Modificações de flexão e alternativas para aliviar a dor no punho

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• Alternativas de flexão
• Alongamentos de pulso
• Controle da dor
• Quando procurar ajuda
• Afastamento

A dor no pulso te desanima? Você não está sozinho. Os pulsos sofrem uma surra ao realizar certos exercícios de treinamento de força e peso corporal, como flexões. Alguma dor no pulso é comum, especialmente se a forma estiver errada ou você não for forte o suficiente para suportar o movimento.

Mas você também pode estar lidando com problemas mais sérios, como artrite, síndrome do túnel do carpo ou uma lesão no pulso. Se você tiver preocupações ou dor intensa, o primeiro passo deve ser visitar o seu médico.

Mas se o desconforto for mínimo e desencadeado apenas por certos exercícios como flexões, tente algumas dessas modificações ou alternativas de exercícios para ver se elas podem ajudar a aliviar a dor.

O que são modificações nas flexões que você pode tentar se tiver dor no pulso?

Uma das coisas que torna as flexões um exercício incrível é a capacidade de modificá-las e torná-las acessíveis para muitos níveis de condicionamento físico. Portanto, se você não conseguir realizar uma flexão completa, tente algumas modificações primeiro.

De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, desenvolver a força central e a estabilidade ao redor da coluna, junto com a força da parte superior do corpo, pode ajudá-lo a se manter seguro ao fazer flexões. Para fazer isso, você pode precisar começar com algumas versões modificadas que visam os mesmos músculos.

Barra de flexão com retenção estática

Se a sua academia tiver barras de flexão, você pode usá-las para entrar em uma posição de flexão, mas em vez de percorrer toda a amplitude de movimento, você realizar uma espera estática. Isso tira um pouco da pressão dos pulsos e exige mais recrutamento do tórax.

1. Coloque duas barras de flexão um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
2. Coloque as mãos na barra e coloque-as em uma posição de flexão.
3. Engate o núcleo e os glúteos e abaixe-se até a posição inferior de uma flexão. Segure aqui por 5 segundos.
4. Empurre até a posição inicial e repita.
5. Faça de 8 a 10 vezes.

Flexão com halteres ou kettlebells

Se você não tem barras flexíveis, pode usar dois halteres ou dois kettlebells. Isso tira a curvatura de seus pulsos e os mantém retos, o que alivia a pressão em suas mãos e pulsos.

1. Coloque um haltere ou kettlebell no chão sob cada ombro, aproximadamente na largura dos ombros.
2. Fique na posição de flexão segurando as alças com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Faça uma flexão.
4. Repita de 8 a 10 vezes.

Flexões em pé contra a parede

Flexões em pé são um excelente movimento para iniciantes. Eles também ajudam a aliviar a pressão sobre os pulsos e ombros.

1. Fique de frente para uma parede.
2. Coloque as mãos na parede, um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Eles devem estar perto do seu rosto quando você se abaixa na parede.
3. Ande com os pés para trás, para que haja distância entre você e a parede.
4. Dobre os cotovelos e abaixe-os em direção à parede.
5. Empurre suas mãos na parede e pressione de volta à posição inicial.
6. Repita de 8 a 10 vezes.

Flexão de inclinação do banco

Às vezes, pequenas dores podem ser aliviadas ao se levantar do chão e executar uma bancada modificada flexão. Usar um banco permite que você use menos peso corporal e se concentre na sua forma, o que tira a pressão dos pulsos.

1. Fique em frente a um banco de peso (o banco deve ser longitudinal).
2. Coloque as mãos no banco, um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Braços retos.
3. Ande com os pés para trás até que as pernas estejam estendidas, os pés ligeiramente separados. Isso vai se parecer com o topo de uma posição de flexão.
4. Abaixe o peito até o banco o máximo que puder.
5. No final, faça uma pausa e, em seguida, empurre-se de volta ao veneno inicial.
6. Repita de 8 a 10 vezes.

Quais são as alternativas de flexões que você pode tentar se sentir dor no pulso?

Se você ainda não estiver pronto para adicionar flexões à sua rotina, sem problemas. Você pode fazer vários outros exercícios que visam os mesmos músculos (tórax, ombros e tríceps) e ajudam a preparar seu corpo para executar uma flexão adequada.

Lembre-se de que esses movimentos não devem causar dor. Se você sentir algum desconforto ou dor ao realizar esses exercícios, pare e peça orientação a um personal trainer ou fisioterapeuta.

Supino com haltere

O supino com halteres é um excelente exercício para a parte superior do corpo que visa o peito, ombros e tríceps. Certifique-se de ir leve e focar na forma, especialmente se você tiver dor no punho.

1. Segure um halter em cada mão.
2. Comece deitado no banco - pés apoiados no chão e juntos.
3. Segure os halteres diretamente acima do peito. Braços totalmente estendidos.
4. Envolva seu tronco, mantenha suas costas contra o banco e abaixe lentamente os dois halteres para os lados de seu peito.
5. Faça uma pausa e pressione-os de volta à posição inicial.
6. Repita de 8 a 10 vezes.

Se o supino torácico com halteres ainda estiver causando dor, você pode modificá-lo ainda mais com um supino torácico mecanizado. A maioria das máquinas possui duas ou três empunhaduras diferentes, o que permite encontrar a posição que causa menos dor no punho.

TRX peito fly

Você precisa de um sistema de suspensão TRX ou um sistema semelhante para realizar este movimento. As tiras TRX permitem que você execute movimentos em uma amplitude completa de movimento usando o peso do seu corpo para resistência.

