Maneiras comprovadas de vencer o mau humor

Suspira, se isso aconteceu com você: você está saindo pela porta, sentindo-se razoavelmente otimista - sua roupa é linda, o tempo está ensolarado. E então, bum! Seu marido pergunta: 'Por que você parece tão cansado?' Você esqueceu seu telefone. Opa, está morto. E agora você está atrasado. Um mau humor se constrói. Embora você esteja ciente do que está acontecendo, não pode impedir.

Provavelmente não é muito reconfortante saber que o mau humor está passando por um momento: os americanos relataram altos níveis recordes de negatividade sobre o futuro em um NBC- pesquisa do Wall Street Journal . 'Se as coisas parecem incertas, não há dúvida de que as pessoas ficarão mais mal-humoradas do que o normal', diz Jair C. Soares, MD, diretor do Centro de Excelência em Transtornos do Humor da Universidade do Texas. Aumentar outro nível é a amplificação das mídias sociais (ISIS! Ebola!): 'O frenesi da mídia 24 horas por dia, 7 dias por semana da vida contemporânea torna as pessoas ainda mais apreensivas', observa o Dr. Soares.

Enquanto isso, nós está em uma das épocas menos animadas do ano, o que desgasta alguns de nós mais do que outros. Um estudo publicado na revista Emotion descobriu que o tempo inclemente pode piorar ainda mais o mau humor de uma pessoa. Com certeza não ajuda quando alguém diz para você se animar. 'Você não está conseguindo empatia', ressalta o psicólogo Guy Winch, PhD, autor de Primeiros socorros emocionais (US $ 17; amazon.com), 'e isso só o deixa aborrecido.'

Se ler isto o aborreceu, anime-se: 'É importante ter emodiversidade - uma variedade de sentimentos negativos e positivos', diz June Gruber, PhD, professora assistente de psicologia na Universidade do Colorado, Boulder. Se nunca estivermos indispostos, não poderemos apreciar plenamente a doçura da felicidade. Dito isso, ninguém quer um dia terrível, horrível, nada bom, muito ruim. A chave para mantê-lo alegre: esmague aquele ranzinza antes que comece.

Como domar seus gatilhos de mau humor

Acalme sua mentalidade rabugenta
Os psicólogos acreditam que nós ' Está programado para reagir com mais força a acontecimentos desagradáveis ​​do que agradáveis ​​- esse sentimento no limite permanece como uma forma primitiva de autoproteção. E uma combinação de natureza e criação torna alguns de nós tipos mais temperamentais. “Pense na resiliência emocional como um sistema imunológico”, diz Winch. 'Há pessoas que tendem a ter um mais forte do que outras.' Também podemos modelar as reações de nossos pais, portanto, se papai enlouqueceu por causa de pequenas coisas como chaves perdidas, você pode ter a mesma tendência.

Uma vez que você está mal-humorado, esse estado se transforma; pessoas rabugentas veem os eventos através da visão de túnel, encontram pesquisas no The Journal of Neuroscience. Os participantes foram conectados a uma ressonância magnética e mostraram fotos de rostos sobrepostos a imagens de casas. Aqueles que estavam de mau humor só recebiam informações sobre o rosto; pessoas mais felizes também podiam se lembrar dos arredores. Segundo o principal autor do estudo, o bom humor "aumenta o tamanho literal da janela através da qual vemos o mundo".

Quando certas irritações são repetidas o suficiente, elas se transformam em gatilhos que nos desencadeiam mesmo quando as coisas não são não é tão ruim, diz Winch, 'porque eles criam uma espécie de ferida emocional'. Se você já lidou com muitos travamentos de computador, por exemplo, até mesmo o encerramento do Chrome em você pode ser enlouquecedor. E cuidado se o colega do cubículo ao lado é um rabugento; um estudo da Universidade de Notre Dame mostrou que o pensamento negativo pode ser transmitido de uma pessoa para outra, como a gripe. Copiamos as dicas não-verbais uns dos outros, incluindo carrancas e caretas, e depois as internalizamos.

O que fazer: para ajudar a evitar que um mau humor se transforme em uma tempestade, dê uma caminhada ou tente outra mudança de ambiente para parar o ciclo de ruminação, sugere Gruber. Ou concentre-se em fazer apenas uma coisa, como preparar ou cozinhar; um estudo recente da Universidade de Harvard descobriu que o mau humor costumava atacar quando a mente do sujeito estava divagando. Se você corre o risco de ser infectado por um resmungão, faça como um especialista em saúde pública e contenha-o. “Quando alguém está reclamando, você pode dizer: 'Parece que foi muito difícil para você', e não se envolver”, diz a psicóloga Paulette Sherman de Nova York. Em vez disso, encontre alguém alegre: um estudo de Harvard e da Universidade da Califórnia em San Diego concluiu que, se um amigo próximo estiver feliz, você terá 25% mais chances de se sentir melhor.

