que os ovos falsos não douraram, era difícil saber quando eles estavam prontos.

Ao provar minha mistura, não acreditei no gosto. Devido ao sabor adicionado, os ovos veganos não precisavam de sal, mas deixaram um sabor desagradável que permaneceu.

Muffins

Estou constantemente preparando muffins para o café da manhã, então um teste de sabor usando esses produtos assados ​​foi quase uma garantia para mim.

Em vez de quebrar um ovo na minha receita favorita de muffin de banana, coloquei um pouco de JustEgg. Para minha surpresa, não houve diferença perceptível no produto final, seja no sabor ou na textura.

O cozimento garante meu voto como o melhor lugar para usar ovos veganos.

Tudo o que eles parecem ser?

Tanto os ovos verdadeiros quanto os falsos oferecem vantagens para a saúde e nutrição.

Como um não-vegano, eu pessoalmente não estou pronto para "voar para a gaiola" ainda substituindo os ovos de galinha por ovos falsos.

Para objetivos como reduzir o colesterol, reduzir o consumo de proteína animal ou reduzir sua pegada planetária, os ovos de plantas podem ser a escolha ideal.