1. Prenda as tiras TRX.
2. Fique de costas para a âncora.
3. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure as alças com uma pegada direta.
4. Estenda os braços na altura dos ombros à sua frente.
5. Incline-se para a frente, de forma que seu corpo fique na diagonal. O peso estará na ponta dos pés.
6. Abra os braços em forma de “T” com os cotovelos ligeiramente dobrados.
7. Abaixe o peito até o chão enquanto seus braços se estendem para os lados.
8. Inverta o movimento até que seu corpo esteja ereto, os braços estejam na altura dos ombros à sua frente e mãos juntas.
9. Repita de 8 a 10 repetições.

Se você não tiver acesso às alças TRX, poderá realizar o mesmo movimento com alças de exercícios.

Push ball em pé na parede

Este exercício em pé visa o peito, ombros, tríceps e músculos centrais.

1. Segure uma medicine ball de 4,5 kg em suas mãos - a bola está próxima ao corpo com as mãos e as palmas para cima.
2. Fique de frente para uma parede a cerca de 60 centímetros de distância. Dê um passo à frente com o pé direito, de modo que você fique em uma postura ligeiramente cambaleante.
3. Engate seu núcleo e empurre a bola em direção à parede com força suficiente para que quique na parede e volte para suas mãos.
4. Puxe o touro em direção ao seu corpo e repita.
5. Faça 10 empurrões com a bola.

Prancha de antebraço (prancha baixa)

Tirar os pulsos completamente do movimento pode aliviar a dor e permitir que você se concentre nos músculos que está tentando atingir. A prancha baixa do antebraço permite que você fortaleça os mesmos músculos que faria durante a flexão, mas sem colocar os pulsos em uma posição comprometedora.

1. Coloque um tapete de ioga ou tapete de exercícios no chão.
2. Deite-se no tapete com os cotovelos sob os ombros e as pernas totalmente estendidas.
3. Empurre para cima até que seu corpo faça uma linha reta dos ombros aos dedos dos pés.
4. Os antebraços estão apoiados no chão e as mãos estão fechadas em punhos, viradas uma para a outra ou apoiadas no chão.
5. Contraia o núcleo e os glúteos e segure por 30 segundos.

O que são alongamentos para tentar aumentar a força do pulso?

Mesmo se você não estiver sentindo dor no punho, é uma boa ideia incorporar um aquecimento que inclua alongamentos e outros exercícios para ajudar a aumentar a flexibilidade e fortalecer os pulsos.

Os seguintes alongamentos e exercícios são aqueles que você pode fazer na academia, em casa ou até no trabalho, se seus pulsos estiverem tensos.

• Aperte uma bola de tênis por 5 a 10 segundos.
• Feche o punho e segure por alguns segundos. Abra sua mão e estique os dedos o máximo que puder. Repita de 5 a 10 vezes com cada mão.
• Estenda o braço direito à sua frente e vire a mão, de forma que as pontas dos dedos fiquem voltadas para baixo, palma bem aberta. Com a mão esquerda, puxe as pontas dos dedos direitos e o polegar para baixo para alongar. Você deve senti-lo na parte inferior do pulso e na palma da mão. Repita 5 vezes em cada mão.
• Coloque as mãos em posição de oração no meio do peito, cotovelos para os lados. Pressione as mãos uma na outra e mova-as para baixo pelo corpo até que comecem a se separar. Repita 10 vezes.

Remédios caseiros para pulsos doloridos

Pequenos desconforto e dor são algo que você pode ser capaz de controlar com alguns remédios caseiros simples. Dito isso, é sempre uma boa ideia consultar seu médico se você tiver dúvidas ou preocupações ou se a dor for forte.

Aqui estão alguns remédios caseiros para tentar controlar a dor e a dor no pulso:

• Certifique-se de praticar a ergonomia adequada ao trabalhar em um computador ou mesa.
• Faça alongamentos diários.
• Passe um pouco de creme nas pontas dos dedos e massageie os antebraços.
• Use uma tala ou suporte de pulso.
• Faça terapia de contraste de calor e frio nos antebraços e pulsos.
• Mergulhe as mãos e os pulsos em água morna e sal de Epsom por 20 minutos.
• Tome um medicamento antiinflamatório ou analgésico.
• Descanse o pulso e mantenha-o elevado.

Quando falar com um médico

Se os pulsos doloridos estão atrapalhando suas atividades diárias, o primeiro passo deve ser visitar o seu consultório médico. Seu médico pode determinar se algo mais sério está acontecendo e tratar a dor de maneira adequada.

Você também pode consultar um fisioterapeuta para exercícios e remédios específicos para ajudar a controlar a dor.

Os sinais de que é hora de ligar para o seu médico incluem:

• dor diária que interfere nas tarefas
• dor que não melhora quando você para uma atividade
• os sintomas não melhoram com o repouso
• dor que o acorda à noite
• dor que não melhora com medicamentos de venda livre
• amplitude de movimento reduzida
• dor durante o repouso
• formigamento e dormência nas mãos

Afastamento

Dor e dor no pulso podem acontecer com qualquer tipo de exercício que exija que suas mãos e pulsos seja flexível ou empurre o peso.

Para construir a força necessária para realizar um movimento avançado como a flexão, você pode precisar começar com uma versão modificada ou exercício alternativo. A boa notícia é que a maioria dessas alternativas visa os mesmos músculos e pode ser tão eficaz quanto uma flexão de braço padrão.

Dito isso, se mudar os exercícios ou modificar o movimento não aliviar a dor ou dor no pulso, pode ser hora de ligar para seu médico ou consultar um fisioterapeuta.