Lide com sua falta de sono situação
O número de americanos que dormem por oito horas está em um nível mais baixo de todos os tempos, de acordo com uma pesquisa do Gallup - então faz sentido que o mau humor possa estar em um ponto mais alto. Nossa média é de 6,8 horas por noite, mas não é apenas a quantidade que falta - a qualidade é comprometida por nossa incapacidade de entregar nossos smartphones e tablets até que nossas cabeças batam no travesseiro. Uma pesquisa da agência de marketing Rosetta descobriu que 68% dos proprietários de tablets usam o aparelho no quarto. No entanto, uma pilha crescente de estudos afirma que a luz azul dos gadgets aumenta nosso estado de alerta e perturba nossos ritmos circadianos.

Por que a falta de sono nos deixa mal-humorados? A parte emocional do cérebro, a amígdala, é muito mais ativa quando privada de sono, revela um estudo de Matthew P. Walker, PhD, diretor do Laboratório de Sono e Neuroimagem da Universidade da Califórnia, Berkeley. Normalmente, o córtex pré-frontal mais racional colocaria tudo em contexto - mas quando o cérebro está confuso pelo sono, essa relação se desfaz. De repente, suas respostas são menos controladas - e você perde a cabeça quando alguém passa na sua frente na fila do caixa eletrônico.

Para agravar o problema, acreditamos que podemos alimentar a fadiga, o que só traz mais mau humor. Walker compara essa mentalidade com a de motoristas bêbados. “Depois de cinco drinques, eles podem pensar que estão bem para dirigir para casa, mas estão marcadamente prejudicados em suas funções cerebrais”, diz ele. 'O mesmo se aplica ao sono: quando as pessoas dormem regularmente menos de sete horas, podemos medir o comprometimento cognitivo significativo.'

O que fazer: para um sono mais profundo, desligue os aparelhos uma hora antes de dormir. Se você mantém seu iDevice em seu quarto, aplique uma película protetora de luz azul sobre a tela. Mega-texters, anotem: um novo estudo da Washington and Lee University em Lexington, Virgínia, descobriu que níveis mais altos de mensagens de texto estavam diretamente associados a mais problemas de sono (provavelmente por estarem muito conectados, literal e figurativamente).

Pesquisadores suíços descobriram esta dica não sexy, mas eficaz para um sono melhor: use meias para dormir. Quando seu corpo tem que trabalhar para redistribuir o calor do seu núcleo para as extremidades, o processo perturba a liberação natural do hormônio melatonina, que dá sono. Ou experimente a técnica dos 'ouvidos quietos' do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade de Maryland: Deite-se de costas com os olhos fechados. Coloque as mãos atrás da cabeça e coloque os polegares nas orelhas para fechar o canal auditivo. Ouça este som suave e acelerado e vá para a terra dos sonhos. Na manhã seguinte à noite em que você não descansou, faça alguns minutos de meditação; foi demonstrado que ele aumenta a energia e diminui a produção de hormônios do estresse.

Pare o tornado do estresse
A ansiedade tem o infeliz hábito de deixá-lo irritadiço. É semelhante ao comportamento de uma criança, Dr. Soares diz: 'Ficar excitado estimula nossas mentes e é difícil desistir.' Uma equipe de pesquisa suíça descobriu recentemente a principal conexão entre nervos em frangalhos e mau humor: quando desencadeada pelo estresse, uma enzima ataca uma molécula sináptica no cérebro que geralmente regula o humor.

O que fazer: prevenir aquela lista gigante de tarefas que o deixam em pânico: 'A pesquisa mostra que apenas anotar ideias rápidas para lidar com as coisas é suficiente para eliminar o aborrecimento mental e melhorar seu humor', diz Winch.

Claro, o exercício é a mágica marcador para redução de estresse. Mesmo exercícios moderados ajudam a estimular a liberação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), revertendo os efeitos negativos do estresse. Ficar ao ar livre é outra boa ideia: uma análise de 10 estudos publicados na revista Environmental Science & amp; A tecnologia descobriu que os níveis de estresse das pessoas diminuíam quando elas caminhavam em um ambiente natural, como um parque.

Considere também a cura do chá; um estudo em Psicofarmacologia descobriu que tomar algumas xícaras de chá preto por dia reduziu os níveis de cortisol das pessoas (um hormônio ligado ao estresse) em 47%. No mínimo, estourar um chiclete na boca pode ajudar, de acordo com um estudo recente que descobriu que pessoas tensas tinham níveis mais baixos de cortisol na saliva depois de mascar chiclete.

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Head off hangry
Há uma razão para você ter espinhas quando seu estômago fica vazio por muito tempo: pular refeições causa flutuações na serotonina, a substância química do cérebro responsável pelo equilíbrio do humor. Quando o açúcar no sangue despenca, os entes queridos podem sofrer junto com você (como seu parceiro deve saber): Um novo estudo com casais da Universidade Estadual de Ohio descobriu que pessoas com baixo nível de açúcar no sangue tinham muito mais probabilidade de ficar com raiva de seus cônjuges.

O açúcar refinado é outro culpado do mau humor. Aquela barra de chocolate da máquina de venda automática aumentará o nível de açúcar no seu sangue - em seguida, irá baixá-lo e diminuir o seu humor. Se você ingerir muito açúcar, o sistema de recompensa do cérebro entrará em abstinência se você não lhe fornecer um suprimento constante, diz Nicole Avena, PhD, professora assistente da Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai, na cidade de Nova York. 'A' raiva do açúcar 'resultante parece o que você veria se houvesse um vício em algo como a nicotina', diz ela. 'Houve estudos de laboratório em ratos que comem açúcar, em que os ratos na verdade mordem os investigadores quando o tiram porque estão com muita raiva.'

O que fazer: coma a cada três ou quatro horas ou mais, se tiver tendência a alterações de humor em relação aos alimentos, escolhendo alimentos não processados ​​tanto quanto possível. Comer regularmente alimentos de bom humor. Mantenha sua determinação de evitar gorduras trans; pesquisadores da Universidade da Califórnia em San Diego descobriram uma ligação entre as gorduras trans e a irritabilidade (foi demonstrado que elas interferem na produção de ômega-3 estabilizadores do humor). Ah, e se você precisa ter uma conversa difícil com seu cônjuge, não faria mal ter primeiro um pouco de proteína. Questão importante? Quebre os bifes de porterhouse.

Fuja do inferno da TPM
Embora alguns estudos não tenham conseguido encontrar uma conexão entre o humor e a fase pré-menstrual dos ciclos femininos (GROWL!), Os especialistas estão descobrindo que substâncias químicas cerebrais podem funcionar um papel. Um estudo de uma década da Universidade de Massachusetts em Amherst descobriu que as mulheres que ingeriam mais de 20 miligramas de ferro por dia tinham 30 a 40% menos probabilidade de desenvolver TPM. Os pesquisadores teorizam que o ferro pode levantar o ânimo porque está envolvido na produção de serotonina. Os hormônios também afetam sua mentalidade. Em um estudo coautorizado por Hadine Joffe, MD, diretora do Programa de Pesquisa de Hormônio e Envelhecimento da Mulher em Harvard, quase um terço das mulheres relatou ter experimentado uma mudança de humor quando começaram a tomar a pílula. Surpreendentemente, ela diz, 'sintomas leves de humor são muito comuns na perimenopausa, quando os hormônios sobem e descem muito'.

O que fazer: vários dias antes dessa época do mês, reduza o açúcar, sal, cafeína e álcool para ajudar a evitar a TPM. A terapia eletromagnética, usada há muito tempo para tratar a depressão, pode trazer alívio da TPM. Algumas mulheres juram por um adesivo fino que colocam no estômago e que emite pulsos elétricos de baixa energia. (Allay tem um adesivo de sete dias por US $ 7,50 em myallay.com.) Sabemos o que você está pensando: 'Se ajudar na minha TPM, usarei o adesivo na testa!' E nós ouvimos você.

Sim, existem alimentos de bom humor
Sete mordidas que podem impedir você de entrar em erupção como o Monte. Vesúvio, cortesia de Avena.

Batata doce : pesquisas mostram que o folato e outras vitaminas B aumentam a serotonina e a dopamina, neurotransmissores que melhoram o humor.

Bananas : Elas estão cheias de tirosina, um bloco de construção dos neurotransmissores.

Ovos : seu equilíbrio de gordura e proteína estabiliza os níveis de açúcar no sangue.

Quinoa : esta semente é cheia de proteínas, vitaminas B, magnésio e ferro, os quais podem ajudar a regular os níveis de serotonina (nivelar o seu humor) e prevenir a fadiga e a depressão.

Tomates : os cozidos, em particular, podem ajudar no controle do humor porque são ricos em licopeno, que combate a inflamação que pode estressar o corpo.

Abacates : são embalados com gorduras saudáveis, incluindo ômega-3, que comprovadamente aumentam a disposição.

Óleo de coco : O meio- a cadeia de triglicerídeos que contém podem melhorar a produção de serotonina no cérebro. (Além disso, como o artista de hip-hop Big Sean tuitou recentemente, 'Você quase pode usar / colocar óleo de coco em tudo'.)

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Fique feliz, rápido

Tente um treino de alta octanagem : cinquenta minutos de corrida moderadamente intensa ou ciclismo aumentam a produção de substâncias químicas corporais chamadas endocanabinóides (sim, como os canabinóides na maconha), mostra a pesquisa. Adicione o aumento da endorfina resultante e seu ânimo deve aumentar.

Ventilação : Você nem precisa de um humano por perto: um relatório na Psychological Science descobriram que quando as pessoas rabiscaram pensamentos negativos em um pedaço de papel e o jogaram fora, elas foram muito menos afetadas por eles posteriormente; evidentemente, lançar más vibrações diz a seu cérebro que eles se foram para sempre. Então vá em frente e encha o lixo com Boss diz que a proposta em que trabalhei por três semanas é um 'ótimo começo' / Vizinho diz que pareço meu Corgi 'no bom sentido' / Amigo acabou de dizer: 'Adoro como você está não obcecado por suas roupas. '

Mude seu andar : hora de dominar o Beyoncé strut Em um estudo do Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry , as pessoas viram palavras positivas e negativas. Em seguida, eles foram obrigados a andar com um estilo feliz e confiante (braços balançando, cabeça jogada para trás) ou um jeito rabugento de fugir de mim (ombros rolados para a frente). Depois, o grupo curvado lembrou-se de muito mais palavras negativas do que positivas - sugerindo que seu estilo de caminhada os condenava a uma mentalidade sombria.

Repense seu trajeto : De todos passageiros, pessoas que vão de bicicleta para o trabalho têm o humor mais ensolarado, de acordo com um estudo da Universidade Clemson em Clemson, Carolina do Sul. Agradeça a combinação de exercício, natureza para melhorar o humor e não ter que lidar com um carro enguiçado. Os usuários de ônibus são muito mais mal-humorados. (Além disso, eles não usam roupas legais para andar de bicicleta.)

Faça duas perguntas : Quando o dia ameaça piorar, o psicólogo Guy Winch, PhD, se pergunta: 'Vale a pena estar de mau humor para isso?' E então ele pensa: 'É algo que vou me lembrar daqui a um mês?' Perspectiva instantânea.

3 Estratégias para Morning Crabs

Abra suas cortinas : A luz do sol acelera a produção do neurotransmissor serotonina regulador do humor. Além disso, coma grãos inteiros no café da manhã; porque a maioria é cheia de fibras, eles digerem mais lentamente, evitando a angústia.

Comece um hábito alegre : 'Alongue-se, ouça música, siga um aplicativo de respiração profunda' diz Sherman. 'Isso pode lhe dar associações mais positivas com o tempo da manhã.'

Verifique o Twitter : entre 8 e 9 da manhã é quando os usuários revigorados têm maior probabilidade de tweetar mensagens animadas e entusiasmadas , diz pesquisa publicada em Science.

3 Strategies for Night Crabs

Faça um ritual de transição : É bom ter um período intermediário para se livrar do estresse do dia, diz Sherman, seja lendo sozinho por uma hora, saindo para uma corrida ou fazendo piadas à noite no jantar.

Resista à bebida : Um par de copos de pinot noir pode aliviar, mas você sabe disso: o álcool é um depressivo que o deixará desanimado pela manhã.

Nunca vá para a cama louco : Cientistas da Universidade de Harvard descobriram recentemente que bater no feno depois de experimentar emoções negativas parece fortalecer sua memória delas. Resolva isso!

Lide com o mau humor de outra pessoa!

Primeira coisa a fazer quando confrontado com uma pessoa sibilante que pode ou não ser seu marido: 'Simplesmente diga,' É você está de mau humor? Você parece chateado '', sugere Winch. 'Isso lhes dá perspectiva e os faz sentir apoiados.' Se seu parceiro continuar abalado, diz Sherman, resista ao impulso de atraí-lo para fora disso. “Em minha experiência como terapeuta conjugal, é difícil para as mulheres dizerem a si mesmas que esse é o seu estado de espírito e que ele precisa resolvê-lo. Mas você precisa fazer essa diferenciação. ' Se um resmungão está vindo em sua direção no escritório, experimente a técnica de visualização de Sherman: 'Imagine um campo protetor ao seu redor e diga a si mesmo:' Eu escolho ser positivo. ''